Польза и вред киноа — 6 доказанных фактов о влиянии крупы на здоровье

Киноа (квиноа, рисовая лебеда) – это псевдозерновое цветущее растение, семена которого крайне популярны среди сторонников здорового питания.

Растение не содержит глютена, имеет в составе много белка и является одним из немногих растительных продуктов, содержащих достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Крупа киноа обладает рядом доказанных полезных свойств для человека и входит в диеты, направленные на снижение веса, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровление организма в целом.

Что такое киноа?

Киноа – это псевдозерновая культура, распространённая в Южной Америке. Она превосходит по содержанию белка все злаковые растения, а её аминокислотный состав приближен к молоку. Киноа содержит все 20 незаменимых аминокислот, которые необходимы для организма человека.

В пищу употребляются только семена киноа. Они внешне напоминают зёрна гречки, но имеют разные цвета. Наиболее распространены следующие разновидности:

1. Белые. Обладают мягкой структурой и быстро готовятся.
2. Красные. Обладают жёсткой структурой, идеально подходят для добавления в салаты.
3. Чёрные. Считаются самыми сладкими и питательными, характеризуются длительным приготовлением.

Самое популярное блюдо из киноа – каша. Она по внешнему виду напоминает рис. Также из семян готовят хлебобулочные изделия, макароны, добавляют их в различные десерты, салаты и супы.

Чем она полезна – 6 фактов

Ниже подробно рассмотрены 6 тезисов о пользе киноа для нашего здоровья (с опорой на доказательную базу).

1. Имеет крайне богатый состав

Киноа обладает достаточно высокой калорийностью (около 378 калорий) и содержит в составе следующие нутриенты:

Семена киноа не содержат глютена и не являются генно-модифицированным продуктом. Благодаря почти идеальному сбалансированному составу, эксперты НАСА рассматривают рисовую лебеду в качестве достойного блюда для питания космонавтов.

2. Оказывает антиоксидантное действие

Киноа содержит в составе массу антиоксидантов. Они угнетают хроническое воспаление и нейтрализуют свободно-радикальные механизмы.

Именно с данными патологическими процессами связано развитие хронических заболеваний, злокачественных опухолей и старение организма.

Наиболее эффективным антиоксидантом киноа является кверцетин. Следует отметить, что кверцетин – хорошо изученное растительное соединение. Он способен оказывать следующие действия на организм человека:

• противовоспалительное;
• противовирусное;
• противоопухолевое;
• антидепрессантное.

Благодаря антиоксидантному воздействию, регулярное употребление киноа связано с низкой частотой встречаемости хронических заболеваний (гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета II типа) и рака.

3. Помогает похудеть

Несмотря на высокую калорийность, киноа имеет ряд преимуществ, способных оказать существенную помощь в похудении.

Нидерландские специалисты утверждают, что белки, которыми изобилует растение, ускоряют обмен веществ в целом и угнетают чувство аппетита, так как вмешиваются в гормональные процессы регуляции голода.

Не менее важная роль принадлежит клетчатке. Пищевые волокна вызывает механическое растяжение тканей желудка, что рефлекторно вызывает угнетение чувства голода. В результате тяга к еде пропадает на несколько часов. Подобные сведения приводят эксперты из США.

Также пищевые волокна замедляют всасывание питательных веществ из кишечника и блокируют усвоение некоторых жиров.

Киноа может быть включён в диеты, направленные на похудение или поддержание массы тела как у мужчин, так и у женщин.

4. Предотвращает железодефицитную анемию

Анемия – это патологическое состояние, вызванное снижением в крови эритроцитов и (или) гемоглобина.

Наиболее частой причиной отклонения является дефицит железа ввиду различных факторов: хроническая кровопотеря, неадекватное питание, заболевания костного мозга и желудочно-кишечного тракта.

Зёрна киноа являются довольно богатым источником железа.

По данным национального института здоровья США, регулярное включение в рацион любых животных или растительных продуктов, богатых железом, лежит в основе профилактики железодефицитной анемии.

Особенно растение рекомендовано лицам пожилого возраста, когда наблюдается наибольшая частота встречаемости этого заболевания.

5. Предотвращает развитие сахарного диабета II типа

Крупа обладает низким гликемическим индексом. Это означает, что она не вызывает резких скачков сахара в крови после употребления.

Дополнительно киноа содержит магний и пищевые волокна, которые повышают чувствительность инсулиновых рецепторов клеток мышечной и жировой ткани. В результате клетки начинают эффективно расходовать глюкозу, снижая её уровень в крови.

Немецкие специалисты утверждают, что пищевые волокна способствуют профилактике и даже терапии (совместно с медицинскими препаратами) сахарного диабета II типа.

6. Снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление

Согласно данным канадских исследователей, киноа нормализует показатели липидного профиля в крови. Злак снижает концентрацию общего холестерина и его атерогенных фракций (ТАГ и ЛПНП, ЛПОНП), повышает уровень «полезного» (ЛПВП).

В результате не создаётся предпосылок для образования атеросклеротических бляшек на стенках артерий и не развиваются такие заболевания, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт.

За счёт наличия в составе достаточно больших объёмов магния, клетчатки и калия, зёрна киноа могут снижать уровень артериального давления и использоваться для профилактики развития и дополнительного контроля течения гипертонической болезни.

Потенциальный вред

Киноа имеет противопоказания и может причинить вред здоровью, особенно при избыточном потреблении. К наиболее часто встречающимся побочным эффектам относят:

1. Образование камней в почках. Семена киноа богаты оксалатами. Такие вещества в несколько раз повышают риск образования конкрементов в просвете мочевыделительной системы. Лицам, уже имеющим мочекаменную болезнь, лучше отказаться от продукта.
2. Диспепсические расстройства. Обилие клетчатки в кишечнике может привести к активации процессов брожения и гниения и ряда патологических симптомов: тошнота, вздутие живота, повышенное газовыделение, спастические боли в нижних отделах живота, изменение стела (чаще – диарея, реже – запор).
3. Обострение хронических патологий желудочно-кишечного тракта. Киноа богат сапонинами. Данные вещества раздражают слизистые оболочки и могут спровоцировать обострение хронического гастрита, дуоденита, язвенной болезни, ГЭРБ.
4. Аллергические реакции. В научной литературе не описаны случаи сенсибилизации организма к белкам растения. Однако исключать возможности появления аллергопатологии не стоит.

Способ приготовления и приёма

Классическим способом приготовления киноа является отваривание, которое позволяет сохранить максимум ценных веществ. Однако семена требуют правильной предварительной подготовки, которая заключается в следующем:

1. Промывание семян. Во время этого процесса удаляется большая часть сапонинов, вызывающих поражение слизистых оболочек пищеварительного аппарата.
2. Замачивание. Позволяет устранить оставшуюся часть сапонинов. Рекомендуется оставлять киноа в воде на 8-12 часов. Затем семена повторно промывают.

Для отварного киноа понадобится:

• 100 грамм семян киноа;
• 200-200 мл воды.

Как приготовить:

1. Выложить крупу в эмалированную кастрюлю. Добавить холодную воду. В процессе приготовления объём семян увеличивается примерно в 4 раза, следовательно, необходимо подбирать подходящую по размеру посуду.
2. Довести воду до кипения.
3. Готовить на медленном огне около 15-20 минут. Длительность варки зависит от разновидности семян (белые – 15 минут, красные – 15-17 минут, чёрные – от 20 минут).
4. Накрыть блюдо крышкой, укутать полотенцем и дать настояться в течение 30 минут.
5. Каша из отварных семян киноа готова.

Каша отлично сочетается с овощами, мясом птицы, различными соусами для макаронных изделий.

Рекомендуется принимать не более 100-150 грамм киноа по 2-3 раза в неделю. Этого достаточно для реализации биологического потенциала.

Заключение

Таким образом, киноа сочетает в составе ряд ценных витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, обладает сбалансированным аминокислотным составом.

При регулярном употреблении растение может улучшить здоровье сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем, снизить риск появления злокачественных новообразований и оказать существенную помощь в похудении.