6 полезных свойств ржи для здоровья по мнению учёных
Рожь – это распространённая злаковая культура. Ржаное зерно используется для приготовления муки, хлеба, пива, кваса, а также некоторых видов виски и водки. Его также можно употреблять в пищу целиком после отваривания, либо в виде хлопьев.
Благодаря содержанию ценных белков, витаминов и минералов, рожь может принести пользу человеку. Она используется для улучшения работы пищеварительного аппарата, профилактики сахарного диабета II типа и снижения риска образования камней в жёлчном пузыре.
6 фактов о пользе
Ниже рассмотрены 6 главных полезных свойств ржи (с опорой на научные исследования).
1. Обладает богатым составом
Ржаное зерно, как и продукты его переработки (мука), обладают достаточно высокой калорийностью (около 335 калорий на 100 грамм) и имеют в составе следующие вещества:
| Наименование компонента | Примерный процент от суточной потребности (на 100 грамм) |
| белки | 14 % |
| пищевые волокна | 76 % |
| витамин B1 | 21 % |
| витамин B2 | 14 % |
| витамин B5 | 29 % |
| витамин B6 | 15 % |
| витамин E | 6 % |
| витамин K | 5 % |
| никотиновая кислота | 21 % |
| Калий | 20 % |
| магний | 28 % |
| фосфор | 42 % |
| железо | 15 % |
| марганец | 129 % |
| Селен | 25 % |
| Цинк | 22 % |
| Медь | 37 % |
| омега-3 жирные кислоты | 12 % |
Рожь по составу приближена к пшенице, но содержит в несколько раз больше незаменимых аминокислот, являющихся строительным материалом для всех тканей организма.
Растение также богато пищевыми волокнами, которые необходимы для слаженной работы желудочно-кишечного тракта и профилактики множества хронических заболеваний.
2. Помогает похудеть
Рожь и, особенно, хлеб, приготовленный из неё, — ценный продукт для снижения массы тела.
Ржаной хлеб богат клетчаткой, которая играет важную роль в контроле веса.
Клетчатка, попав в организм, быстро увеличивается в размерах, вызывая механическое растяжение стенок желудка. Это приводит к угнетению центров голода в мозге и снижению тяги к еде на последующие 6-10 часов.
Шведские учёные советуют употреблять ржаной хлеб на завтрак или на обед, чтобы контролировать аппетит в течение всего дня.
3. Предотвращает развитие сахарного диабета II типа
Доказано, что ржаные хлопья и хлеб способны снижать концентрацию сахара в крови и обеспечивать профилактику развития сахарного диабета II типа.
В основе лечебного свойства лежит способность ржи повышать чувствительность инсулиновых рецепторов на жировых и мышечных клетках. В результате ткани начинают эффективно поглощать глюкозу, снижая её уровень в крови. Таким образом, рожь воздействует на основной причинный фактор развития диабета – инсулинорезистентность.
По данным экспертов из Швеции, рожь оказывает значительное влияние на метаболические процессы, в частности: выработку инсулина поджелудочной железой, аппетит, катаболизм в жировой ткани. Это дополнительно снижает риск появления сахарного диабета II типа.
Врачи рекомендуют включать ржаной хлеб в меню при наличии сахарного диабета II типа или повышенной предрасположенности к нему (в случае патологии у ближайших родственников).
4. Снижает вероятность появления камней в желчном пузыре
Эксперименты на животных демонстрируют, что рожь эффективна в целях предотвращения появления конкрементов в билиарном тракте.
У хомяков, чей рацион был богат ржаными отрубями, частота появления камней была ниже на 60-75%. Подчёркивается эффективность в отношении всех типов камней (в том числе холестериновых).
Но следует обратить внимание, что исследований данного свойства на людях пока не проводилось.
5. Предотвращает рак
Рожь – богатый источник пищевых волокон, минералов (селен) а также природных антиоксидантов (лигнанов, алкилрезорцинолов, фитиновая кислота).
Данные компоненты угнетают хроническое воспаление, блокируют воздействие свободных радикалов на клетки и улучшают течение обменных процессов в целом.
Эксперты из Финляндии утверждают, что регулярное употребление блюд на основе цельнозерновой ржи или ржаной муки снижает риск злокачественного перерождения тканей следующих органов:
- толстой и прямой кишок;
- молочных желёз у женщин;
- щитовидной железы у мужчин.
6. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта
Хлеб на основе ржаной муки содержит массу пищевых волокон, выполняющих такие функции для желудка и кишечника:
- Поддержание состава микрофлоры. Клетчатка является пищей для дружественных микроорганизмов в просвете кишечника. В результате увеличивается их численность, а также угнетается рост и размножение патогенных и условно-патогенных представителей микрофлоры.
- Своевременное выведение каловых масс. Пищевые волокна активируют работу гладкой мускулатуры стенки пищеварительной трубки. В результате наблюдается своевременное и полноценное опорожнение, в несколько раз реже регистрируются запоры.
И, что самое важное, ржаной хлеб эффективен в целях предотвращения рака толстой и прямой кишки, которые с трудом диагностируются и длительное время протекают без клинических проявлений.
Безопасность и вред
Рожь и практически все блюда на её основе высококалорийны и обладают некоторым раздражающим действием по отношению к желудочно-кишечному тракту. Следует нормировать их потребление при наличии противопоказаний:
- Ожирение. При соблюдении общей калорийности рациона рожь способствует похудению, в противном случае – увеличивает жировые резервы.
- Острые проявления или обострения хронических заболеваний пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки. К группе относятся: язвенная болезнь, гастрит, дуоденит, ГЭРБ.
- Аллергия. При наличии аллергии на рожь в анамнезе следует категорически отказаться от её употребления.
При избыточном потреблении также могут наблюдаться побочные эффекты в виде диспепсических расстройств:
- тошнота;
- рвота;
- изжога;
- вздутие живота;
- повышенное газовыделение;
- спастические боли в нижних отделах живота;
- изменение стула (диарея или запор).
Вышеперечисленные эффекты могут быть обусловлены избытком клетчатки, которая активирует процессы брожения и гниения в кишечнике, вызывает дисбаланс в работе гладкой мускулатуры.
Советы по применению
Рожь – популярное сырье для приготовления ряда продуктов, а также ингредиент большого количества блюд.
Различные напитки на основе ржи (отвар, квас) эффективны при запорах, повышенном артериальном давлении. Они также применяются для профилактики образования атеросклеротических бляшек.
Ржаной хлеб и хлебцы ассоциированы с похудением, насыщением организма витаминами и минералами и снижением уровня сахара в крови.
Отдельного внимания заслуживает пророщенная рожь. Проростки содержат больше биологически активных веществ, чем цельные злаки. При регулярном употреблении ростки улучшают работу пищеварительного аппарата и билиарного тракта, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (так как богаты омега-3 жирными кислотами) и повышают резистентность организма к внешним инфекционным агентам.
Не менее широкой популярностью пользуются каша и макароны из ржаной муки и крупы. Они быстро утоляют голод и ускоряют обмен веществ, вызывая распад клеток жировой ткани.
Также широко используются в пищу ржаные отруби.
Заключение
Таким образом, рожь – ценное злаковое растение, которое богато антиоксидантами, витаминами, минеральными веществами, пищевыми волокнами и незаменимыми аминокислотами.
При регулярном употреблении злак способен снизить массу тела, обеспечить профилактику образования жёлчных камней и развития сахарного диабета и даже предотвратить формирование злокачественных опухолей.
Чтобы получить исключительно пользу, следует тщательно нормировать потребление.
