15 самых полезных продуктов, улучшающих память и работу мозга у взрослых и детей

Именно пищевой рацион по большей части влияет на работу головного мозга взрослого человека.

Данный орган, в отличии от тех же мышц, костей, в осуществлении своей деятельности использует очень широкий список питательных микроэлементов. Сюда входят и металлы, и витамины, и липиды, и углеводы, и незаменимые аминокислоты, и даже некоторые инертные газы.

Все эти элементы прямо или косвенно влияют на работу мозга и нервной системы. И от их баланса в организме зависит и память. Как утверждают ученые, нет какой-то особенной зоны мозга, которая отвечала бы за запоминание – для этого задействуется и кора, и височные доли, и большие полушария.

Согласно одному исследованию, питание человека напрямую влияет на его умственную деятельность и функции мозга.

Другое исследование подтверждает, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов, многие из которых отвечают за память и общую мозговую активность.

В этой статье мы рассмотрим, что нужно есть, чтобы укрепить и сохранить хорошую память. Какие конкретно продукты питания ученые и диетологи рекомендуют включать в рацион для комплексного улучшения памяти?

Какие микроэлементы являются самыми важными?

Одно из самых главных правил для улучшения памяти – это соблюдение разнообразного рациона. Еда не должна быть изо дня в день одинаковой – при таком раскладе в организме развивается дисбаланс питательных микроэлементов.

Это когда, к примеру, витамина В₁₂ в избытке, а вот железа и цинка – катастрофически не хватает. В данном случае замедляются межклеточные обменные процессы и нейроны практически не восстанавливаются.

Какие микроэлементы являются наиболее необходимыми для памяти и способствующими ее укреплению? Диетологи выделяют следующие:

1. Ликопин. Фермент, который в организме не синтезируется. Его можно получить только из некоторых овощей и фруктов. Основная функция данного элемента – это защита нервных клеток от преждевременного окисления и разрушения.
2. Омега-3 жирные кислоты. Являются незаменимыми, организмом самостоятельно не вырабатываются. Эти кислоты стимулируют широкий ряд биохимических реакций в нейронах, помогают им усваивать питательные микроэлементы. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельном материале.
3. Йод. По большей части этот элемент необходим щитовидной железе. А та, в свою очередь, косвенно влияет на работу гипофиза и гипоталамуса, в том числе на выработку серотонина и дофамина – этот гормон существенно влияет на работу всех центров головного мозга.
4. Витамины В-группы, в частности, В₆ и В₁₂. Витамин В₆ прямо участвует в функциях эндокринной системы, в том числе в выработке серотонина. А вот витамин В₁₂ необходим для формирования миелиновой оболочки нейронов – она защищает их от действия многих групп токсинов.
5. Витамин С (аскорбиновая кислота). Необходим для нормальной работы сосудистой системы, улучшает мозговое кровообращение, а ещё – помогает нормализовать концентрацию липидов и «вредного» холестерина. Как все это влияет на мозг? Улучшается усвоение питательных микроэлементов и кислорода, снижается вероятность развития их дефицита в мозгу при нормальном балансе в крови.
6. Цинк. Используется в широком спектре биохимических реакций нейронов. В общей сложности данный элемент необходим для улучшения интеллекта и безусловной памяти (то есть, когда мозг запоминает информацию автоматически).
7. Витамин К. По словам ученых, данный элемент используется в реализации большинства когнитивных функций.
8. Витамин Е. Является самым «используемым» головным мозгом антиоксидантом. И хоть ученые сейчас спорят об их пользе – данный витамин существенно замедляет разрушение и старение нейронов, усиливает устойчивость межклеточных мембран к действию токсинов.
9. Витамин D. Отвечает за многие когнитивные функции. Потребность головного мозга в нем самая высокая в младенческом возрасте, а также после 45 лет, когда работа всей нервной системы постепенно замедляется.

Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 20 самых полезных для мозга продуктов.

Но все же не следует забывать, что вышеуказанных питательных микроэлементов все же недостаточно для осуществления всего спектра биохимических реакций головного мозга. Есть обязательно нужно и жирное мясо, и фрукты, и сладкое – производные из них элементы в той или иной мере используются нервной системой.

Топ 15 наиболее полезных продуктов

Диетологи и ученые назвали несколько продуктов, которые сильнее всего влияют на работу памяти и ума в целом. Рекомендуется хотя бы в небольших количествах, но регулярно включать их в рацион питания.

1. Черника

Американская исследовательская организация Life Extension Foundation несколько лет назад изучала влияние ягод на работу головного мозга.

В частности, черника – улучшает чувствительность нейронов к импульсам. И больше всего это заметно на зрительном нерве. Именно поэтому чернику часто советуют тем, у кого ухудшается резкость зрения. Вместе с этим она улучшает скорость запоминания информации, особенно в пожилом возрасте.

2. Жирная рыба

В рыбьем жире – одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот, пригодных для усваивания нейронами. Сельдь, форель, скумбрия – лучшие варианты.

Более простой вариант – пищевые добавки с рыбьим жиром. Такие стоят сущие копейки, но крайне важны для здоровья головного мозга и работы памяти.

3. Кофе

Кофеин действует на мозг как нейростимулятор. То есть, заставляет нервные клетки переходить в активное состояние, тем самым кофе улучшает память. Но эффект – кратковременный.

А ещё врачи уверяют, что слишком высокая доза кофеина может сработать как амортизационное средство, то есть, эффект будет обратным.

Какая оптимальная «доза» кофе в сутки на взрослого человека, чтобы из этого извлечь максимальную пользу для памяти? Не более 2 – 3 чашек обычного заварного.

4. Орехи

Содержат магний, тиамин, витамины В-группы, Е, а ещё омега-3 и омега-6 жирные незаменимые кислоты.

По большей части эти компоненты необходимы для защиты нервных клеток от старения и последующего разрушения. И чем чаще кушать орехи – тем медленней будет «стареть» головной мозг.

Самыми полезными орехами для памяти считаются спелые не сушенные грецкие орехи и фисташки.

5. Сухофрукты

Основное «топливо» для мозга – это простые и сложные углеводы, которые впоследствии перерабатываются до глюкозы и трансформируются в энергию. Именно из неё организм и получает возможность формировать нейроимпульсы.

Сухофрукты – одни из самых полезных для человеческого организма углеводов.

А помимо того, что в них высокое содержание легко усваиваемой фруктозы, в них также имеется нерастворимая клетчатка – она улучшает работу пищеварительной системы, что позволит из пищи получать большее количество питательных микроэлементов. Также сухофрукты укрепляют сердце.

6. Горький шоколад

Шоколад полезен для мозга, поскольку какао-порошке имеется флавонол, относящийся к антиоксидантам. Помимо «защиты» нервных клеток от старения и разрушения этот элемент принимает участие в выработке серотонина, а ещё – усиливает чувствительность головного мозга к этому гормону (который нередко называют «гормоном счастья» — он прямо влияет на настроение и эмоции человека).

Однако следует отдавать предпочтение либо горячему шоколаду, либо домашнему, потому как в «магазинном» часто обнаруживаются растительные транс-жиры, а ещё там довольно низкое содержание какао-порошка.

7. Куркума

Содержит йод, фосфор, витамины С и В, кальций, железо, широкий спектр алкалоидов. Все это в сумме замедляет процесс старения клеток мозга, ускоряет их регенерацию.

Ещё куркума незначительно усиливает усваивание питательных элементов из крови, ускоряет кровоток.

Подробнее о влиянии куркумы на мозг смотрите тут.

8. Яйца

Для головного мозга самым полезным из куриных и перепелиных яиц является холин (он же витамин В₄), который усиливает нейропротекторный эффект, защищает клеточные мембраны нейронов от разрушения, а вместе с этим – чистит сосуды мозга, поскольку снижает концентрацию «вредного» холестерина, который часто становится причиной «засорения» сосудов головного мозга.

Стоит заметить, что холин может синтезироваться в организме человека из более простых микроэлементов, но диета современного человека является таковой, что в ней преобладает белковая пища. Именно из-за этого и возникает дефицит холина. Восстановить же его баланс можно как раз включением яиц в свой рацион. Причем, лучше употреблять их в свежем виде.

9. Брокколи

В брокколи содержится сульфорафан – это вещество препятствует деградации белковых соединений головного мозга. Проще говоря – данный овощ поможет «выжать» весь функционал из уже поврежденных клеток нервной системы.

Особенно они полезны пожилым людям. Ученые доказали, что включение в рацион брокколи практически к нулю нивелирует вероятность возникновения склероза и деменции.

10. Чеснок

Чеснок – один из самых богатых природных источников редких эфирных масел и витамина С. Эти элементы помогают расщеплять накапливающиеся в сосудах сложные липиды, а вместе с этим – защищают головной мозг от токсинов и инфекции.

Некоторые эфирные масла, входящие в состав чеснока, действуют раздражающе на всю нервную систему, тем самым заставляя нейроны активизироваться.

Действие можно сравнить с кофеином, но без каких-либо негативных последствий для сердечно-сосудистой системы. Даже напротив, чеснок помогает нормализовать артериальное давление и скорость кровотока в мелких сосудах мозга. Подробнее о действии чеснока на мозг мы поговорили тут.

11. Обычная питьевая вода

Ученые из Университета Восточного Лондона установили, что употребление порядка 2 литров питьевой воды позволяет улучшить работу головного мозга и памяти примерно на 14%.

Сравнение проводилось среди жителей стран с благоприятным экономическим климатом, и теми, кто проживает в регионах, страдающих от нехватки питьевой воды.

С чем все это связано? С тем, что мозгу необходимы цинк, кальций, йод, магний, железо, но усваиваются эти элементы только при нормальном водно-солевом балансе в организме. В противном случае – они «откладываются на критический случай» и используются для выработки адреналина.

Если же баланс натрия и калия будут нормальными (а они ингибируют друг друга, за счет чего и достигается баланс), то мозг будет равномерно использовать цинк, кальций, йод, магний и железо (преимущественно для функций эндокринной системы). Так что память поможет улучшить даже обычная питьевая вода.

12. Тыквенные семечки

Среди овощей и фруктов – именно в них наивысшее содержание цинка, с помощью которого не только укрепляется память, но и повышается коэффициент IQ.

Причем, достаточно ежедневно употреблять всего 15 – 20 грамм тыквенных семечек – этого хватит для нормализации баланса цинка в организме (который также необходим для улучшения состояния кожи).

13. Томаты

В томатах содержится в большой концентрации ликопин – тот самый антиоксидант, который защищает клетки нервной системы (причем, в том числе и спинного мозга) от разрушения.

Этот элемент в томатах сохраняется и при термической обработке, поэтому допускается употреблять томатный сок или даже просто консервированные помидоры.

14. Зеленые листовые овощи

Сюда можно включить петрушку, укроп, другую разнообразную зелень, активно использующуюся в современной кулинарии.

Главная их польза – большое содержание железа, что помогает ускорить биохимические процессы в нервных клетках, а ещё – нормализовать состав крови и лимфы. Также железо помогает транспортировать по крови кислород.

15. Бобовые

Фасоль или горох – одни из лучших источников витаминов В-группы.

Они также помогают нормализовать работу пищеварительного тракта, снизить зашлакованность кишечника, что увеличит количество питательных микроэлементов, получаемых из пищи.

Особенности рациона для детей и подростков

Вплоть до 16 лет головной мозг развивается и увеличивается в объеме. Именно поэтому детям и подросткам важно соблюдать баланс минералов, металлов и витаминов для улучшения памяти.

Ещё во времена Советского Союза врачи рекомендовали повсеместно использовать йодированную соль для приготовления пищи, а ещё периодически давать детям рыбий жир. В принципе, эти правила актуальны и на сегодняшний день.

Помимо йода и омега-3 жирных кислот в рацион детей дошкольного и школьного возраста, а также подростков обязательно следует включать:

• морепродукты (йод, омега-3 кислоты);
• яблоки (железо);
• грецкий орех (магний, витамины В и Е);
• свежие фрукты и ягоды;
• богатые на клетчатку овощи (лучший вариант – свекла);
• злаки (в них содержатся эфирные масла, клетчатка, антиоксиданты);
• углеводы (лучше – «сложные»);
• молоко (белок, минералы).

А ещё диетологи утверждают, что детям крайне полезно добавлять в привычные блюда розмарин, шалфей, мяту, кипарис. Можно использовать их совсем немного, чтобы даже вкус пищи не менялся.

Чего следует избегать?

А вот присутствие в рационе нижеследующих вредных для мозга продуктов лучше минимизировать. Вот список продуктов, сильнее всего ухудшающих память и работу мозга в целом:

1. Алкоголь. Невзирая на мифы о том, что в небольшом количестве он полезен для сердечно-сосудистой системы, этиловый спирт является крайне токсичным для клеток нервной системы. Даже небольшая рюмка приведет к тому, что порядка 100 нейронов попросту перестанут функционировать. А на их восстановление потребуется далеко не один день.
2. Сахар. Углеводы несомненно необходимы для активности головного мозга. Но в избытке – они вредят сердечно-сосудистой системе. Глюкоза в этом случае трансформируется до простых жиров и откладывается на стенках сосудов. Вместе с этим – снижает их эластичность, что лишь ускоряет образование атеросклеротических тромбов, из-за которых головной мозг испытывает дефицит прилива крови и кислорода.
3. Жирная пища. Особенно опасны жирное мясо (свинина и говядина). Избыток жира приводит к увеличению концентрации липидов в крови. Именно из-за них и развивается атеросклероз, а в тяжелых случаях – инсульт.
4. Энергетики. Особенно опасны энергетики с алкоголем – они буквально изнашивают сердечно-сосудистую систему, а ещё – нарушают нормальную чувствительность нейронов к импульсам (увеличивая её в десятки раз). Все это в сумме уничтожает нервные клетки (как и любой другой алкоголь), а ещё заставляет мозг снижать чувствительность к импульсам. Переход нервных клеток в активное состояние после этого существенно замедляется.
5. Колбасы и другие мясные полуфабрикаты. В них – огромная концентрация транс-жиров, которые никак не усваиваются организмом, но вот в сосудах они откладываются достаточно быстро, захламляя сосудистую систему головного мозга. От них следует вообще отказываться, полностью исключая из рациона.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Итого, улучшить работу мозга достаточно просто. И для этого не нужно прибегать к нейростимуляторам – лучше просто включить в рацион полезные продукты. Даже сами врачи утверждают, что соблюдение разнообразного рациона и отказ от вредных блюд – это лучшая профилактика возрастной деградации мозга.