5 научных аргументов, почему кофе можно пить для похудения

Кофе – один из самых часто употребляемых напитков на планете. В последнее время всё больше внимания уделяется кофе за его способность влиять на массу тела (особенно в отношении лиц, страдающих ожирением).

Напиток содержит большое количество кофеина – психоактивного вещества, воздействующего практически на все системы организма. Кофеин не зря используется во многих коммерческих добавках для похудения – он повышает метаболизм, ускоряет распад клеток жировой ткани и подавляет аппетит.

Из материала вы узнаете, можно ли пить кофе с целью похудения и почему нельзя добавлять в него некоторые распространенные добавки, которые мешают сжигать жир.

Несколько фактов о составе кофе

Кофейные зёрна содержат большое количество биологически активных веществ, которые способны вмешиваться в процессы обмена веществ и приводить к уменьшению массы тела.

Основными действующими компонентами являются:

• кофеин;
• теобромин;
• теофиллин;
• хлорогеновая кислота.

Наиболее важное вещество — кофеин, он лучше всего изучен с научной точки зрения. Именно кофеин обуславливает большинство эффектов бодрящего напитка: повышение уровня метаболизма, снижение массы тела, улучшение физической и умственной работоспособности и т.п.

Кроме того, напиток позволяет снизить объём висцерального жира и предотвратить множество заболеваний, сопряжённых с метаболическим синдромом: гипертоническая болезнь, сахарный диабет II типа, подагра, атеросклероз и т.п.

5 механизмов снижения веса

Ниже рассмотрены 5 основных механизмов, благодаря которым кофе воздействует на обмен жировой ткани и помогает похудеть.

1. Кофе ускоряет обмен веществ

Метаболизм – крайне сложный процесс в организме. Чем выше его скорость – тем проще сбросить лишние килограммы и тем больше можно употреблять пищи, не боясь набрать лишний вес.

По мнению специалистов Лондонского университета (Великобритания), приём всего 100 мг кофеина (в 1 чашке натурального молотого кофе содержится до 140 мг) повышает скорость обмена веществ на 3,5%, при употреблении повторной дозы спустя 2 часа активность метаболизма возрастает уже на 8-11%.

Эффект сохраняется до 12 часов с момента употребления кофеина. Учёные даже рекомендуют включать добавку в схему лечения ожирения.

Как утверждают зарубежные эксперты, разгон метаболических процессов в большей степени обусловлен повышенным расходом собственных жировых запасов организма. После приёма натурального кофе в течение 3 часов наблюдается увеличение расхода липидов примерно в 2 раза. 24% клеток жировой ткани подвергаются окислению для нужд организма, а 76% — перерабатываются на прочие нужды.

Отдельно необходимо отметить труды швейцарских исследователей. Их эксперимент показал, что скорость сжигания жира напрямую зависит от массы тела. Так, у лиц, страдающих ожирением, расход липидов возрастает примерно на 10%, у людей с нормальным или низким весом – на 29%.

Ученые утверждают, что биологическое действие кофеина также зависит от возраста. Наибольшая скорость окисления жиров отмечается у представителей средней возрастной группы (от 19 до 26 лет) и постепенно снижается с возрастом. У младших возрастных групп (18 лет и менее) активность липолиза (расщепления жиров) также снижена.

2. Повышает мобилизацию жира из депо

Доказано, что кофеин изменяет работу нервной системы. Он блокирует рецепторы к аденозину, в несколько раз повышает секрецию адреналина и норадреналина.

Данные биологически активные вещества ускоряют обмен веществ в организме, повышают скорость распада жировой ткани и утилизации глюкозы.

По данным учёных из государственного университета Болл (Манси), кофеин ускоряет окисление жиров и свободных жирных кислот. При этом действие наблюдается как в покое, так и при активной физической нагрузке. Эффект обеспечивается, преимущественно, за счёт повышения концентрации адреналина в плазме крови.

Важно отметить, что выделение больших объёмов жирных кислот, образовавшихся в ходе разрушения клеток жировой ткани, не поможет снизить вес тела, если объём потребляемой пищи будет превышать суммарные энергетические затраты организма. Положительная динамика будет наблюдаться только при отрицательном энергетическом балансе, когда организм расходует больше энергии, чем получает с пищей.

Следовательно, необходимо тщательно следить за калорийностью диеты. Идеально дополняющим фактором сжигания жира можно также считать активные физические нагрузки. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует уделять спорту не менее 30 минут в день 5-7 раз в неделю.

3. Замедляет всасывание питательных веществ в кишечнике

Норвежские учёные обнаружили, что кофе снижает всасывание глюкозы на 7%.

Эксперты утверждают, что прием всего 1 чашки напитка в день на протяжении 12 недель приводит к уменьшению веса тела на 5,4 кг.

Положительное действие бодрящего напитка связано с хлорогеновой кислотой. Её объём в различных сортах кофе существенно различается и составляет в среднем 7-10% (Робуста – 11%, Арабика – 5,5-8%). В процессе обжарки кофейных зёрен концентрация данного вещества уменьшается на 40-65%, поэтому предпочтительно использовать зёрна с низкой или умеренной степенью обжарки. В растворимом кофе концентрация хлорогеновой кислоты на 10-15% выше, чем в зерновом.

Корейские эксперты доказали, что потребление кофе приводит к существенному снижению жировых отложений в организме (преимущественно за счёт висцерального жира – самого опасного с точки зрения кардиологов). Также наблюдается снижение концентрации триацилглицеридов, улучшение липидного профиля и предупреждение раннего развития атеросклероза.

4. Кофе снижает аппетит

Специалисты из Греции выяснили, что прием 200 мл кофе на завтрак снижает аппетит и способствует утолению голода. Исследуемые ели меньше во время следующего приёма пищи (второй завтрак или обед) и в течение всего дня.

Также было доказано, что подавление аппетита наблюдается исключительно у лиц с нормальным весом или страдающих ожирением. У людей с низкой массой тела подобного действия не отмечено.

Однако данные различных научных источников относительно воздействия на аппетит противоречивы. Одно из крупных австралийских исследований показало, что употребление кофе не оказывает влияния на чувство голода, скорость опорожнения желудка и энергетический обмен в целом.

Противоречивая информация требует проведения более крупных экспериментов и исследований с целью подтверждения или опровержения этого эффекта.

Важно помнить, что кофе нельзя пить натощак. Съешьте хоть что-нибудь перед первым глотком напитка.

5. Снижает риск метаболического синдрома

Метаболический синдром – это совокупность обменных нарушений в организме, при которых наблюдается увеличение объёма висцеральных жировых отложений, снижение чувствительности периферических клеток мышечной и жировой ткани к инсулину и развитие сахарного диабета II типа.

Также патология способствует повышению артериального давления и  изменению обмена пуринов, липидов и углеводов, что проявляется развитием атеросклероза и связанных с ним патологий, подагры.

Отличительная особенность данного синдрома – взаимосвязанность всех клинических проявлений. Наличие одного из описанных заболеваний в несколько раз повышает риск появления всех остальных. Например, при ожирении гипертоническая болезнь развивается в 10 раз чаще, чем при его отсутствии.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, распространённость патологии составляет до 44% у лиц старше 50 лет, и около 20-34% у людей в возрасте от 30 до 50 лет.

Американские специалисты утверждают, что с помощью кофеина можно значительно снизить риск развития сахарного диабета II типа и связанного с ним ожирения. Также наблюдается положительная динамика в отношении уровня артериального давления и обмена мочевой кислоты (она обуславливает развитие подагры). Учёные отмечают, что точные механизмы воздействия до конца не изучены, требуются новые исследования.

Также следует отметить труды японских экспертов. Они изучали влияние кофе на организм людей в возрасте от 40 до 65 лет с избыточной массой тела и высоким содержанием глюкозы в плазме крови. Спустя 16 недель эксперимента наблюдались следующие эффекты: уменьшение окружности талии – на 1,5 см, массы тела на 0,5-1,5 кг, а также улучшение утилизации глюкозы и снижение её концентрации в плазме крови.

Долгосрочный эффект

В последние годы всё больше научных исследований демонстрируют развитие привыкания к кофе на фоне систематического потребления.

Доказано, что со временем наблюдается толерантность сердечно-сосудистой и центральной нервной систем к воздействию кофеина.

В результате организму необходимо всё больше и больше кофе, чтобы ускорить обмен веществ, повысить скорость окисления жировых запасов и т.п.

Следовательно, кофе способен проявлять свои полезные свойства только в краткосрочной перспективе. Спустя определённый промежуток времени, длительность которого зависит от индивидуальных особенностей организма и может составлять от 2 недель до нескольких месяцев, полезные свойства кофеина снижаются и утрачиваются полностью.

Дополнительную роль вносит практически полное отсутствие доказанности влияния кофе на массу тела в течение длительного времени. Однако спустя 1-3 месяца воздержания от бодрящего напитка привыкание утрачивается, и все биологические свойства проявляются в полной силе.

Получается, что с целью коррекции веса, кофе можно принимать только курсами. Также подобный способ похудения не подойдёт лицам, в рационе которых постоянно присутствует напиток.

Обзор 11 добавок

Существует множество добавок к кофе, которые улучшают его вкусовые качества, придают особый аромат.

Однако не все второстепенные ингредиенты полезны в целях снижения массы тела, а отдельные даже могут уменьшить положительный эффект.

Ниже рассмотрены самые популярные добавки и их влияние на лишний вес:

1. Молоко. Исконно молоко добавляется в кофе для смягчения горького прикуса. Зарубежные исследования показали, что употребление молока в пищу – надёжный способ профилактики ожирения (даже при исходно нормальной массе тела). Молоко, как утверждают австралийские эксперты, способствует быстрому развитию чувству сытости, повышению активности пищеварительных ферментов, что благоприятно сказывается на энергетическом обмене в целом.
2. Сахар. Является крайне калорийным продуктом. Он не только повышает риск развития ожирения (при систематическом употреблении), но и чувство аппетита, а также замедляет метаболизм.
3. Мёд. Несмотря на натуральное происхождения, его не следует добавлять в кофе. Мёд отличается высокой калорийностью и низким процентным содержанием питательных веществ.
4. Лимон. Цитрус не только придаёт новые вкусовые свойства, но и дополнительно усиливает «жиросжигающий» эффект. Действие связано с ускорением течения метаболических процессов. Вместо лимона можно использовать грейпфрут, апельсин или любой другой цитрус.
5. Кокосовое масло. Добавление данного продукта в напиток вызывает переход энергетического обмена в состояние кетоза – углеводного голодания клеток, при котором эффективно расходуются жировые запасы. Доказано, что в состоянии кетоза наблюдается подавление чувства голода (на 5-6 часов). Вместо кокосового масла, в кофе можно добавлять и оливковое (но ни в коем случае не подсолнечное).
6. Сливочное масло. Кофе со сливочным маслом (Bulletproof coffee) стал крайне популярным на Западе. Его создатели утверждают, что такой напиток способствует жиросжиганию и улучшает работу мозга. Научные данные касательно этих эффектов ограничены.
7. Корица. Повышает активность метаболизма, способствует активизации липолитических процессов.
8. Куркума. Также повышает интенсивность обменных процессов, воздействует на множество компонентов метаболического синдрома: нормализует липидный профиль, уменьшает уровень артериального давления, предупреждает развитие сахарного диабета II типа (эффекты доказаны с научной точки зрения).
9. Имбирь. Может применять в любом виде (свежем или высушенном). Способствует подавлению аппетита и незначительному ускорению метаболизма (в пределах 1-3%).
10. Кардамон. Комплексно оказывает влияние на отдельные звенья метаболического синдрома: снижает концентрацию общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, улучшает утилизацию глюкозы, что положительно сказывается на массе тела.
11. Чеснок. Эффективен только при регулярном добавлении в кофе (от 2 недель). Активирует обмен веществ, ускоряет распад клеток жировой ткани (преимущественно за счёт абдоминального жира).

Еще 5 важных советов

С целью еще большего повышения эффективности кофе в сжигании жира, следует соблюдать ряд простых правил:

1. Время суток. Следует принимать кофе в первой воловине суток. Самый предпочтительный вариант – утром на завтрак. При таком подходе наблюдается повышение метаболизма в течение всего дня, более эффективное расходование энергетических запасов. Но не пейте его на голодный желудок. Также кофе можно принимать перед тренировкой. Избегайте употребления вечером и на ночь.
2. Объём и концентрация. Адекватным считается значение, равное 1-2 ч. л. молотого натурального кофе на 200 мл воды. С целью снижения массы тела рекомендуется принимать от 2 до 4 чашек бодрящего напитка в день. Превышение граничной нормы чревато развитием побочных эффектов.
3. Температура подачи. Весь полезный потенциал напитка раскрывается в течение первых 10-15 минут от момента приготовления, за которое продукт успевает остыть на 30-40 градусов.
4. Добавки. Отлично сочетаются с кофе, как уже было описано выше, растительные масла (пальмовое и кокосовое), специи, чеснок, лимон и молоко. Добавление сахара или мёда сделает напиток бесполезным.
5. Вид напитка и способ приготовления. Существует очень много типов напитков на основе кофе (капучино, латте), а также способов приготовления. Подробнее о том, какой кофе наиболее полезен смотрите тут →

Заключение

Таким образом, кофеин способен повышать активность метаболизма, снижать аппетит и в итоге приводить к уменьшению массы тела. Важно отметить, что эффект сохраняется только в краткосрочной перспективе, поэтому следует принимать напиток циклически, чтобы максимально раскрыть полезный потенциал и предотвратить появление толерантности.