Чем полезна ячневая крупа и каша для здоровья — 7 фактов

Ячневая каша (разг. ячка) – это популярное и питательное блюдо на основе ячневой крупы, которая получается в результате дробления цельного зерна, не подвергшегося шлифовке. В результате каша сохраняет почти весь объём пищевых волокон, а также ценных минералов и витаминов, присущих цельному зерну ячменя.

Благодаря богатому составу, ячневая каша обладает рядом полезных свойств для человека. Регулярное употребление блюда ассоциируется с крепким здоровьем и долголетием, а также с более низким риском развития распространённых заболеваний.

7 полезных свойств

Ниже рассмотрены 7 основных фактов о пользе ячневой каши (с опорой на доказательную базу).

1. Обладает богатым составом

Ячневая крупа является крайне питательным продуктом. В составе содержатся следующие биологически активные компоненты:

Также ячка богата антиоксидантами (лигнанами), которые защищают организм от хронических заболеваний и злокачественных опухолей.

2. Помогает похудеть

Многочисленные зарубежные исследования установили, что употребление ячневой каши способствует похудению.

Пищевые волокна, содержащиеся в ней, вызывают растяжение тканей желудка, что приводит к угнетению центров голода в головном мозге. В результате подавляется чувство голода и тяга к еде на несколько часов.

Особая роль отводится бега-глюканам (растворимому типу клетчатки). Они образуются в просвете пищеварительного тракта гелеобразную массу, которая тормозит всасывание других веществ. Это приводит к ещё большему падению аппетита. Подобные данные приводят учёные из Нидерландов.

По информации крупного литературного обзора, подготовленного американскими специалистами, бега-глюканы являются самым эффективным типом клетчатки для снижения аппетита и похудения, причём как среди женщин, так и мужчин.

3. Улучшает работу кишечника

Ячневое зерно, как уже было сказано, богато клетчаткой, преимущественно нерастворимой. Благодаря этому злак обладает рядом лечебных свойств по отношению к пищеварительному тракту:

1. Способствует профилактике запоров. Пищевые волокна стимулируют работу гладкой мускулатуры стенки кишечника, обеспечивая адекватное и своевременное опорожнение кишечника. При потреблении достаточных объёмов клетчатки запоры практически не встречаются.
2. Улучшает состав микрофлоры. Нерастворимые волокна являются пищей для дружественных микроорганизмов. В результате наблюдается тенденция к увеличению их численности, а патогенные и условно-патогенные представители микробиоценоза постепенно погибают.
3. Снижает заболеваемость. Клетчатка, а также бутират, образующийся в ходе ферментации пищевых волокон бактериями, поддерживают обмен веществ в слизистой оболочке толстого кишечника, стимулируют работу местных факторов иммунитета. На данном фоне реже встречаются инфекционно-воспалительные, аутоиммунные (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит) и злокачественные (рак толстой и прямой кишок) заболевания.

4. Предотвращает появление камней в желчном пузыре

Жёлчнокаменная болезнь – это заболевание, при котором формируются камни в желчном пузыре. Обычно патология протекает бессимптомно, но, если конкремент попадает в один из протоков билиарного тракта, наблюдается симптокомплекс острого живота: резкая боль в правом подреберье, тошнота и рвота, напряжённость мышц передней брюшной стенки.

Патология отражается и на работе поджелудочной железы, отток секрета которой также нарушается. В подобных случаях проводится оперативное вмешательство.

Научным путём установлено, что систематическое употребление клетчатки позволяет снизить вероятность формирования камней в желчном пузыре на 10%.

Также пищевые волокна эффективны в целях купирования острого холецистита и профилактики обострений хронического. Они регулируют моторную активность жёлчного пузыря, обеспечивая своевременное выведение желчи и предупреждая её застой.

5. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Ячка содержит пищевые волокна, калий и магний. Данные вещества снижают уровень холестерина и артериального давления, уменьшая вероятность появления заболеваний ассоциированных с атеросклерозом и гипертонической болезни, что особенно важно для пожилых людей.

Американские исследования показывают, что ячневая каша снижает не только концентрацию общего холестерина в крови, но и его атерогенных фракций (ЛПНП, ТАГ), повышает уровень «полезного» — ЛПВП.

В результате предотвращается образования атеросклеротических бляшек на стенках артерий и появление таких заболеваний, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт.

Клетчатка, в сочетании с минералами, оказывает влияние и на уровень артериального давления. Тем самым ячневая каша может использоваться для профилактики раннего развития и даже облегчения (совместно с медикаментами, назначенными врачом) гипертонической болезни.

6. Обеспечивает профилактику сахарного диабета II типа

Исследования демонстрируют, что регулярное употребление ячневых хлопьев или каши на завтрак приводит к уменьшению уровня сахара в крови на 13% через 3 месяца.

Итальянские и корейские эндокринологи утверждают, что магний и пищевые волокна (входящие в состав ячневого зерна) могут существенно снизить концентрацию глюкозы в плазме крови.

Данные вещества повышают чувствительность инсулиновых рецепторов периферических тканей. Это приводит к более эффективному поглощению сахара клетками и снижению его уровня в крови.

Таким образом, ячневая крупа может воздействовать на главный механизм становления сахарного диабета II типа – инсулинорезистентность.

7. Борется с раком толстой кишки

Любая диета, богатая цельными зёрнами, связана с низкой частотой встречаемости злокачественных опухолей. Особая эффективность подчёркивается в отношении колоректального рака.

Нерастворимая клетчатка ячневой крупы быстро выводит каловые массы из кишечника, предупреждая воздействие токсических веществ на слизистые оболочки.

Антиоксиданты (особенно: фитиновая кислота, фенольные кислоты, сапонины), а также бутират, образующийся в ходе ферментации волокон бактериями, нормализуют обмен веществ и угнетают хроническое воспаление с окислительным стрессом, создавая дополнительную защиту от злокачественного перерождения клеток.

Вероятный вред

Ячневая каша – достаточно безопасный продукт. Однако, при избыточном приёме, даже она может причинить вред здоровью. Основными побочными эффектами являются:

1. Обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Избыток ячневой крупы в рационе может вызвать раздражение слизистых оболочек желудка и кишечника, что усугубит течение гастрита, дуоденита, язвенной болезни, ГЭРБ и т.п.
2. Диспепсические расстройства. Слишком большое количество клетчатки активирует процессы брожения и гниения, вызывает дискоординацию работы гладкой мускулатуры. Это проявляется в форме тошноты, вздутия живота, спастических болей в паховых областях, диареей.
3. Аллергические реакции. Вызваны сенсибилизацией организма к белкам ячки. Проявляются по-разному: от банальных кожных реакций (пятнисто-папулёзная сыпь) до тяжёлых анафилаксий (анафилактический шок, отёк Квинке).

Также блюдо противопоказано лицам с целиакией, так как содержит глютен.

Готовка и приём

Обычно ячневую кашу готовят на воде или на молоке.

Рассмотрим наиболее распространённый и полезный вариант каши на воде:

1. 200 грамм ячневой крупы;
2. 600 мл воды;
3. 1 ч.л. соли.

Рецепт:

1. Тщательно промыть крупу.
2. Высыпать на сковороду обжарить в течение 3-5 минут. Добавлять растительные масла не нужно.
3. Залить воду в эмалированную кастрюлю. Довести до кипения.
4. Добавить обжаренную крупу и соль.
5. Варить на медленном огне около 30 минут (пока не выкипит вся жидкость). Каждые 3-5 минут следует убирать пенку.
6. Дать настояться каше около 1 часа. Для этого её лучше укутать тёплым полотенцем.
7. Блюдо готово.

Рекомендуется употреблять ячневую кашу 2-4 раза в неделю. Предпочтительнее употреблять её утром завтрак и на обед. Допустимо добавлять в блюдо любые фрукты, овощи или сухофрукты.

Помимо каши, из зерен ячменя делают лечебные отвары и настои, отжимают сок, а иногда даже принимают в виде порошка в капсулах.

Также особо ценным является пророщенный ячмень. Ростки содержат гораздо больше питательных элементов, чем обычные зёрна. Прорастить зерна можно самостоятельно в домашних условиях, либо же купить проростки в магазине.

Заключение

Таким образом, ячневая каша – это богатый источник витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

При регулярном употреблении она снижает риск развития самых распространённых и опасных заболеваний: рака толстой кишки, гипертонической болезни, инфарктов и инсультов, сахарного диабета II типа.