Чем полезно и вредно красное мясо: обзор исследований

Красное мясо – это уникальный природный источник белков, витаминов и минералов. Именно такие сорта мяса богаты железом, которое участвует в образовании форменных элементов крови, снабжающих все ткани организма кислородом.

Красное мясо также улучшает функционирование головного мозга и опорно-двигательного аппарата, значительно снижает риск развития анемии.

Однако, имеются данные, что при злоупотреблении оно повышает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

6 полезных свойств

Ниже представлены 6 тезисов о пользе красного мяса для нашего здоровья, которые подтверждаются в научных исследованиях.

1. Высокая питательная ценность

Все красные сорта мяса богаты витаминами и минералами. Например, 100 грамм говядины обеспечивает организм человека следующими веществами:

Также в 100 граммах любого красного мяса содержится примерно 25% от суточной потребности в белках, состоящих из незаменимых аминокислот (их крайне сложно получить из растительной пищи), и 15% от суточной потребности в ценных жирах.

Красное мясо обязательно должно быть в рационе детей, женщин во время беременности или в период обильных менструаций, а также людей, перенёсших тяжёлые оперативные вмешательства.

2. Профилактика анемии

Как утверждают чилийские учёные, достаточно есть красное мясо всего 3 раза в неделю, чтобы свести риск развития анемии практически к нулю.

Анемия – это довольно распространённое (особенно в пожилом возрасте) заболевание, при котором снижается уровень гемоглобина и/или эритроцитов в крови. В итоге наблюдается кислородное голодание всех тканей организма, постепенно прогрессируют атрофические изменения.

Наиболее частыми причинами является дефицит витамина B12 или железа. Дефицит может быть обусловлен патологиями костного мозга, желудочно-кишечного тракта, а также нерациональным пищевым поведением.

Практически любой вид мяса содержит большое количество витаминов B группы, однако железо имеется преимущественно в красных сортах (говядина, свинина, баранина и т.п.).

3. Укрепление костей

Красное мясо – хороший источник белков, которые являются главным строительным материалом в организме.

При недостаточном поступлении протеинов наблюдается развитие остеопороза – снижения минеральной плотности костной ткани. В результате появляются боли в костях, повышается риск переломов, чаще встречаются искривления скелета (сколиоз).

По мнению американских учёных, регулярное употребление продуктов животного происхождения снижает риск переломов костей на 69 %.

Также рекомендуется есть красное мясо женщинам в период менопаузы, когда, на фоне резких изменений гормонального фона, наблюдается физиологическое уменьшение плотности костей.

4. Поддержание мышечной массы

Белки необходимы не только для наращивания, но и для поддержания мышечной массы в организме. Регулярные физические тренировки в сочетании с высоким уровнем потребления белка – залог сохранения скелетных мышц.

Доказано, что низкий уровень белка в диете приводит к множественным атрофическим изменениям мышечных волокон (при повышенных нагрузках) или даже к развитию саркопении – возрастного дегенеративного изменения мышечной ткани. Саркопения значительно снижает качество жизни, так как ограничивает физическую активность, приводя к инвалидности.

Следует употреблять не менее 120-150 грамм белка в сутки, чтобы поддерживать мышечную массу на должном уровне.

5. Улучшение спортивных результатов

Систематическое потребление красного мяса благоприятно сказывается на функциональных возможностях опорно-двигательного аппарата.

Красные сорта богаты креатином, таурином и бета-аланином – ценными для мышечных волокон биологическими веществами.

Креатин, по данным исследований, обеспечивает миоциты энергией, а также участвует в росте мышечной массы.

Бета-аланин, по мнению учёных из Великобритании, необходим для синтеза карнозина, который снижает выраженность чувства усталости после тренировок и повышает качество выполнения любых физических упражнений.

Таурин, по информации специалистов из Таиланда, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, повышает объём поступающей к мышцам крови с кислородом и различными питательными веществами.

6. Нормализация работы головного мозга

Любое мясо (белое, красное, обработанное) богато на витамины группы B (B1, B3, B6, B12).

По данным учёных, регулярное поступление описанных веществ в организм способствует улучшению памяти и внимания, активизации мыслительных процессов.

Также имеются сведения относительно снижения частоты встречаемости ряда дегенеративных заболеваний головного мозга (болезнь Альцгеймера и Пика) при достаточном уровне потребления мяса.

Вредные свойства

Употребление именно красных сортов мяса связано с некоторым риском вреда для здоровья. Особенно этот риск возрастает вследствие избыточного употребления или неправильного способа приготовления.

К числу потенциальных вредных свойств красного мяса можно отнести:

1. Заболевания сердца и сосудов. Красные сорта мяса богаты насыщенными жирами и трансжирами, которые повышают концентрацию холестерина в плазме в крови. В результате риск образования атеросклеротических бляшек возрастает. Также отмечено повышение образования N-оксида триметиламина в кишечнике при регулярном употреблении такого мяса. Данный метаболит повышает риск смерти от сердечно-сосудистых патологий.
2. Злокачественные опухоли. Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения утверждают, что красные виды мяса могут быть канцерогенны для организма человека, а обработанное или жареное мясо – гарантированно канцерогенно. Употребление такого мяса сильнее всего увеличивает риск развития рака толстой и прямой кишки, простаты у мужчин, поджелудочной железы, желудка.
3. Сахарный диабет II типа. Последние научные исследования отмечают связь красного мяса с повышением частоты встречаемости данного заболевания.
4. Аллергические реакции. Повышенная чувствительность к белкам встречается нечасто и может характеризоваться любым течением: от крапивницы до анафилактического шока.
5. Заражение гельминтозами. В мясе (при неадекватной термической обработке и неправильных условиях разведения скота) могут присутствовать паразиты, опасные для человека. Например, свинина может стать источником ленточного червя, трихинеллы или токсоплазмы.

Отдельно следует отметить разницу между различными способами приготовления мяса. Например, наиболее безопасными являются:

• запекание в духовке;
• отваривание;
• приготовление на пару;
• тушение.

Жарка на растительном масле придаёт любому мясу значительный канцерогенный эффект, так как в продукте повышается содержание веществ, способных вызвать злокачественные процессы:

• нитрозамины;
• гетероциклические амины;
• конечные продукты гликирования;
• окисленные липиды.

Советы по приёму

Существует несколько правил здорового употребления мяса:

1. Использование мягких методов приготовления. Предпочтение должно отдаваться тушению, варке, приготовлению на пару или в духовом шкафу. Употребление жареного красного мяса следует ограничивать или вовсе от него отказаться.
2. Отказ от растительных масел. При невозможности отказа от жареного мяса, следует ограничивать использование растительных масел, которые после термического воздействия отрицательно влияют на заболеваемость раком. Рекомендуется отдавать предпочтение сковородам с антипригарным покрытием.
3. Сочетание с овощами и фруктами. Любые растительные блюда снижают канцерогенные свойства мясных изделий. Наиболее ценными в данном отношении являются представители семейства Крестоцветные (капуста, брокколи, рукола, шпинат, репа, кольраби).
4. Отказ от обработанного мяса. Сосиски, колбасы, маринованное, вяленое, копчёное мясо не приносят значительной пользы организму, а наоборот оказывают негативное воздействие, так как содержат много жиров, ароматизаторов и прочих добавок. Концентрация основных витаминов крайне мала.
5. Нормирование приёма. Такое мясо богато жирами, которые, при бесконтрольном приёме, значительно повышают энергетическую ценность рациона и повышают риск ожирения.
6. Сочетание с некоторыми напитками. Доказано, что употребление мяса вместе с кофе или красным вином значительно снижает канцерогенный эффект.
7. Выбор производителя. Следует помнить, что за любыми животными на фермах требуется тщательный контроль, в противном случае они могут служить источниками паразитов. Также рекомендуется отдавать предпочтение мясу животных, при выращивании которых не применялись антибактериальные и гормональные препараты.

Заключение

1. Таким образом, красное мясо обладает как положительными, так и отрицательными качествами.
2. При адекватном употреблении оно служит источником ценного белка, витаминов и минералов, улучшает работу опорно-двигательного аппарата и головного мозга, укрепляет кости и снижает вероятность развития анемии.
3. При приёме в избыточных объёмах или в жареном виде такое мясо индуцирует появление злокачественных процессов, сердечно-сосудистых и эндокринных расстройств.