Овощи с высоким и низким содержанием крахмала — Список

Крахмал – один из основных углеводов в рационе человека. Он синтезируется множеством растений под воздействием солнечного света.

Крахмал можно найти в большинстве продуктов питания (цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты), однако наиболее предпочтительным источником данного вещества являются овощи.

Учёные разделяют овощи на две группы: крахмалистые и некрахмалистые. Первая группа отличается высоким содержанием устойчивого крахмала и белка, что делает их более калорийными.

Деление овощей по количеству крахмала

Различные овощные культуры значительно отличаются по содержанию крахмала. Например, 100 грамм картофеля (относится к группе овощей, богатых крахмалом) содержит до 19 грамм крахмала и 90 калорий, а брокколи (некрахмалистый овощ) всего до 6-7 грамм крахмала и 28 калорий (на 100 грамм продукта).

К списку овощей с высоким процентным содержанием крахмала относятся:

• фасоль;
• горох;
• картофель;
• кукуруза;
• чечевица;
• маниок;
• маш.

Овощами с низким уровнем крахмала являются:

• кабачки;
• спаржа;
• брюссельская капуста;
• брокколи;
• цветная капуста;
• капуста белокочанная;
• сельдерей;
• огурцы;
• баклажаны все сортов;
• лук;
• помидоры;
• шпинат;
• репка.

Учёные рекомендуют употреблять не менее 450 грамм овощей (любых) в день, чтобы полностью обеспечивает потребности организма в пищевых волокнах, витаминах и прочих ценных питательных веществах.

7 фактов о пользе крахмала смотрите здесь →

Все овощи богаты питательными веществами

Крахмалистые и некрахмалистые овощи содержат практически все группы питательных веществ, необходимых для полноценной работы организма человека.

Овощи богаты калием, витамином К, фолиевой кислотной и магнием. Данные биологически активные вещества и макроэлементы обладают внушительным набором полезных свойств:

1. Фолиевая кислота, по данным американских учёных, необходима для поддержания метаболизма (синтеза аминокислот, регуляции высвобождения ферментов и усвоения прочих витаминов), а также для роста и развития плода во время беременности. Основной источник – бобовые культуры и листовые зелёные овощи.
2. Витамин К нужен для поддержания минеральной плотности костей, улучшения чувствительности периферических тканей к инсулину. Витамин К также обладает противоопухолевой активностью. Получить вещество, как утверждают эксперты из Индии, можно из кинзы, листовой зелени, лука и капусты брокколи.
3. Магний обеспечивает репликацию ДНК и РНК, регулирует высвобождение АТФ. Также он необходим для регуляции работы гладкой и поперечно-полосатой мускулатуры, проведения импульсов по нервным волокнам. При недостатке наблюдаются расстройства со стороны опорно-двигательной, периферической нервной и сердечно-сосудистой систем. Подобные сведения приводят специалисты Академии микронутриентной медицины (США). Наибольшее количество магния имеется в бобовых культурах и луке.

При употреблении рекомендуемой суточной дозы овощей, можно также полностью удовлетворить потребности организма в железе и цинке.

Важная особенность овощей – содержание большого количества антиоксидантных веществ (витамины С и Е), которые защищают клетки организма от негативного воздействия свободных радикалов и влияния окислительного стресса. При их отсутствии в рационе наблюдается изменение структуры ДНК, белков и липидов, что приводит к множеству заболеваний, в том числе смертельно опасных (рак). Антиоксиданты, по данным американских учёных, — один из главных способов профилактики злокачественной трансформации клеток организма.

Все овощи, при систематическом употреблении, замедляют старение за счёт воздействия на основные молекулярные механизмы данного процесса.

Овощные культуры содержат (в большинстве случаев) низкие объёмы глюкозы, жиров и ионов натрия, что делает их крайне полезным видом пищи.

Все овощи содержат клетчатку

Содержание клетчатки практически одинаково во всех овощах. Например, крахмалистые овощи (на 100 грамм продукта) содержат около 5 грамм клетчатки, некрахмалистые – от 2,5 до 6 грамм.

Пищевые волокна (клетчатка) важны для поддержания здоровья пищеварительной системы. Они способствуют повышению численности полезных представителей микрофлоры в толстой кишке, угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных бактерий. В результате отмечается улучшение расщепления и всасывания нутриентов, поступивших с пищей.

Зарубежные исследования выявили целый ряд полезных свойств пищевых волокон:

1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Как утверждают учёные, потребление всего 25-30 грамм клетчатки в сутки значительно снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта, гипертонической болезни.
2. Нормализация липидного профиля. Доказано, что пищевые волокна снижают общий холестерин и липопротеины низкой плотности – основные «виновники» развития атеросклероза крупных сосудов.
3. Профилактика и лечение сахарного диабета II типа. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы и гликированного гемоглобина (эффект доказан с научной точки зрения). Также отмечается повышение чувствительности клеток жировой и мышечной ткани к инсулину, что крайне важно для быстрой утилизации глюкозы, всосавшейся в кровь из кишечника после приема пищи, богатой углеводами.
4. Предотвращение воспалительных заболеваний ЖКТ. По данным экспертов из Польши, пищевые волокна эффективны в целях лечения и снижения частоты встречаемости болезни Крона, неспецифического язвенного колита, а также большинства острых кишечных инфекций.

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий

Крахмалистые овощи отличаются высоким содержанием углеводов и большей калорийностью. Подобная особенность является предметом научных споров относительно безопасности приема овощей, богатых крахмалом, особенно при отягощённом эндокринном фоне.

Углеводы

Содержание углеводов в крахмалистых овощах примерно в 3-4 раза выше по сравнению с некрахмалистыми и составляет около 13-26 грамм на 100 грамм продукта.

Такие овощи немного быстрее повышают уровень глюкозы в крови после употребления, следовательно, их рекомендуются ограничивать при патологиях гликемического фона (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе). Предпочтительная доза таких овощей для больных, страдающих сахарным диабетом – до 180 грамм в день.

Калории

Высокая энергетическая ценность крахмалистых овощей обусловлена повышенным содержанием углеводов. В среднем, их калорийность в 3-6 раз выше, чем у овощей с низким содержанием крахмала.

Крахмалистые овощи содержат от 70 до 175 калорий на 100 грамм, а некрахмалистые – до 35 калорий. Это важно для лиц, страдающих ожирением или находящихся на спортивной диете.

Крахмалистые овощи богаты устойчивым крахмалом и белками

Ещё одна отличительная особенность крахмалистых овощей – высокий уровень устойчивого (резистентного) крахмала и ценных белков.

Устойчивый крахмал

Резистентный крахмал, как утверждают китайские учёные, содержится в больших количествах в картофеле и прочих корнеплодах, а также в большинстве бобов.

Основными достоинствами устойчивого крахмала являются:

1. Улучшение здоровья пищеварительного аппарата. Доказано, что пищевые волокна улучшают состав микрофлоры, полезны при наличии инфекционных и аутоиммунных патологий кишечника, угнетают хроническое воспаление в стенке кишки и повышают эффектность ферментативного расщепления пищи.
2. Помощь в похудении. Неперевариваемый крахмал активирует выработку гормонов сытости (пептид YY, глюканоподобный пептид, лептин), которые, воздействуя на головной мозг, приводят к появлению чувства сытости и насыщения организма.
3. Улучшение всасывания питательных веществ. Данный вид пищевых волокон повышает биологическую доступность кальция, фосфора, железа, цинка и магния. Эффекты доказаны учёными из США.
4. Снижение общего холестерина в крови. По информации испанских экспертов, устойчивая клетчатка ингибирует синтез холестерина, воздействуя на активность 9 генов, отвечающих за данный процесс.
5. Снижение глюкозы в крови. Доказано, что бутират, который образуется в ходе взаимодействия кишечной микрофлоры с резистентным крахмалом, повышает чувствительность периферических тканей к инсулину, приводят к повышению утилизации глюкозы из крови.
6. Укрепление иммунитета. Пищевые волокна нормализуют работу местных факторов иммунной системы в просвете пищеварительного аппарата, обеспечивают профилактику аутоиммунных и аллергических заболеваний.
7. Улучшение зрения. Американские учёные доказали, что устойчивые пищевые волокна повышают плотность расположения фоторецепторов на сетчатке.

Белки

Большинство крахмалистых овощей (особенно бобовые культуры и чечевица) – важные источники белка. 100 грамм продукта обеспечивает организм 10 граммами белка, что составляет около 20% от суточной потребности.

Работники Университета МакМастер (Канада) утверждают, что белки способствуют быстрому развитию ощущения сытости, позволяют контролировать уровень аппетита и массу тела, позволяют поддерживать тонус и работоспособность скелетной мускулатуры.

Правила употребления

По мнению экспертов, рекомендуемая суточная норма овощей для «среднестатистического» человека – около 450 грамм в день, из которых 60 % должно приходиться на крахмалистые овощи, 40 % — на некрахмалистые.

По набору полезных свойств (в зависимости от типа кулинарной обработки) овощи можно классифицировать следующим образом (по убыванию):

• свежие;
• замороженные;
• консервированные;
• подвергшиеся тепловой обработке (жарка, варка, тушение и т.п.).

При употреблении овощного сока необходимо помнить, что в нём отмечается низкое содержание пищевых волокон, однако значительно больше витаминов и макроэлементов.

Не следует сочетать употребление овощей с соусами и приправами (особенно острыми), жирной и сладкой пищей.

Рекомендуется ограничить прием термически обработанных овощей и отдавать предпочтение свежим.

Что запомнить

1. Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи богаты важными витаминами, макро- и микроэлементами, а также пищевыми волокнами.
2. Овощи с высоким содержанием крахмала содержат больше углеводов и белков, а также обладают более высокой калорийностью. Их потребление необходимо ограничивать людям, которые страдают диабетом и ожирением.