7 полезных свойств тунца для здоровья (с опорой на науку)
Тунец – морская рыба, которая широко используется в кулинарии и во многих странах рассматривается как деликатес.
Он содержит много ценных белков, жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов. Мякоть отличается низкой концентрацией ртути и прочих вредных химических веществ (по сравнению с другими морепродуктами).
Тунец привлекает внимание учёных, поскольку обладает ощутимой пользой для здоровья. Он способен предотвратить развитие рака и ряда сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить зрение и кроветворение.
Содержание
Чем он полезен – 7 фактов
Ниже представлены 7 полезных свойств тунца, которые подтверждаются научными исследованиями.
1. Источник ценных веществ
Тунец – низкокалорийная рыба (около 116 калорий на 100 грамм), которая содержит следующие биологически активные компоненты:
| Название вещества | Примерный процент от суточной потребности (на 100 грамм рыбы) |
| витамин B1 | 19 % |
| витамин B2 | 13 % |
| витамин B4 | 13 % |
| витамин B5 | 21 % |
| витамин B6 | 39 % |
| витамин B12 | 314 % |
| витамин D | 57 % |
| никотиновая кислота | 78 % |
| калий | 14 % |
| сера | 19 % |
| фосфор | 35 % |
| железо | 6 % |
| йод | 33 % |
| кобальт | 400 % |
| селен | 66 % |
| хром | 180 % |
| цинк | 6 % |
| омега-3 жирные кислоты | 48 % |
Каждое вещество выполняет незаменимую роль в организме, поддерживая работу всех органов и систем, защищая от воздействия внешних или внутренних патогенных факторов.
2. Профилактика атеросклероза
Тунец богат омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые помогают снизить уровень общего холестерина в крови и его атерогенных фракций (ЛПНП и ТАГ).
В свою очередь, это предотвращает образование атеросклеротических бляшек на стенках артерий и развитие ряда заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца (ИБС), хроническая гипоксия мозга, инсульт, инфаркт миокарда).
Американские учёные обнаружили, что высокий уровень потребления омега-3 полиненасыщенных жирных кислот связан с низкой частотой встречаемости ИБС, а также с меньшей смертностью от этого заболевания.
При этом, как утверждают учёные, тунец способен предотвратить развитие фатальных аритмий (например, фибрилляция желудочков) и внезапную остановку сердца на фоне течения ИБС.
3. Снижение артериального давления
Омега-3 полиненасыщенные кислоты и калий, имеющиеся в составе тунца, обладают способностью снижать артериальное давление.
Калий вызывает прямое расслабление гладкой мускулатуры стенок артерий, а омега-3 жиры снижают активность хронического воспаления артериальных стенок, делая их более чувствительными к влиянию местных факторов регуляции тонуса мускулатуры.
Важно отметить, что тунец не только снижает показатели артериального давления (а также обеспечивает профилактику развития гипертонической болезни), но и уменьшает риск наступления фатальных сосудистых катастроф (инсульты и инфаркт миокарда).
4. Улучшение здоровья глаз
По информации национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты, которыми изобилует тунец, могут предотвратить развитие ряда заболеваний офтальмологического аппарата: возрастной дегенерации жёлтого пятна, катаракты.
Также тунец способствует адекватному росту сосудов сетчатки у детей с первых лет жизни, что благоприятно сказывается на остроте зрения и снижает нагрузку на орган при длительной монотонной работе (чтение книг, работа за компьютером).
Отмечается эффективность рыбы в целях снижения риска развития диабетической и гипертонической ретинопатии на фоне течения сахарного диабета II типа и гипертонии.
5. Помощь в похудении
Тунец – это низкокалорийный продукт, богатый ценными питательными веществами (белки, витамины, минералы). Его употребление не может привести к значительному набору веса.
Дополнительную полезную роль вносят омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они, по мнению экспертов из США, стимулируют выработку лептина – гормона, который угнетает активность центров голода в головном мозге и приводит к снижению потребления пищи в течение нескольких часов.
6. Антиоксидантный эффект
Тунец богат цинком, селеном, марганцем и омега-3 жирными кислотами.
Доказано, что данные компоненты обладают выраженной антиоксидантной активностью и предотвращают развитие или прогрессирование различных заболеваний.
Этими болезнями являются: ревматоидный артрит, болезнь Крона, болезнь Пика и Альцгеймера, склеродермия, а также злокачественные и доброкачественные новообразования любого органа.
В основе положительного эффекта лежит угнетение свободно-радикальных механизмов, во время которых наблюдается усиленная гибель или раковое перерождение клеток.
Особая роль отводится селену, который дополнительно нормализует выработку гормонов щитовидной железы и обеспечивает профилактику любых патологий со стороны этого органа.
7. Профилактика анемии
Тунец содержит колоссальные объёмы витамина B12 и железа. Дефицит данных веществ возникает ввиду различных причин (плохое питание, заболевания желудочно-кишечного тракта, хронические кровопотери), но является основной причиной развития анемии.
Хорошо известно, что железо необходимо для синтеза гемоглобина (главного переносчика кислорода), а витамин B12 отвечает за «сборку» эритроцитов на уровне красного костного мозга.
Безопасность, возможный вред
В определённых случаях, употребление тунца может причинить вред здоровью. К числу наиболее распространённых побочных эффектов относятся:
- Отравление тяжёлыми металлами. Мясо рыбы способно аккумулировать в себе множество веществ, особенно – ртути. Однако тунец отличается низким уровнем ртути по сравнению с другими сортами рыбы, и отравление может проявиться исключительно при крайне избыточном употреблении (более 20 кг рыбы за неделю). Кроме этого, тунец может накапливать в своём организме диоксины, бифенилы и прочие канцерогены. Их наличие в мясе может быть обусловлено неблагоприятной экологической обстановкой в регионе отлова. Особенно опасно отравление этими веществами для беременных женщин.
- Заражение паразитами. При неправильной термической обработке тунца возможно попадание в организм ряда гельминтов и появление таких заболеваний, как описторхоз, анизакидоз и прочих.
- Аллергические реакции. Встречаются редко и объясняются сенсибилизацией организма к белкам тунца. Проявиться могут по-разному: от банального кожного зуда до анафилаксий.
Стоит ли употреблять консервы?
Консервированный тунец в отдельных странах составляет до 50% от оборота промышленного производства рыбы.
В процессе консервации незначительно снижается концентрация витаминов и минералов, а вот содержание омега-3 жирных кислот и прочих полиненасыщенных жиров остаётся практически на прежнем уровне. Следовательно, биологический потенциал продукта сохраняется.
При акценте на похудении не рекомендуется приобретать консервированную рыбу в масле. Калорийность подобного блюда возрастает до 186-198 калорий на 100 грамм продукта. Лучше отдать предпочтение тунцу в собственном соку.
Филе тунца из консервов можно добавлять в салаты и другие блюда.
Перед покупкой желательно учитывать следующие рекомендации:
- Внешний вид банки. Наличие любых деформаций на банке, следов ржавчины или сколов недопустимо.
- Содержание сырья. Минимальный порог соотношения рыбы с водой или маслом – 50%.
- Выдержка. Рекомендуется употреблять консервы спустя 2–3 месяца от момента производства. Это придаёт особый вкус и утончённый аромат, содержание питательных веществ при этом не меняется.
- Выбор места производства. Следует отдавать предпочтение производителям, чьи цеха расположены в непосредственной близости с океаном. Это уменьшает риски, связанные с транспортировкой рыбы.
Заключение
- Тунец сочетает в своём составе ценнейшие витамины, минералы и полиненасыщенные жирные кислоты.
- При регулярном включении в рацион он способен улучшить здоровье сердечно-сосудистой, эндокринной и кроветворной систем, предотвратить развитие злокачественных опухолей и оказать помощь в снижении массы тела.
- Чтобы получить максимальный объём пользы, рекомендуется тщательно выбирать рыбу и учитывать риск развития побочных эффектов.
