6 полезных свойств рыбы тилапии для здоровья
Тилапия – недорогая и вкусная рыба, которая популярна во всём мире.
Она имеет высокое содержание витаминов группы B, селена, фосфора, а также омега-3 жирных кислот. При регулярном употреблении оказывает благотворное воздействие на состояние эндокринной, кроветворной и центральной нервной систем, а также имеет противовоспалительное действие.
Тем не менее, некоторые учёные выражают опасения по поводу соотношения жиров в тилапии, которое может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
6 доказанных свойств
Ниже описаны 6 тезисов о пользе тилапии, которые подтверждаются в исследованиях.
1. Высокое содержание питательных веществ
Тилапия обладает небольшой калорийностью – порядка 128 калорий на 100 грамм. Также рыба содержит ряд питательных веществ:
Название компонента | Удельный вес или процент от суточной потребности на 100 грамм продукта |
белки | 26 грамм |
жиры | 3 грамма |
витамин B3 | 24 % |
витамин B12 | 31 % |
витамин D | 21 % |
фосфор | 20 % |
селен | 78 % |
калий | 20 % |
В составе рыбы содержится ряд ценных нутриентов, оказывающих положительное воздействие на многие органы. Например:
- калий поддерживает артериальное давление;
- селен обладает антиоксидантной активностью и нормализует работу щитовидной железы;
- витамины группы B необходимы для слаженного функционирования головного мозга, течения обменных процессов и эритропоэза;
- фосфор требуется с целью нормализации состава костных тканей.
2. Противовоспалительное действие
Австралийские учёные обнаружили, что омега-3 жирные кислоты, входящие в состав тилапии, обладают мощным противовоспалительным эффектом: нормализуют работу иммунитета и подавляют выработку цитокинов воспаления.
Рыба способна угнетать хроническое воспаление, являющееся одной из главных причин появления злокачественных опухолей и ряда хронических заболеваний кардиологического, эндокринного и гастроэнтерологического профилей.
Кроме этого морепродукт улучшает течение ряда заболеваний, клиническая картина которых напрямую зависит от нестабильности иммунитета и выраженности воспалительных изменений: бронхиальной астмы, ревматоидного артрита, псориаза и т.п.
3. Предотвращение атеросклероза сосудов
Тилапия обеспечивает профилактику атеросклероза. Положительный эффект сопряжён с двумя основными механизмами – коррекцией дислипидемии и созданием условий, при которых формирование атеросклеротических бляшек невозможно.
По данным работников Университета Западного Сидней (Австралия), этот вид рыбы снижает концентрацию «вредного» холестерина, а именно ТАГ (преимущественно) и ЛПНП (незначительно) в крови. ТАГ нерастворимы в воде и переносятся по кровеносному руслу в составе ЛПНП, ЛПОНП и ЛПВП, а, значит, повышают их содержание в плазме.
Первые две разновидности холестерина крайне опасны для здоровья, так как участвуют в образовании атеросклеротических отложений на стенках артерий.
Также тилапия повышает устойчивость внутреннего слоя сосудов (эндотелия) к внедрению кристаллов холестерина (за счёт подавления воспалительных реакций).
Регулярное включение морепродукта в рацион способствует снижению риска развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта, хронической ишемии мозга и ряда других заболеваний, развитие которых ассоциировано с атеросклерозом.
4. Профилактика B12-дефицитной анемии
Анемия, обусловленная недостатком в крови витамина B12 (цианокобаламина), встречается достаточно часто и может быть обусловлена множеством причин, таких как: заболевания желудочно-кишечного тракта, плохое питание, наличие гельминтов, нарушение работы поджелудочной железы, приём некоторых лекарственных средств (метотрексат).
Всего 322 грамма рыбы обеспечивают суточную потребность организма в витамине B12.
Регулярное поступление адекватных доз витамина B12, как утверждают эксперты из Франции, положительно отражается на синтезе красных форменных элементов в костном мозге и обеспечивает надёжную профилактику анемии.
Тилапия содержит большое количество витамина B12, необходимого для адекватного кроветворения.
5. Нормализация работы головного мозга
Тилапия, как и большинство рыб, богата витаминами группы B и полиненасыщенными жирными кислотами, которые, по мнению американских учёных, оказывают комплексное положительное воздействие на работу центральной нервной системы.
Отмечаются следующие эффекты:
- улучшение когнитивной сферы (память, внимание, мышление);
- повышение толерантности к стрессовым нагрузкам;
- снижение выраженности депрессивных расстройств;
- профилактика нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Пика, Паркинсона).
6. Профилактика заболеваний щитовидной железы
Тилапия содержит много селена. Это вещество, благодаря антиоксидантному действию, снижает риск развития любых злокачественных новообразований в организме (преимущественно – в тканях щитовидной железы).
При адекватном уровне поступления селена в организм значительно реже встречаются аутоиммунные и воспалительные заболевания щитовидной железы, нормализуется выработка гормонов (Т3, Т4).
Безопасность и вред
К сожалению, включение тилапии в рацион связано с рядом рисков для здоровья. К числу вредных свойств следует отнести:
- Развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Тилапия имеет в своём составе особое соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот (1 к 1). Подобное сочетание, при чрезмерном употреблении рыбы, может повысить риск манифестации гипертонической болезни и ишемической болезни сердца.
- Отравление. Мясо тилапии способно аккумулировать ряд токсических веществ из окружающей среды (преимущественно – ртуть). Следует отдавать предпочтение проверенным поставщикам.
- Аллергические реакции. В научной литературе описано незначительное количество случаев сенсибилизации организма к данному продукту, однако, такое осложнение следует учитывать.
Как выбрать и приготовить
Тилапия выращивается, преимущественно, в искусственно созданных водоёмах. Для её разведения иногда применяются антибиотики и усилители роста, которые значительно снижают стоимость затрат фермы.
Поэтому необходимо тщательно выбирать производителя, чтобы избежать воздействия токсических веществ на организм.
Не менее важно тщательно изучить внешний вид рыбы:
- Глаза. В норме – блестящие и выпуклые.
- Чешуя. Должна быть цельной, без потустороннего запаха.
- Плавники и хвост. Свободно свисают, не подсохшие.
- Тело. У свежей тилапии оно эластичное и упругое, при нажатии пальцем ямка не остаётся.
Тилапия отличается небольшим количеством костей и крайне мягким и сочным филе. Рыбу можно приготовить различными способами:
- запекание в духовке (предпочтительный);
- обжаривание на сковороде;
- приготовление на пару (в пароварке).
От длительной варки лучше отказаться, так как рыба получается твёрдой и сухой на вкус.
Также тилапия может входить в состав множества салатов, супов, холодных закусок.
Заключение
- Таким образом, тилапия – ценный (в биологическом плане) сорт рыбы. Она богата витаминами группы B, фосфором и селеном, а также омега-3 жирными полиненасыщенными кислотами.
- Указанные нутриенты крайне важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, щитовидной железы и системы крови. При регулярном включении рыбы в рацион реже встречаются злокачественные опухоли и нейродегенеративных заболевания.
- Из-за неблагоприятного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в составе, злоупотребление тилапией, предположительно, может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.