5 доказанных фактов о пользе бурого риса для организма человека

Бурый рис (также известен как коричневый) считается элементом здорового питания. Он менее обработан, чем белый рис, у которого удалена оболочка, отруби и зародыш. У бурого же риса удаляется только оболочка (твердое защитное покрытие), в результате чего остаются отруби и зародыш, содержащие питательные вещества.

В результате необработанный рис сохраняет ценные нутриенты, которых не хватает белому рису, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.

Бурый рис обладает рядом уникальных полезных свойств для организма. Он поможет снизить массу тела, предотвратить ряд патологий со стороны сердца и сосудов, печени, эндокринной системы и даже обеспечить надёжную профилактику рака.

Чем бурый рис отличается от белого?

Бурый или коричневый рис – это нешлифованный цельнозерновой продукт. Он существенно отличается от белого риса по множеству параметров. Главные отличия представлены в таблице:

5 полезных свойств

Ниже представлены 5 фактов о пользе бурого риса для нашего здоровья (с опорой на доказательную базу).

1. Богат питательными веществами

В 100 граммах коричневого риса содержатся следующие питательные компоненты:

Клетчатка в составе бурого риса крайне важна для работы пищеварительной системы.

Витамины группы B корректируют функциональную активность центральной нервной системы.

Марганец, калий и цинк регулируют уровень артериального давления и сократительную деятельность сердечной мышцы.

2. Помогает похудеть

Клетчатка, которой богат рис, способствует похудению.

Доказано, что сразу после употребления, клетчатка вызывает механическое растяжение желудка, что подавляет аппетит на последующие несколько часов и приводит к общему снижению калорийности суточного рациона.

Дополнительно клетчатка нормализует моторную деятельность мускулатуры стенки кишки и замедляет всасывание жиров, что не менее важно для поддержания массы тела.

Исследователи из США установили, что женщины с достаточным или повышенным потреблением пищевых волокон имеют значительно меньший риск развития ожирения (примерно на 49%).

Отдельно следует отметить, что бурый рис обладает небольшим гликемическим индексом, следовательно, не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови. С повышенным содержанием последнего сопряжено появление избыточных жировых отложений.

3. Укрепляет здоровье сердца и сосудов

Одно из крупных исследований обнаружило, что коричневый рис, насыщенный пищевыми волокнами, позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особая эффективность подчёркивается в отношении ишемической болезни сердца.

В основе положительного эффекта лежит способность растения снижать уровень общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП, ТАГ), что снижает вероятность атеросклеротического поражения артериального русла и появления ассоциированных с атеросклерозом патологий (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт).

Обилие магния, цинка и калия в составе благоприятно отражается на уровне артериального давления и сократительной активности сердца (реже встречаются аритмии любого генеза).

Также бурый рис богат лигнанами – особыми растительными соединениями, которые предотвращают повышение жёсткости артериальных стенок с возрастом и отложение на них кристаллов холестерина.

4. Улучшает течение сахарного диабета

Японские специалисты установили, что употребление небольших порций бурого риса 2 раза в сутки приводит к значительному снижению концентрации глюкозы в крови после еды,а также уровня гликированного гемоглобина (отражает гликемию за последние 2-3 месяца).

Коричневый рис имеет небольшой гликемический индекс, следовательно, не вызывает резких скачков сахара в крови.

Дополнительно рис насыщен клетчаткой, которая повышает чувствительность периферических инсулиновых рецепторов к инсулину и ускоряет поглощение глюкозы клетками из крови. То есть рис борется с инсулинорезистентностью – главной патогенетической причиной развития сахарного диабета II типа.

Потребление всего 50 грамм бурого риса в сутки позволяет снизить риск развития сахарного диабета II типа на 16%.

5. Защищает от рака

В составе риса имеется масса антиоксидантов и клетчатки, которые значительно снижают вероятность злокачественного перерождения клеток.

Не менее важная роль отводится фенольным соединениям (феруловой кислоте, трицину, кофейной кислоте), входящим в состав риса. Они вызывают апоптоз и блокируют дальнейшее развитие раковых клеток.

Бурый рис – это эффективное средство против рака толстой и прямой кишок, молочных желёз, женских органов малого таза, а также лейкозов.

6. Защищает клетки печени

Белки, содержащиеся в коричневом рисе, являются мощнейшими антиоксидантами.

Антиоксиданты блокируют воздействие свободных радикалов на клетки организма, предупреждая разрушение или злокачественное перерождение.

Научное сообщество смогло доказать антиоксидантные свойства бурого риса в отношении клеток печени.

Учёные из Таиланда утверждают, что положительные свойства риса обусловлены действием фенольных кислот, токотриенола и ГАМК, входящих в состав риса.

Эксперты настоятельно рекомендуют включать коричневый рис в рацион при неадекватной диете (избыток жареного, острого, жирного) или приёме гепатотоксических медикаментов (статины, нестероидные противовоспалительные препараты).

Безопасность и вред

Бурый рис полностью безопасен для большинства людей при употреблении в разумных объёмах.

При неограниченном приёме возможно избыточное отложение подкожно-жировой клетчатки (ввиду высокой энергетической ценности).

Также, в редких случаях, рис может нанести вред здоровью и привести к появлению таких побочных эффектов:

1. Нарушение функции почек. Продукт богат калием и фосфором. При нарушении выделительной функции органов данные минералы начинают скапливаться в крови, что может быть опасно для здоровья сердца и слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта.
2. Отравление мышьяком. Многие сорта риса содержат значительные объёмы данного металла (для отравления нужно съесть около 5-7 кг продукта за раз). Рекомендуется отдавать предпочтение рису, выращенному на территории Пакистана или Индии.
3. Диспепсические расстройства. Избыточное поступление пищевых волокон может, наоборот, нарушить деятельность желудочно-кишечного тракта, что проявится в виде нарушений стула (запор или диарея), тошноты, вздутия живота, повышенного газоотведения.
4. Аллергические реакции. Встречаются редко, могут иметь как местный, так и системный характер. Категорически запрещено употреблять бурый рис при наличии аллергии на любой сорт риса в прошлом.

Правила приготовления и приёма

Блюда на основе бурого риса отличаются приятным вкусом и ароматом. Их рекомендовано употреблять лицам, страдающим сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями и отягощённой наследственностью по онкологическим заболеваниям.

Правильное приготовление риса позволяет полностью раскрыть биологический потенциал и насытить организм ценными питательными веществами.

Наиболее популярным и полезным методом кулинарной обработки является отваривание.

Для приготовления варёного риса потребуется:

• бурый рис – 200 грамм;
• вода – 500 мл.

Рецепт:

1. Тщательно промыть рис под струей воды.
2. Замочить рис в воде на 60 минут. Слить воду.
3. Погрузить в эмалированную кастрюлю. Залить водой.
4. Довести до кипения и варить около 30-40 минут (до готовности).
5. Удалить воду. Для удобства можно использовать дуршлаг.

Заключение

1. Таким образом, бурый рис – это крайне питательный продукт питания.
2. Он способен улучшить показатели липидного профиля и предотвратить множество сердечно-сосудистых расстройств, поддержать работу печени, улучшить течение или обеспечить профилактику сахарного диабета II типа, оказать помощь в похудении и, что самое важное, предотвратить появление злокачественных опухолей.
3. Особое внимание следует уделить правильной технологии приготовления.