Суточная норма клетчатки в день для человека – Таблица
Клетчатка – это грубые пищевые волокна, которые необходимы для поддержания численности полезных микроорганизмов в просвете пищеварительной трубки, что является основой здоровья не только желудочно-кишечного тракта, но и всего организма в целом.
По данным научного сообщества, среди населения планеты наблюдается низкий уровень потребления клетчатки, что связано с высокой частотой встречаемости заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Содержание
Суточная норма (Таблица)
Согласно диетическим рекомендациям США, нормальным уровнем потребления пищевых волокон считается 34 г. в сутки – для мужчин и 28 г. в день – для женщин.
Необходимый объём клетчатки также напрямую зависит от возраста. Данные приведены в таблице ниже.
| Возраст | Суточная норма потребления клетчатки (в граммах) |
| от 1 до 3 лет | около 14 |
| от 4 до 8 лет | 16,8-19,6 |
| от 9 до 13 лет | 22,4-25,2 |
| от 14 до 18 лет | 25,2-30,8 |
Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 7 полезных свойств клетчатки, подтвержденных научно.
Примерное меню на день
Составляя рацион, необходимо обязательно учитывать количество пищевых волокон в продуктах.
Ниже представлен один из вариантов диетического меню, которое полностью удовлетворяет потребность организма человека в клетчатке и других питательных веществах, а также может использоваться для похудения.
| Приём пищи | Название блюда и его объём | Среднее содержание пищевых волокон в порции (в граммах) |
| Завтрак | Овсяные хлопья – 100 г. | 5 |
| Молоко – 200 мл | — | |
| Банан среднего размера | 2,6 | |
| Второй завтрак (лёгкий) | Яблоко среднего размера | 4,4 |
| Обед | Запечённые бобы (любые) – 200 г. | 6,8 |
| Брокколи – 300 г. | 7,7 | |
| Дневной перекус | Картофель, запечённый с кожурой, среднего размера | 3,8 |
| Салат из шпината, заправленный оливковым маслом – 200 г. | 1,4 | |
| Лосось – 85 г. | ||
| Ужин | Йогурт с низким содержанием жира – 200 мл | |
| Нарезанная клубника – 200 г. | 3,3 | |
| Миндаль – 13 г. | 1,7 | |
| Общее содержание клетчатки в суточном рационе | 36,7 | |
Представленное выше меню можно модифицировать. Ниже описан ряд распространённых продуктов, которые также можно включать в рацион.
| Наименование | Содержание пищевых волокон на 100 г. продукта |
| Пшеничные отруби | 44 грамма |
| Семена чиа | 33 грамм |
| Курага | 18 грамм |
| Овсяные отруби | 15 грамм |
| Фасоль (в виде зерна) | 12 грамм |
| Овёс (в виде зерна) | 12 грамм |
| Гречневая крупа | 11 грамм |
| Горох | 11 грамм |
| Изюм | 10 грамм |
| Рис | 10 грамм |
| Чернослив | 9 грамм |
| Горький шоколад | 7 грамм |
| Миндаль | 7 грамм |
| Авокадо | 7 грамм |
| Фундук | 6 грамм |
| Свежий зелёный горошек | 6 грамм |
6 советов, как употреблять больше волокон
Вводить клетчатку в рацион необходимо постепенно, увеличивая объём на 1-2 грамма в день. Это позволит избежать ряда нежелательных побочных реакций.
Ниже представлен список рекомендаций, которые помогут получать больше пищевых волокон:
- Отдавать предпочтение цельным овощам и фруктам (вместе с кожурой). Следует избегать потребления соков и прочих блюд, в которых отсутствует мякоть растений.
- Заменить привычные варианты перекусов (фаст-фуд и т.п.) на натуральные овощи и фрукты.
- Включить бобовые культуры в ежедневный рацион (именно в них отмечается максимальное содержание ценной клетчатки и белков).
- 2-3 раза в неделю употреблять орехи (грецкие, миндаль).
- Приобретать (или выпекать) хлебобулочные изделия только из муки грубого помола.
- Повысить потребление жидкости на 10-30 %.
Что будет, если превысить норму?
Нужно соблюдать нормативные объёмы пищевых волокон в рационе, рекомендованные учёными.
Максимально допустимым уровнем считается съедание 70 грамм клетчатки в сутки.
Превышение допустимого количества неминуемо приведёт к развитию нежелательных побочных эффектов, самыми частыми из которых являются:
- метеоризм;
- чувство дискомфорта в эпигастральной, левой и правой подвздошных областях;
- спастические боли в нижних отделах живота;
- снижение аппетита;
- расстройства стула по типу диареи (чаще) или запоров (реже);
- развитие дефицита важных макроэлементов (магний, кальций, цинк), так как клетчатка способствует замедлению их всасывания.
Заключение
Таким образом, крайне важно следить за уровнем потребления клетчатки. Ее недостаток приведёт к развитию дисбактериоза кишечника и связанных с ним нарушений. При избытке наблюдаются побочные явления, которые доставляют неприятные субъективные ощущения и временно снижают качество жизни.
