Чем полезна клетчатка для похудения и как ее правильно принимать
Ожирение (особенно абдоминальное) – крайне опасная патология, которая способна в несколько раз увеличить риск развития сердечно-сосудистых, эндокринных и прочих заболеваний. Избыточное отложение жировой ткани в настоящее время рассматривается как пандемия 21 века, значительно сокращающая общую продолжительность жизни.
По мнению диетологов, продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны для похудения.
Содержание
Почему пищевые волокна помогают похудеть?
По данным американских экспертов, достаточное употребление пищевых волокон (особенно растворимой клетчатки) поможет избавиться от избыточных жировых отложений. Регулярное добавление данного компонента в рацион приводит к выраженному уменьшению абдоминальной и подкожно-жировой клетчатки.
Сами пищевые волокна не имеют абсолютно никакой энергетической ценности, однако они нужны организму человека для поддержания микробиоценоза желудочно-кишечного, нормализации пищеварительной функции и, что самое главное, они способствуют снижению массы тела (преимущественно за счёт абдоминальных жировых отложений).
Важно отметить, что существует 2 основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Нерастворимые волокна практически неэффективны в целях снижения массы тела. Зато они позволяют нормализовать стул, избавиться от запоров.
А вот растворимая клетчатка (бета-глюканы, глюкоманнан и т.п.), по данным исследований, смешиваясь с водой в просвете пищеварительной трубки, замедляет скорость всасывания питательных веществ, поступивших с пищей (особенно жиров), что реально может помочь похудеть.
Механизмы снижения веса
Существует несколько доказанных механизмов снижения массы тела при регулярном приеме растворимой клетчатки. Остановимся на каждом подробнее:
- Угнетение всасывания жиров. Растворимые волокна создают в просвете пищеварительного тракта «гидрогель», который тормозит всасывание жиров, ряда желчных кислот и холестерина. В итоге наблюдается снижение объёма жировых отложений, нормализация липидного профиля. Кроме того, по мнению ученых, растворимые пищевые волокна не только снижают вес тела, но и блокируют выработку маркёров, отвечающих за хроническое воспаление в жировой ткани.
- Увеличение количества «полезных» бактерий в кишечнике. Последние научные исследования показывают, что потребление клетчатки напрямую связано с повышением количества полезных представителей микрофлоры кишечника, а также с их разнообразием. Учёные выявили, что адекватный качественный состав микроорганизмов приводит к уменьшению абдоминального ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Замедление образования жира. В процессе ферментации пищевых волокон, микроорганизмами выделяется ряд жирных кислот с короткой цепью. Данные активные вещества, по информации нидерландских исследований, оказывают благоприятное воздействие на энергетический обмен. Они повышают скорость утилизации жира, а также замедляют процессы его образования (механизмы воздействия до конца не изучены).
- Уменьшение аппетита. Растворимые пищевые волокна – сильные натуральные средства для подавления аппетита. Удовлетворение чувства голода приводит к снижению потребления пищи в течение нескольких часов с момента приема клетчатки. Существует множество теорий реализации подобного механизма. По данным австрийских учёных, клетчатка вызывает сокращение выработки гормонов голода, самым важным из которых является грелин. Исследования, проведённые в США, выявили, что потребление пищевых волокон усиливает секрецию таких гормонов, как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Подобные биологически активные вещества позволяют чувствовать себя сытым. Также важно отметить, что клетчатка замедляет всасывание глюкозы из пищеварительного тракта, что приводит к выделению инсулина с гораздо меньшей скоростью (данное обстоятельство также угнетает голод).
Сколько нужно принимать в день?
Согласно современным научным представлениям, мужчинам нужно употреблять в день от 30 до 38 г клетчатки, женщинам – 21-25 г.
Наиболее оптимальный уровень клетчатки определяется возрастом и полом. Ниже представлены таблица нормы для различных возрастных групп:
| Возраст (в годах) | Объём клетчатки в день (в граммах) |
| 1-3 | 14 |
| 4-8 | 17-19,6 |
| 8-13 | 22,4-25,2 |
| 14-18 | 25.2 -30,8 |
К сожалению, только около 5 % населения планеты получают достаточное количество клетчатки.
Но желающие похудеть должны принимать клетчатку правильно и не превышать суточную дозу. При превышении нормы может наблюдаться ряд расстройств со стороны пищеварения, самым частыми из которых являются диарея или запор, метеоризм.
Существует множество методов восполнения дефицита клетчатки (продукты, порошковые смеси, лекарственные препараты).
По данным зарубежных исследований, с целью уменьшения массы тела лучше всего получать растительную клетчатку из обычных продуктов.
Для повышения эффективности диеты необходимо регулярно выполнять посильные физические упражнения (около 60 минут в сутки, 3-5 раз в неделю).
Продукты с высоким содержанием (Таблица)
Получить пищевые волокна крайне просто. Они содержатся в большинстве распространённых продуктов питания. Самыми яркими источниками клетчатки являются: льняные семена, сладкий картофель, абрикосы, апельсины, бобовые и зерновые культуры, брюссельская капуста.
Не рекомендуется сразу добавлять большие объёмы клетчатки в рацион, чтобы избежать появления нежелательных эффектов. Важно постепенно увеличить количество (на 1-3 г. в день).
Ниже представлена таблица продуктов питания, наиболее богатых клетчаткой:
| Название | Примерное количество растворимых пищевых волокон в 100 г. | Примерный процент от рекомендуемой суточной нормы |
| Пшеничные отруби | 44 грамма | 150 % |
| Инжир | 18 грамм | 60 % |
| Курага | 18 грамм | 60 % |
| Овсяные отруби | 15 грамм | 49 % |
| Сушёные персики | 15 грамм | 51 % |
| Сушёные яблоки | 15 грамм | 51 % |
| Гречиха (в виде зерна) | 15 грамм | 51 % |
| Соя (в виде зерна) | 14 грамм | 49 % |
| Фасоль (в виде зерна) | 12 грамм | 40 % |
| Овёс (в виде зерна) | 12 грамм | 40 % |
| Гречневая крупа | 11 грамм | 36 % |
| Маш | 11 грамм | 36 % |
| Шиповник | 11 грамм | 36 % |
| Горох | 11 грамм | 36 % |
| Фисташки | 11 грамм | 36 % |
| Нут | 10 грамм | 33 % |
| Изюм | 10 грамм | 33 % |
| Рис | 10 грамм | 33 % |
| Чернослив | 9 грамм | 30 % |
| Арахис | 8 грамм | 27 % |
| Ячневая крупа | 8 грамм | 27 % |
| Горький шоколад | 7 грамм | 23 % |
| Миндаль | 7 грамм | 23 % |
| Авокадо | 7 грамм | 23 % |
| Фейхоа | 7 грамм | 23 % |
| Грецкие орехи | 6 грамм | 20 % |
| Финики | 6 грамм | 20 % |
| Фундук | 6 грамм | 20 % |
| Свежий зелёный горошек | 6 грамм | 20 % |
| Кунжут | 6 грамм | 20 % |
| Макароны, изготовленные из муки I сорта | 5 грамм | 17 % |
| Семена подсолнечника | 5 грамм | 17 % |
| Крупа пшеничная | 5 грамм | 17 % |
| Чёрная смородина | 5 грамм | 17 % |
| Пастернак | 5 грамм | 17 % |
| Топинамбур | 5 грамм | 17 % |
| Брюссельская капуста | 4 грамма | 14 % |
| Черноплодная рябина | 4 грамма | 14 % |
| Киви | 4 грамма | 14 % |
| Кедровые орехи | 4 грамма | 14 % |
| Малина | 4 грамма | 14 % |
| Манная крупа | 4 грамма | 14 % |
| Корень сельдерея | 3 грамма | 10 % |
| Ревень | 3 грамма | 10 % |
| Черника | 3 грамма | 10 % |
| Рисовая крупа | 3 грамма | 10 % |
| Репчатый лук | 3 грамма | 10 % |
| Ежевика | 3 грамма | 10 % |
| Груша | 3 грамма | 10 % |
| Зелень (укропа или кинза) | 3 грамма | 10 % |
| Сладкая кукуруза | 3 грамма | 10 % |
| Шампиньоны | 3 грамма | 10 % |
| Брокколи (капуста) | 3 грамма | 10 % |
| Апельсины | 2 грамма | 7 % |
| Земляника | 2 грамма | 7 % |
| Лук порей | 2 грамма | 7 % |
| Абрикосы | 2 грамма | 7 % |
| Рыжики (грибы) | 2 грамма | 7 % |
| Персики | 2 грамма | 7 % |
| Корень имбиря | 2 грамма | 7 % |
| Кешью | 2 грамма | 7 % |
| Белокочанная капуста | 2 грамма | 7 % |
| Лимоны | 2 грамма | 7 % |
| Чёрная редька | 2 грамма | 7 % |
| Тыква | 2 грамма | 7 % |
| Облепиха | 2 грамма | 7 % |
| Подсолнечная халва | 2 грамма | 7 % |
Примерное меню на день
Меню из обычных распространенных блюд способно полностью удовлетворить потребности в клетчатке. Главное – соблюдение качественного и количественного состава пищи, включение всех необходимых питательных веществ (микро-, макроэлементы и витамины).
Рассмотрим один из примеров меню на день:
| Приём пищи | Наименование продуктов | Содержание волокон в порции |
| Завтрак | Овсяные хлопья – 100 г. | 5 г. |
| Молоко – 200 мл | ||
| Банан среднего размера | 2,6 г. | |
| Второй завтрак (лёгкий) | Яблоко среднего размера | 4,4 г. |
| Обед | Запечённые бобы – 200 г. | 6,8 г. |
| Брокколи – 300 г. | 7,7 г. | |
| Полдник | Картофель, запечённый с кожурой, среднего размера | 3,8 г. |
| Салат из шпината, заправленный оливковым маслом – 200 г. | 1,4 г. | |
| Лосось – 85 г. | ||
| Ужин | Обезжиренный йогурт – 200 мл | |
| Нарезанная клубника – 200 г. | 3,3 г. | |
| Миндаль – 13 г. | 1,7 г. | |
| Суммарный объём клетчатки за день | 36,7 г. | |
Схема питания с высоким содержанием клетчатки имеет много достоинств, к которым можно отнести:
- Снижение массы тела.
- Предупреждение различных заболеваний со стороны пищеварительного тракта (эффекты обусловлены нормализацией нормальной микрофлоры, ускорением эвакуации каловых масс, снижением активности процессов брожения и гниения).
- Поддержание уровня холестерина (в том числе отдельных фракций) и глюкозы в пределах нормативных значений.
- Снижение риска развития фатальных сердечно-сосудистых заболеваний. К группе относятся: инфаркт миокарда, ишемический и геморрагический инсульты.
- Ускорение общего метаболизма.
Негативной стороной являются:
- Снижение скорости всасывания ряда витаминов и макроэлементов. Следовательно, необходимо увеличить потребление биологически активных веществ, чтобы повысить их биологическую доступность.
- Трудности с соблюдением энергетической ценности пищи. Многие продукты питания, содержащие значительные объёмы клетчатки, имеют высокую калорийность (сухофрукты, отдельные фрукты (авокадо), орехи).
- Развитие диспепсических расстройств. Наблюдается при быстром переходе с диеты с низким содержанием пищевых волокон на рацион, богатый клетчаткой. Самыми частыми побочными реакциями являются: запор, диарея, метеоризм, спастические боли в нижних отделах живота.
5 видов порошковой клетчатки
Один из вариантов получения пищевых волокон – употребление их в сухом виде. Существует много вариантов клетчатки в виде порошка или гранул на выбор, каждая из которых обладает индивидуальным набором полезных свойств. Остановимся на каждом подробнее.
1. Пшеничная клетчатка
Является самым распространённым, доступным и универсальным вариантом. Производится путём смешивания пшеничных отрубей с фруктовыми, ягодными и травяными компонентами. Содержит достаточный объём витаминов и минеральных веществ.
Оказывает положительное влияние на моторику и секреторную активность пищеварительного тракта, стимулирует секрецию и выведение желчи, снижает риск развития инфекционно-воспалительных заболеваний со стороны мочевыделительной системы.
Способ применения: по 4 ст. л. 3 раза в сутки. Рекомендуется добавлять к любому напитку в течение дня. Можно пить как утром, так и на ночь.
2. Сибирская
«Сибирская клетчатка»объединяет в себе смесь пищевых волокон с фруктами, ягодами и злаками (самые распространённые добавки – стевия, яблоко и красна рябина). Отдельные производители добавляют орехи.
Подобный «комплекс» оказывает ощутимое положительные воздействие на организм человека: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до восполнения дефицита практически всех необходимых витаминов и улучшению здоровья кожных покровов.
Рекомендации по употреблению: до 5-6 раз в день, разводя в питьевом йогурте, кефире или соке (2 ст. л. на 200 мл напитка). Также можно добавлять в белковый или любой другой коктейль.
3. Из семян расторопши
Измельченные семена расторопши, после отжима растительного масла, содержат много волокон и часто применяются для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, защиты клеток печени и поджелудочной железы от различных «агрессивных» веществ.
Также они могут использоваться с целью похудения.
Содержат один из сильнейших антиоксидантов (силимарин), который предупреждает развитие злокачественных новообразований, замедляет апоптоз клеток.
Рекомендации по употреблению: 2 раза в сутки за 1 час до еды, по 1-2 ст. л. Пищевые волокна необходимо запить стаканом любого напитка (лучше всего – водой).
4. Порошок льняных семян
Льняные семена широко применяются в народной медицине не только для снижения веса, но и для коррекции уровня глюкозы и общего холестерина в крови.
На фоне приёма семени льна отмечается снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа. Льняная клетчатка обеспечивает крайне быстрое развитие чувства сытости, которое сохраняется в течение 6-8 часов.
Есть несколько рецептов для приготовления средств:
- Стандартный способ. Развести 15 г. льняного порошка в 250 мл кефира (с низким процентным содержанием жира) или питьевого йогурта. Пить 1-2 раза в сутки.
- Вариант для быстрого похудения. Необходимо добавить 20 г порошка в 200 мл кефира и дать настояться в течение нескольких часов. Нужно устроить себе один разгрузочный день и принимать только этот напиток 4 раза в день по 200 мл с интервалом в 4 часа.
5. Тыквенная
Семена тыквы отличаются богатыми витаминным и минеральным составом. Способствуют снижению уровня глюкозы и атерогенного холестерина в плазме крови, обладают противоглистным действием.
С целью уменьшения объёма жировых запасов следует принимать порошок тыквенных семян таким образом: добавить 2 ст. л. в 200 мл любой жидкости и принимать 2 раза в сутки за 60 минут до еды.
Об эффективности аптечных препаратов
При наличии отдельных противопоказаний к потреблению клетчатки в виде продуктов питания возможен прием аптечных препаратов.
Медикаментозные средства (обычно в форме таблеток или капсул) попадают в желудок, разбухают и выполняют аналогичные с клетчаткой функции.
Необходимо учитывать, что искусственно созданные аналоги, в большинстве случаев, будут уступать натуральным продуктам питания.
В настоящее время доступно несколько вариантов препаратов из аптеки, которые содержат такие вещества, как: инулин («Инулин-пребиотик»), псиллиум («Псиллиум, клетчатка кожицы листа 500 мг в капсулах») и глюкоманнан («Диет формула»).
Учёные из Австралии и Новой Зеландии доказали, что потребление псиллиума (от 6 г. в день) в течение 6 недель улучшает распределение жира в организме, снижает уровень липопротеидов низкой плотности на 6-7%. При этом, у всех участников исследования (45 человек) не было зарегистрировано ни одного побочного эффекта.
Такое вязкое волокно, как глюкоманнан, также показало положительные результаты в плане снижения массы тела. Пищевая добавка способствует снижению выраженности абдоминального ожирения (эффект наиболее выражен у мужской половины человечества).
Эксперты из Великобритании установили, что инулин обладает наиболее выраженным действием в борьбе с ожирением. Он не только способствует уменьшению веса тела, но и нормализует обмен глюкозы, инсулина и холестерина в организме, предупреждает развитие таких патологий, как атеросклероз и сахарный диабет II типа.
Заключение
Употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой – эффективный способ снижения веса. Доказано, что растворимые пищевые волокна не только помогают похудеть, но и способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, восстанавливают адекватную микрофлору, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. К приему клетчатки следует подходить грамотно: тщательно соблюдать дозировку согласно возрастным и половым потребностям, соблюдать качественный и количественный состав рациона в целом.
