8 тезисов о пользе овсяных отрубей и как их правильно принимать

Овсяные отруби – это твёрдая оболочка зёрен овса, побочный продукт мукомольной промышленности.

Всего несколько десятков лет назад они шли исключительно на корм животным. Однако не так давно в составе овсяных отрубей было найдено множество питательных веществ, обладающих пользой для здоровья человека.

Оказалось, что они могут снизить риск развития ряда опасных заболеваний и помочь похудеть.

Что это такое?

овсяные отруби

Овсяные отруби – это наружный слой зерна овса, который находится прямо под несъедобной оболочкой. В то время как овсяные зерна естественным образом содержат отруби, последние можно купить и в качестве отдельного продукта.

В процессе производства крупы овсяные зёрна обрабатываются для удаления несъедобной внешней оболочки. Сразу под ней располагаются отруби, которые также снимаются. Всё что остаётся – это овсяная крупа, из которой затем делают овсяные хлопья для приготовления каш.

Таким образом, овсяные отруби не имеют ничего общего с хлопьями. Хлопья получаются во время измельчения или мелкой нарезки зерна, уже лишённого отрубей. То есть хлопья изготавливаются из очищенного зерна, а отруби – это часть наружной оболочки зерна.

Главные достоинства и отличия представлены ниже:

Критерий сравнивания Отруби Хлопья
состав внешняя оболочка зерна эндосперм
доминирующее питательное вещество ценная клетчатка крахмал
усвоение организмом перевариваются не полностью усваиваются практически на 100%
Овсяные отруби – наружная поверхность зерна овса, которая обладает высокой питательной ценностью

Чем они полезны – 7 фактов

Овсяные отруби богаты питательными веществами (витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты), которые необходимы организму для полноценной работы.

Ниже рассмотрены 7 главных положительных свойств отрубей (с опорой на доказательную базу).

1. Содержат питательные вещества

Овсяные отруби имеют оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в составе. Отличаются от привычных овсяных зёрен более высокой концентрацией белков и пищевых волокон, низкой калорийностью (около 40 калорий на 100 грамм).

Значительная часть клетчатки представлена бета-глюканами, которые улучшают здоровье практически всех систем органов.

Содержание основных минералов и витаминов можно представить следующим образом:

Наименование компонента Процент от рекомендуемой суточной потребности (на 100 грамм)
витамин B1 13 %
магний 10 %
фосфор 10 %
железо 5 %
цинк 5 %
витамин B2 3 %
калий 2 %

Также в составе овсяных отрубей имеется небольшое количество витамина B6, фолиевой кислоты и кальция.

Высокая концентрация биологически активных веществ в сочетании с небольшой энергетической ценностью делают овсяные отруби довольно полезным продуктом.

2. Оказывают антиоксидантное действие

Овсяные отруби – ценный источник антиоксидантов, которые преимущественно представлены полифенолами (фитиновая и феруловая кислоты и авенантрамиды).

Все эти антиоксидантные вещества угнетают хроническое воспаление и блокируют влияние свободных радикалов на клетки организма человека.

Они снижают вероятность появления злокачественных процессов и развития хронических заболеваний со стороны пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Авенантрамиды оказывают ряд дополнительных положительных эффектов:

  1. Снижают артериальное давление. Подобные вещества ускоряют выработку оксида азота, который оказывает местное сосудорасширяющее действие.
  2. Предотвращают формирование атеросклеротических бляшек. Авенантрамиды препятствуют проникновению кристаллов холестерина в стенки артерий.
  3. Блокируют выработку факторов воспаления. Антиоксидант угнетает выработку ключевых маркёров воспаления, что снижает выраженность воспаления и зуда при аллергических заболеваниях.
Овсяные отруби обладают мощной антиоксидантной активностью, что препятствует появлению рака и ряда хронических заболеваний.

3. Снижают уровень холестерина и артериального давления

Овсяные отруби могут снизить риск развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования наглядно демонстрируют способность овса снижать концентрацию в крови холестерина, а также липопротеинов низкой плотности («вредных» липидов).

В основе лечебного свойства лежит усиление экскреции жёлчи с холестерином в просвет желудочно-кишечного тракта и замедление обратного всасывания. Значительная часть холестерола выводится вместе с каловыми массами и не возвращается в кровяное русло.

В результате не создаётся предпосылок для отложения кристаллов холестерина и развития заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца, хроническая ишемия головного мозга, инфаркт миокарда и инсульт).

Бета-глюканы, входящие в состав отрубей, оказывают гипотензивный эффект. Они снижают как систолическое, так и диастолическое давление.

Овсяные отруби могут применяться для профилактики (при отягощённом семейном анамнезе или нахождении в группе риска), а также для терапии сердечно-сосудистых заболеваний (совместно с медикаментозными средствами).

Отруби снижают артериальное давление и концентрацию холестерина в крови, предотвращая развитие самых опасных заболеваний сердца и сосудов.

4. Снижают риск развития сахарного диабета II типа

При сахарном диабете II типа наблюдается снижение чувствительности клеток периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину. В результате клетки неспособны эффективно захватывать глюкозу, а её концентрация в крови возрастает.

Растворимая клетчатка в составе овсяных отрубей (бета-глюканы) воздействует на несколько механизмов, которые приводят к снижению уровня сахара в крови:

  1. Замедление всасывания углеводов в кишечнике. Бета-глюканы замедляют поглощение любых углеводов из пищи. В результате предотвращаются резкие скачки сахара в крови.
  2. Повышение чувствительности периферических тканей к инсулину. Овсяные отруби снижают выраженность инсулинорезистентности, которая лежит в основе развития сахарного диабета II типа.

Бразильские эксперты установили, что употребление всего 3 граммов бета-глюканов ежедневно на протяжении 12 недель вызывает снижение концентрации глюкозы в крови на 46%.

Отруби могут применяться как для профилактики, так и для контроля сахарного диабета II типа (совместно с медикаментозными препаратами).

Сами по себе отруби имеют небольшой гликемический индекс, следовательно, даже несмотря на обилие углеводов, не повышают уровень сахара.

Овсяные отруби, благодаря наличию бета-глюканов в составе, снижают уровень сахара в крови и обладают высокой эффективностью в целях профилактики сахарного диабета II типа.

5. Эффективны для профилактики запоров

Овсяные отруби являются ценным источником растворимой и нерастворимой клетчатки. При их регулярном включении в рацион наблюдается увеличение частоты и объёма стула, кишечник опорожняется полностью, а запоры встречаются реже.

По информации австралийских экспертов, до 59% лиц пожилого возраста, страдающих запорами, при употреблении всего 7-8 граммов овсяных отрубей, прекращают принимать слабительные препараты ввиду нормализации стула.

Также приём отрубей благоприятно отражается на состоянии здоровья желудочного аппарата. Они улучшают пищеварение, нормализуют состав микрофлоры и предотвращают появление злокачественных процессов.

При систематическом включении овсяных отрубей в рацион запоры встречаются гораздо реже.

6. Облегчают течение заболеваний кишечника

Пищевые волокна овсяных отрубей, после попадания в просвет толстого кишечника, частично распадаются на короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират).

Как утверждают итальянские учёные, бутират, в сочетании с антиоксидантами, оказывает выраженный противовоспалительный и антипролиферативный эффекты. Его применение оправдано при течении неспецифического язвенного колита и болезни Крона.

Исследования демонстрируют, что потребление 60 грамм овсяных отрубей на ежедневной основе позволяет устранить (или снизить выраженность) практически все симптомы хронических воспалительных заболеваний кишечника.

Овсяные отруби снижают проявления хронических воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

7. Обеспечивают профилактику колоректального рака

Овсяные отруби способны снизить риск развития колоректального рака (злокачественных опухолей толстой и прямой кишок). Подобный эффект обеспечивается за счёт следующих механизмов:

  1. Нормализация пищеварительной функции и состава микрофлоры. Это обеспечивает своевременное опорожнение кишечника, предотвращает воздействие токсичных каловых масс на стенку кишечника.
  2. Образование бутирата (при ферментации пищевых волокон микроорганизмами). Эта короткоцепочечная жирная кислота нормализует обмен веществ на уровне колоноцитов, предотвращая их злокачественное перерождение.

Не менее важная роль отводится авенантрамидам, регулярное употребление которых напрямую связано с низкой частотой встречаемости злокачественных поражений толстого кишечника.

Обилие антиоксидантов в составе отрубей позволяет бороться с хроническим воспалением и свободно-радикальными процессами, что является важным средством профилактики колоректального рака.

Овсяные отруби для похудения

Овсяные отруби крайне популярны в диетологии и широко используются лицами, желающими похудеть или поддержать массу тела.

Научные исследования подтверждают их эффективность. В основе лежат следующие механизмы:

  1. Повышение уровня гормонов сытости. Растворимые пищевые волокна в составе отрубей быстро разбухают в желудке. В результате он переполняется, что, посредством рефлекторных механизмов, стимулирует выработку холецистокинина, пептида YY, глюканоподобного фактора-1. Эти вещества блокируют центры голода в головном мозге, снижая тягу к еде на несколько часов.
  2. Снижение выработки гормонов голода. Овсяные отруби обладают способностью угнетать секрецию грелина – гормонально активного вещества, отвечающего за чувство голода.

Также пищевые волокна замедляют продвижение пищи по верхним отделам желудочно-кишечного тракта, что также способствует снижению массы тела.

Овсяные отруби одинаково эффективны в целях коррекции веса как у женщин, так и у мужчин.

Для более эффективного похудения нужно правильно принимать овсяные отруби. В диетологии широкой популярностью пользуются следующие рецепты на их основе:

  1. Кефирный напиток. Добавить к 200 мл кефира 1-2 ч.л. отрубей, дать настояться 15-20 минут. Блюдо прекрасно подходит для завтрака или полдника.
  2. Отвар. Залить 1 ст.л. отрубей 200 мл воды, довести смесь до кипения и варить 10 минут. Снять с огня и дать настояться 24 часа в прохладном тёмном месте. Процедить. Употреблять по 100-200 мл 1 раз в день (в первой половине дня).
Чтобы не поправиться или снизить вес тела, рекомендуется регулярно включать овсяные отруби (или иные источники клетчатки) в рацион.

Безопасность и вред

Овсяные отруби обладают низкой аллергогенной активностью и не содержат глютена, на который аллергия встречается крайне часто (особенно у детей грудного возраста).

Но даже овсяные отруби имеют противопоказания и могут причинить вред здоровью в определённых ситуациях.

Наиболее частыми побочными эффектами при употреблении являются:

  1. Диспепсические расстройства. Вызваны перегрузкой пищеварительной системы клетчаткой, что приводит к активации процессов гниения и брожения, дезорганизации работы гладкой мускулатуры. Расстройства проявляются в форме: диареи или запоров, тошноты, повышенного газообразования, спастических болей в нижних отделах живота.
  2. Обострение или усугубление течения хронических заболеваний. Овсяные отруби содержат вещества, вызывающие раздражение слизистых оболочек пищеварительного аппарата. При избыточном употреблении они могут вызвать симптоматику гастрита, дуоденита, язвенной болезни.

Максимальная суточная норма для человека – 60 грамм отрубей. При соблюдении дозировки риск появления побочных эффектов минимален.

При этом овсяные отруби рекомендуется включать в меню женщин во время беременности и грудного вскармливания. Они нормализуют перистальтику, которая часто нарушается ввиду давления матки на стенки кишечника, а также предоставляют организму плода много ценных нутриентов.

Овсяные отруби, несмотря на массу положительных качеств, могут оказывать побочное действие на организм. Рекомендуется с осторожностью подходить к включению продукта в рацион.

Приготовление и приём

Овсяные отруби – универсальный продукт, который можно сочетать с различными блюдами или принимать в чистом виде.

Их рекомендуется смешивать с мукой для выпечки хлеба, лепешек, приготовления блинов. Также можно их добавить в йогурт, кефир и другие молочные продукты.

Из овсяных отрубей в домашних условиях можно приготовить овсяные «хлопья». Для этого потребуется:

  • 25 граммов овсяных отрубей;
  • 250 мл воды или коровьего молока (допускается смешивание в любых пропорциях);
  • ½ столовой ложки мёда;
  • ¼ чайной ложки молотой корицы;
  • щепотка соли.

Рецепт:

  1. Залить воду или молоко в эмалированную кастрюлю. Добавить соль.
  2. Довести жидкость до кипения, добавить отруби.
  3. Готовить на медленном огне около 3-5 минут. Следует постоянно помешивать состав и снимать пенку столько раз, сколько потребуется.
  4. Добавить мёд и корицу, тщательно перемешать.
  5. Блюдо готово.

Овсяные отруби в любом виде рекомендуется принимать в первой половине дня (на завтрак или обед, при невозможности – на полдник).

Максимальная рекомендуемая суточная норма – 60 грамм для взрослых и 35 грамм для детей от 10 до 18 лет.

Овсяные отруби – универсальный и полезный продукт, на основе которого можно приготовить массу блюд.

Заключение

  1. Таким образом, овсяные отруби – ценный продукт переработки овса. Они насыщены витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантными веществами.
  2. При регулярном употреблении отруби способны снизить риск развития самых опасных заболеваний со стороны сердца и сосудов, сахарного диабета II типа, а также злокачественных опухолей.
  3. Продукт также нормализует работу желудочно-кишечного тракта и может использоваться для снижения массы тела.
Добавить комментарий