10 полезных свойств фруктов для нашего организма

Фрукты являются важной составляющей рациона человека, так как содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минеральных веществ.

Учёные утверждают, что употребление фруктов снижает риск появления сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, предотвращает рак, улучшает работу центральной нервной системы и органов зрения, а также помогает похудеть.

Чем они полезны – 10 тезисов

Ниже представлены 10 главных фактов о пользе фруктов с опорой на доказательную базу.

1. Антиоксидантное действие

Любые фрукты – ценные источники антиоксидантов, которые, согласно исследованиям, угнетают влияние свободных радикалов на все клетки организма. Как известно, именно в ходе влияния свободных радикалов клетки разрушаются или трансформируются в злокачественные.

Также свободные радикалы повышают риск появления таких заболеваний, как: гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет II типа, болезнь Крона и т.п.

Один из лидеров по содержанию антиоксидантов – гранат. Учёные из США утверждают, что он в 3 раза превосходит красное вино и зелёный чай по антиоксидантной активности.

2. Профилактика атеросклероза

Атеросклероз – опасное заболевание, при котором на стенках артериальных сосудов формируются атеросклеротические бляшки, частично или полностью ограничивающие кровоток.

В основе патологии лежит повышение уровня общего холестерина и нарушение соотношения между его фракциями (рост ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ; снижение ЛПВП). В результате развиваются такие смертельно опасные заболевания, как: ишемическая болезнь сердца, , инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга, хромота и т.п.

Последние исследования показывают, что большинство фруктов, благодаря наличию флавоноидов и прочих антиоксидантов в составе, положительно отражаются на липидном профиле.

Например, мексиканские специалисты установили, что регулярное употребление авокадо снижает ЛПНП и ТАГ на 22 % и 20 %, повышает ЛПВП на 11 %.

По данным экспертов из США, бананы способны уменьшить концентрацию ЛПНП на 10 %.

3. Защита от рака

Обилие антиоксидантны веществ, витаминов и пищевых волокон в составе фруктов способствует снижению вероятности появления злокачественных опухолей во всех органах.

В настоящее время проведено большое количество исследований, доказавших способность фруктов не только предотвращать появление рака, но и вызывать гибель уже мутировавших клеток, а также предотвращать метастазирование.

Например, ананас уменьшает частоту встречаемости рака толстой и прямой кишки, а также молочных желёз.

Груши в свою очередь предотвращают появление онкопатологий со стороны женской половой системы, а также снижают частоту рецидивов рака любого органа.

4. Повышение прочности костей

Фрукты имеют в своём составе кальций, витамин K и антиоксиданты.

Данные компоненты нормализуют обмен веществ на уровне костной ткани, предупреждая появление остеопороза – снижения плотности костной ткани. Данная проблема особенно актуальна для женщин в период менопаузы и лиц старших возрастных групп.

Согласно данным международных исследований, витамин K улучшает всасывание кальция из просвета пищеварительного тракта, который является важным структурным компонентом костей. Лидерами по содержанию витамина K являются киви, авокадо, гранат.

Многие фрукты содержат достаточно много кальция (апельсины, мандарины, киви, лайм, яблоки). Американские специалисты обнаружили, что включение этих фруктов в рацион снижает вероятность появления остеопороза и патологических переломов костей.

5. Нормализация работы пищеварительной системы

Фрукты воздействуют практически на все звенья работы желудочно-кишечного тракта. К числу основных механизмов можно отнести:

1. Профилактика злокачественных опухолей. Они образуются в ходе токсического воздействия продуктов обмена (особенно при наличии запоров). Британские учёные выявили способность пектина (содержится в больших количествах во фруктах) предупреждать появление рака кишечника. Лидерами по содержанию пектина являются: яблоки, абрикосы, апельсины, груша.
2. Нормализация моторики. Доказано, что сорбит и пищевые волокна, входящие в состав фруктов, нормализуют моторно-эвакуационную функцию кишечника, повышая частоту стула и снижая вероятность появления запоров.
3. Восстановление микрофлоры. Нерастворимые волокна повышают численность полезных микроорганизмов, угнетают рост и размножение патогенных форм. В результате повышается биологическая доступность пищи, реже встречаются различные инфекционные и аутоиммунные заболевания.

6. Угнетение хронического воспаления

Хроническое воспаление – физиологический, но крайне опасный процесс. Нахождение ряда тканей организма (жировые депо, стенки толстого кишечника) в состоянии активного воспаления «сбивает» слаженную работу ферментативных и иммунных механизмов.

Это проявляется в повышении риска развития аллергических и аутоиммунных заболеваний, а также различных патологий со стороны сердца и сосудов, эндокринной системы.

В настоящее время доказано, что фрукты угнетают хроническое воспаление за счёт снижения концентрации воспалительных маркеров в крови (интерлейкины 1, 6, 8, 10; фактор некроза опухоли – альфа, С-реактивный белок).

7. Снижение массы тела

Согласно данным исследователей из США, регулярное употребление фруктов приводит к снижению массы тела.

В основе положительного действия лежат следующие механизмы:

1. Низкая энергетическая ценность. Калорийность большинства фруктов не превышает 40-60 калорий (на 100 грамм), что делает их диетическим продуктом.
2. Подавление аппетита. Фрукты богаты клетчаткой, которая после попадания в желудок значительно увеличивается в размерах и вызывает временное механическое переполнение желудка. В результате угнетается активность центров голода в головном мозге, организм требует меньше пищи в течение последующих нескольких часов.
3. Нормализация моторной деятельности желудочно-кишечного тракта. Клетчатка незначительно замедляет скорость продвижения пищи по пищеварительной системе, что также приводит к снижению аппетита.

Также фрукты богаты антиоксидантами, которые нормализуют обмен веществ на уровне жировой ткани, предотвращая формирование новых депо жира и ускоряя разрушение адипоцитов с целью удовлетворения энергетических нужд организма.

В качестве примера можно привести несколько исследований.

Эксперты из Бразилии доказали, что потребление 3 яблок в день на протяжении 10 недель приводит к снижению веса тела на 1 кг.

По данным американских учёных, регулярное добавление бананов в рацион (минимум 1 раз в сутки) способствует снижению массы тела на 2 кг за 12 недель. Лучше всего есть бананы утром на завтрак.

8. Улучшение здоровья глаз

Многие фрукты (груша, яблоки, гранат) богаты лютеином и зеаксантином. Данные вещества являются главными антиоксидантами, поддерживающими адекватную работу органов зрения.

Они предотвращают появление возрастной дегенерации жёлтого пятна и катаракты, защищают сетчатку от негативного воздействия солнечного ультрафиолетового излучения.

Также постоянное включение фруктов в рацион приводит к незначительному повышению остроты зрения.

Российские учёные рекомендуют обязательно употреблять фрукты лицам, имеющим заболевания офтальмологического аппарата.

9. Нормализация работы центральной нервной системы

Фрукты богаты антиоксидантами, которые улучшают обменные процессы на уровне тканей головного мозга, предупреждая появление ряда дегенеративных заболеваний.

Например, эксперты из США выявили, что гранатовый сок снижает вероятность развития болезни Пика и Альцгеймера.

Также фрукты улучшают когнитивную сферу (память, внимание, мышление), а также уменьшают повреждающее воздействие системных медикаментов для наркоза.

Отдельно следует отметить способность фруктов предупреждать атеросклероз церебральных сосудов, при котором снижается обеспечение клеток мозга кислородом и питательными веществами. При подобном состоянии замедляется работа мозга, повышается риск инсульта.

10. Снижение смертности от всех причин

Испанские учёные провели крупный метаанализ 95 исследований, в ходе которого было обнаружено, что фрукты снижают риск развития большинства сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, злокачественных новообразований в любых органах.

По оценкам Всемирной Организации Здравоохранения каждый год умирает около 4 000 000 людей ввиду ухудшения здоровья, обусловленного дефицитом фруктов и овощей в рационе.

Рекомендуется употреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов ежедневно, чтобы поддерживать адекватную работу всех систем органов и увеличения продолжительности жизни.

Возможный вред

К сожалению, даже крайне полезные продукты могут быть вредными для здоровья при определённых ситуациях. Фрукты – не исключение.

К числу нежелательных побочных эффектов относят:

1. Аллергические реакции. Повышенная чувствительность организма к фруктам может проявиться по-разному (от зуда или крапивницы до анафилактического шока) и встречается с различной частотой у разных этнических групп. Описаны также случаи перекрёстной сенсибилизации (например, при аллергии на пыльцу берёзы имеется аллергия на киви, груши и яблоки).
2. Диспепсические расстройства. Обусловлены избыточным потреблением фруктов и перегрузкой пищеварительной системы клетчаткой. Проявляются в форме запоров или диареи, повышенного газообразования, спастических болей в нижних отделах живота.
3. Обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Все фрукты богаты экстраактивными веществами, вызывающими раздражение слизистых оболочек желудка и двенадцатиперстной кишки. Потребление фруктов в больших объёмах или на голодный желудок может привести к обострению гастрита, энтерита, язвенной болезни.

Также стоит упомянуть, что большое значение имеют условия выращивания (экологическая обстановка, пестициды и удобрения). Практически все фрукты способны накапливать токсические компоненты из окружающего воздуха и почвы, что может привести к отравлению.

Заключение

Фрукты содержат множество витаминов, антиоксидантов, минералов и пищевых волокон, которые положительно отражаются на состоянии всех систем организма.

Они способны снизить риск развития злокачественных опухолей, ряда заболеваний со стороны сердца и сосудов, сахарного диабета II типа, аутоиммунных и инфекционных отклонений.