Чем полезны орехи для здоровья — 7 доказанных фактов

Орехи – один из самых древних источников пищи людей на планете. Они очень калорийны и содержат колоссальные объёмы витаминов, минералов, антиоксидантов, пищевых волокон и прочих питательных веществ.

Многие исследования подтвердили, что орехи обладают ощутимой пользой для нашего здоровья. При их регулярном употреблении реже встречаются заболевания со стороны большинства систем организма. Более того, несмотря на высокую калорийность, орехи даже способны снизить массу тела.

7 полезных свойств

В 1993 году было впервые доказано, что потребление орехов снижает риск развития ишемической болезни сердца у мужчин. С тех пор многочисленные исследования выявили ряд других полезных свойств орехов. Познакомимся с ними подробнее.

1. Имеют богатый состав

Практически все орехи – очень калорийные (от 300 до 600 калорий на 100 грамм) и насыщенные жирами продукты.

Однако до 70-90% жиров являются полезными, быстро всасываются и не приводят к формированию избыточных жировых отложений в организме.

Большинство орехов также богаты пищевыми волокнами, витаминами (преимущественно группы B и Е) и минеральными веществами (магния, цинк, фосфор, кальций, калий, селен, медь, марганец). Эти биологически активные компоненты важны для поддержания работы всех органов, обмена веществ и здоровья в целом.

Отдельные представители (например, бразильский орех), содержат свыше 30 суточных норм селена (в 100 граммах).

2. Обладают антиоксидантным эффектом

Все орехи – мощные антиоксиданты.

По информации британских учёных, главными антиоксидантными веществами в них являются полифенолы.

Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, предупреждая их разрушительное воздействие на клетки организма, приводящее к гибели или злокачественной трансформации последних.

Бесспорными лидерами по объёму антиоксидантов в составе являются грецкий и бразильский орехи.

Примечательно, но они могут не только обеспечивать профилактику рака, но и вызывать гибель злокачественных клеток, предупреждать появление отдалённых очагов метастатического роста.

Антиоксидантны борются не только со свободно-радикальными механизмами (окислительным стрессом). Они также улучшают здоровье нервной системы (снижают вероятность становления нейродегенеративных отклонений, например, болезни Альцгеймера), предупреждают развитие заболеваний со стороны сердца и сосудов.

3. Способствуют похудению

Клетчатка, антиоксидантны, жиры и некоторые минералы, входящие в состав орехов, помогают снизить массу тела.

По данным иранских учёных, добавление орехов (например, миндаля) в диету позволяет значительно увеличить потерю веса у женщин, стремящихся похудеть.

В основе лечебного свойства лежат следующие механизмы (свойственны практически всем орехам):

1. Угнетение аппетита. Белки и пищевые волокна, содержащиеся в плодах, приводят к быстрому переполнению желудка. В результате, посредством рефлекторных и нейрогуморальных механизмов, замедляется работа центров голода в головном мозге. Это приводит к уменьшению тяги к еде на несколько часов.
2. Замедление продвижения пищи. Клетчатка, в сочетании с белками, замедляет опорожнение желудка, что также отрицательно сказывается на аппетите.
3. Разрушение клеток жировой ткани. Некоторые орехи обладают липолитическим эффектом, стимулируя уничтожение жировых запасов для удовлетворения энергетических нужд организма.

Орехи рекомендуется употреблять, как женщинам, так и мужчинам всех возрастных групп с целью профилактики и терапии ожирения. Также они предупреждают формирование жировых элементов в печени (обеспечивают профилактику жирового гепатоза).

4. Уменьшают уровень холестерина в крови

Сердечно-сосудистые заболевания занимают лидирующие позиции по уровню смертности и инвалидизации населения во всех развитых странах. Значимая доля приходится на отклонения, ассоциированные с атеросклерозом.

Удивительно, но орехи способны эффективно бороться с данной группой расстройств.

Систематическое их приводит к снижению концентрации холестерина в крови, включая атерогенные фракции (ЛПНП, ТАГ). Подчёркивается также повышение уровня «полезного» холестерола (ЛПВП).

В настоящее время доказана (1, 2, 3, 4) эффективность следующих орехов: фисташки, фундук, миндаль, арахис, кедровые и грецкие орехи, макадамия.

Дополнительное преимущество орехов – наличие в составе таких незаменимых жирных кислот, как линолевая и леноленовая, и аминокислоты аргинина. Эти вещества повышают устойчивость внутренней оболочки артериальных сосудов к внедрению и отложению кристаллов холестерина.

Таким образом, орехи являются достаточно эффективным средством для борьбы с атеросклеротическим поражением артериального русла и для профилактики развития таких расстройств, как: ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, хроническая ишемия головного мозга, ишемический инсульт.

5. Предупреждают появление сахарного диабета II типа

Сахарный диабет II типа – распространённое заболевание в современном развитом обществе. Оно входит в понятие метаболический синдром (вместе с гипертонической болезнью, ожирением, подагрой и атеросклерозом). Каждое отклонение тесно взаимосвязано с другими.

Исследования демонстрируют, что орехи являются эффективным средством профилактики метаболического синдрома.

Иранские учёные обнаружили (на примере фисташек) выраженный сахароснижающий эффект орехов. При употреблении всего 25 граммов фисташек ежедневно концентрация глюкозы снижается на 9%.

Орехи имеют небольшое количество углеводов в составе и самостоятельно не могут спровоцировать резких изменений гликемического фона. Дополнительно они обладают следующими преимуществами:

1. Снижают инсулинорезистентность. Активные вещества орехов (клетчатка, антиоксиданты, некоторые витамины и минералы) повышают чувствительность рецепторов периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину, что приводит к эффективному поглощению глюкозы из крови клетками.
2. Активируют функцию поджелудочной железы. Отдельные орехи стимулируют работу бета-клеток поджелудочной железы, которые начинают более эффективно вырабатывать инсулин.

Плоды ореховых деревьев и кустарников могут использоваться в целях профилактики и терапии (для уменьшения дозы принимаемых медикаментов) сахарного диабета II типа. Предпочтительно назначение орехов людям с несколькими заболеваниями, объединёнными под названием «метаболический синдром».

6. Борются с хроническим воспалением

Хроническое воспаление – это физиологический защитный (но крайне опасный) процесс в организме. Именно с ним связано появление хронических заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и иммунной систем.

Испанские специалисты выявили способность орехов угнетать активность хронического воспаления, что снижает риск развития хронических патологий, рака и когнитивных расстройств.

Установлено снижение ключевых маркёров воспаления при систематическом потреблении орехов в пищу (интерлейкинов 2 и 6, С-реактивного белка).

7. Улучшают работу кишечника

Все орехи – невероятно богатый источник пищевых волокон.

Клетчатка необходима для слаженного сокращения мышечных волокон в стенке кишечника и своевременного выведения каловых масс.

Включение достаточных объёмов пищевых волокон в меню – основа профилактики запоров.

Часть пищевых волокон в неизменённом виде доставляется до дистальных отделов кишечника, где активно ферментируется дружественной флорой. На этом фоне наблюдается рост численности полезных представителей и угнетение размножения патогенных и условно-патогенных бактерий.

Также в ходе ферментации клетчатки выделяют особые жирные кислоты с короткой цепью (например, бутират). Они поддерживают обмен веществ на уровне колоноцитов, препятствуя появлению рака ободочной и прямой кишок.

Эксперты из Испании обнаружили дополнительную способность короткоцепочечных жирных кислот снижать риск развития сахарного диабета и ожирения.

Возможный вред

Орехи считаются безопасным продуктом питания, но и они имеют противопоказания. В единичных случаях, приём орехов может нанести вред человеку . К числу побочных эффектов относят:

1. Диспепсические расстройства. Вызваны обилием белков и клетчатки в составе, провоцирующих активацию процессов брожения и гниения, дезорганизацию работы гладкой мускулатуры. Проявляются в форме диареи, повышенного газообразования, тошноты, болей в эпигастрии и нижних отделах живота.
2. Аллергические реакции. Обычно носят системный характер и протекают по типу анафилаксий, местные реакции практически не регистрируются. Примерно в 30% случаев повышенная чувствительность имеет перекрёстный характер.

Не стоит забывать, что орехи часто подвержены грибковым заболеваниям. Употребление подобного продукта может вызвать симптоматику отравления.

Орехи не запрещено принимать во время беременности, главное – выбирать надёжных производителей и нормировать потребление.

Советы по употреблению

Наиболее полезными для здоровья орехами являются:

1. кешью;
2. лесной;
3. грецкий;
4. кедровый;
5. миндаль;
6. фундук;
7. пекан;
8. макадамия;
9. фисташки.

Существует ряд рекомендаций по приёму, соблюдение которых позволяет максимально увеличить их пользу и избежать негативных эффектов:

1. Нормирование. Рекомендованная суточная доза не должна превышать 30-50 граммов. В противном случае могут наблюдаться расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.
2. Время приёма. Орехи предпочтительно есть в утренние и дневные часы. Употребление натощак или перед сном недопустимо.
3. Способ подачи. Свежие, только что очищенные от скорлупы и перегородок орехи – это самый полезный вариант. Длительное хранение (особенно без «защитных» оболочек) или термическая обработка (обжаривание, запекание в духовом шкафу) уменьшают концентрацию большинства витаминов и антиоксидантов, некоторых минералов.
4. Сочетание с другими блюдами. Орехи хорошо сочетаются с мёдом, оливковым маслом, творогом (среднего уровня жирности). Также они могут входить в состав мюслей или коктейлей с сухофруктами, что не менее полезно.
5. Индивидуальный подбор. Каждый орех обладает определённым набором качеств и должен доминировать в рационе исходя из состояния организма человека. Например, кешью – при заболеваниях сердца и сосудов и ослабленном иммунитете, лесной орех – при повышенных физических нагрузках или склонности к онкологическим заболеваниям, грецкие орехи – для терапии запоров и улучшения памяти, миндаль – с целью снятия психоэмоционального перенапряжения и похудения.

Заключение

Таким образом, орехи изобилуют витаминами, минералами, антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые крайне важны для поддержания здоровья.

Они защищают от заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной, центральной нервной систем; предупреждают развитие ожирения, благоприятно сказываются на массе тела.