Какая каша самая полезная для организма — Топ-7 вариантов

Каша – одно из самых популярных блюд на завтрак во всём мире. Для многих людей это неотъемлемая часть их утренней рутины, наравне с чашечкой кофе.

Практически любая каша – это ценный источник медленных углеводов, которые дают энергию на весь день и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.

Но некоторые каши обладают уникальной пользой для здоровья. Они могут улучшать состояние кожи, предотвращать некоторые смертельно опасные заболевания и даже бороться со злокачественными опухолями.

7 наиболее полезных вариантов

Ниже рассмотрены 7 самых полезных каш (с опорой на научные источники информации).

1. Овсяная

Овсяная каша считается одной из самых питательных каш на планете. Она готовится из цельного овса, содержащего массу витаминов (В1, В2, В5, В9), минералов (марганец, фосфор, железо, калий, магний, кальций) и антиоксидантов.

Отличительная черта овсянки — выраженный антиоксидантный эффект благодаря наличию в составе авенантрамидов.

Овсяная каша обладает рядом уникальных свойств:

• снижает артериальное давление;
• угнетает хроническое воспаление;
• обеспечивает профилактику образования атеросклеротических бляшек;
• регулирует уровень сахара в плазме крови (рекомендована диабетикам);
• способствует более быстрому похудению;
• улучшает состояние кожи (повышает гладкость и эластичность, борется с проявлением аллергических реакций – зудом, гиперемией, обладает местным антибактериальным действием);
• снижает риск появления запоров;
• укрепляет иммунитет.

Однако, следует помнить, что овсяная каша имеет в составе ряд крайне аллергогенных белков (особенно, авенин), что может спровоцировать появление диспепсических расстройств и усугубить течение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Готовить овсяную кашу просто. Для этого потребуются:

• 1 стакан овсяных хлопьев;
• 200 мл молока;
• 200 мл воды.

Этапы приготовления:

1. Промыть зёрна.
2. Залить кипячёную воду в кастрюлю, добавить крупу, оставить для замачивания на полчаса.
3. Слить воду. Засыпать крупу в эмалированную кастрюлю, добавить молоко.
4. Довести будущую кашу до кипения. Варить около 15 минут на медленном огне. Каждые 2-4 минуты нужно удалять пенку и перемешивать содержимое.
5. Выключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой. Дать настояться 10 минут.
6. Блюдо готово.

Овсяная каша прекрасно сочетается с курагой или черносливом, яблоками или бананами, мёдом и сухофруктами. Предпочтительно употреблять её на завтрак.

2. Гороховая

Гороховая каша варится на основе ценной бобовой культуры – гороха.

Она является самым диетическим (низкокалорийным) продуктом среди всех типов каш. Отличается высоким содержанием пищевых волокон, витаминов (А, К, С), фолиевой кислоты, железа, фосфора и марганца.

Горох выделяется среди других бобовых высоким содержанием белка. Например, в аналогичном объёме моркови концентрация белковых веществ в 4 раза ниже.

Главные гороховой каши преимущества:

• антиоксидантное действие;
• снижение веса тела (за счёт ускорения распада жиров и подавления аппетита);
• увеличение объёмов мышечной массы (предупреждает атрофию мышц у пожилых людей);
• укрепление костей;
• снижение риска развития сахарного диабета II типа;
• укрепление иммунитета.

К сожалению, гороховая каша может спровоцировать появление таких побочных эффектов:

• вздутие живота;
• ухудшение всасывания железа, цинка, магния и кальция;
• аллергические реакции.

Для классического рецепта понадобится:

• 1 ст. гороха;
• 400 мл воды;
• соль – по вкусу.

Схема приготовления:

1. Промыть горох, замочить в холодной воде на 3-4 часа.
2. Повторно промыть, переложить в эмалированную кастрюлю. Залить водой.
3. Довести до кипения и варить на медленном огне от 40 до 50 минут.
4. Слить воду (если она осталась).
5. Тщательно растолочь разваренную крупу.
6. Блюдо готово.

Гороховую кашу лучше употреблять в середине дня или вечером (за 3-4 часа до сна) несколько раз в неделю (от 1 до 3).

3. Ячневая

Ячневая каша варится из цельной ячневой крупы и служит неотъемлемым компонентом питания для спортсменов и лиц, ведущих здоровый образ жизни.

Ячка богата клетчаткой (большем, чем в других крупах), витаминами группы B, калием, кальцием, селеном и цинком, марганцем, медью, фосфором.

Ячневая каша эффективна при использовании в целях снижения веса и увеличения массы мышечной ткани в организме. Эффект одинаково выражен как у мужчин, так и у женщин.

Также ячневая каша может:

• улучшить опорожнение кишечника;
• предотвратить образование камней в желчном пузыре;
• снизить риск развития патологий со стороны сердца и сосудов;
• восстановить гликемический фон;
• блокировать злокачественное перерождение клеток толстой кишки.

Ячневая каша считается самой калорийной разновидностью каш. При избыточном употреблении она может вызвать ожирение. Также часто встречаются аллергические реакции, обостряются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и отмечаются диспепсические расстройства.

Список ингредиентов для приготовления:

• 200 грамм крупы;
• 600 мл воды;
• соль или сахар – по вкусу;

Рецепт:

1. Промыть крупу и обжарить на сковороде около 3-5 минут. Добавлять масло не рекомендуется.
2. Высыпать крупу в кипящую воду, добавить соль или сахар.
3. Варить на медленном огне около 30 минут (пока полностью не выкипит вода). Снимать пенку каждые несколько минут.
4. Снять с огня и дать настояться 15-30 минут.
5. Продукт готов.

Эту кашу не следует есть часто, достаточно 2-4 раз в неделю (на завтрак).

4. Манная

Манная крупа уже долгие годы остаётся неотъемлемым компонентом для приготовления каши как для взрослых, так и для детей (особенно при грудном вскармливании).

Каша богата витаминами (Е, В1, В6, В9) и минералами (кальций, магний, калий, фосфор, железо).

В организме человека она оказывает следующие биологические эффекты:

1. Снижает вес тела. Манка содержит массу пищевых волокон и белка, которые способствуют угнетению чувства голода и снижают тягу к еде на последующие несколько часов.
2. Снижает уровень холестерина. Каша предупреждает образование атеросклеротических бляшек на стенках артерий (ввиду повышения уровня холестерина) и развития таких патологий, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт и инсульт.
3. Корректирует уровень сахара в крови. Крупа подавляет инсулинорезистентность и замедляет поглощение углеводов из желудочно-кишечного тракта.
4. Предупреждает появление железодефицитной анемии (ввиду обилия железа в составе, необходимого для синтеза эритроцитов).
5. Улучшает пищеварение. Манная крупа поддерживает состав микрофлоры, регулирует перистальтику (снижает вероятность появления запоров) и борется с опухолями толстой кишки.

Однако стоит помнить, что манная каша является сильным аллергеном (повышенная чувствительность отмечается на глютен и прочие белки), а также может спровоцировать развитие диспепсических расстройств (при избыточном приёме).

Для приготовления манной каши необходимы:

• 200 мл молока;
• 2 ст. л. крупы;
• 0,5-1 ч.л. сахара (соли);
• любые фрукты или сухофрукты (в зависимости от вкусовых предпочтений).

Схема приготовления:

1. Налить молоко в кастрюлю (эмалированную). Довести до кипения.
2. Медленно добавить крупу, сахар или соль.
3. Варить на медленном огне в течение 30-40 минут. Каждые 5 минут рекомендуется помешивать смесь.
4. Переложить на тарелку, добавить цукаты или фрукты.

Ввиду обилия клетчатки и высокой калорийности, эту кашу не следует есть на ночь. Предпочтительное время – на завтрак.

5. Кукурузная

Кукурузная каша или полента – это национальное итальянское блюдо. Она не содержит глютен и может быть включена в рацион лиц с целиакией.

Кукурузная крупа, из которой готовится каша, богата витаминами группы B, E, железом, марганцем, кобальтом, медью, селеном, цинком и фосфором.

Она оказывает много положительных эффектов. В частности:

1. Угнетает хроническое воспаление. Именно с ним связано развитие большого спектра заболеваний со стороны сердца и сосудов, пищеварительной и эндокринной систем.
2. Предотвращает появление сахарного диабета II типа. По данным американских учёных, кукурузная крупа повышает чувствительность периферических рецепторов к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. На функции поджелудочной железы она не влияет.
3. Помогает похудеть. Продукт активирует обмен веществ в жировой ткани, замедляет всасывание углеводов.
4. Поддерживает пищеварение. Кукурузная каша улучшает опорожнение кишечника, поддерживает баланс микрофлоры и предупреждает появление опухолей толстой и прямой кишки.
5. Улучшает зрение (за счёт наличия в составе мощных антиоксидантов – лютеина и зеаксантина).

При употреблении кукурузной каши возможно развитие следующих побочных эффектов:

• диспепсические расстройства;
• обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрит, дуоденит, язвенная болезнь);
• повышение свёртываемости крови.

Каша противопоказана при наличии острых воспалительных поражений кишечника и при повышенной склонности к тромбозам (наличие варикозной болезни вен нижних конечностей или инсульта в анамнезе).

Для классической кукурузной каши потребуется:

• 100 грамм крупы;
• 100-600 мл воды или молока (в зависимости от предпочтительной густоты).

Рецепт:

1. Промыть крупу.
2. Налить молоко или воду в эмалированную кастрюлю. Довести до кипения.
3. Добавить крупу и варить на медленном огне 35-45 минут. Рекомендуется помешивать смесь каждые 5-10 минут.
4. Блюдо готово.

Для улучшения вкуса можно добавить немного соли или сахара (по ½-1 ч.л.). Кашу следует употреблять утром на завтрак или на обед.

6. Пшённая

Пшённая каша изготавливается на основе проса (пшена). Она насыщена питательными веществами (витамины группы B, железо, магний, марганец, фосфор).

В составе пшёнки имеются особые антиоксидантные вещества (полифенолы, спонины, лигнаны, антоцианы), оказывающие выраженный антиоксидантный эффект. Они блокируют воздействие свободных радикалов на все клетки организма и угнетают хроническое воспаление.

Также пшённая каша способна:

• снизить уровень артериального давления;
• предупредить появление атеросклеротических бляшек;
• снизить концентрацию сахара в крови;
• улучшить работу пищеварительного тракта;
• оказать существенную помощь в похудении.

Однако, пшёнка, по сравнению с другими типами каш, имеет ряд потенциально вредных свойств:

• подавление работы щитовидной железы;
• аллергические реакции;
• снижение потенции у мужчин;
• обострение хронических заболеваний кишечника;
• развитие диспепсических расстройств.

Большинство нежелательных эффектов наблюдается лишь при избыточном приёме.

Для классического рецепта пшённой каши необходимо:

• 200 грамм нешлифованного пшена;
• 400 мл воды;
• 400 мл молока;
• соль и сахар – по вкусу.

Приготовление:

1. Промыть зерно и переместить в эмалированную кастрюлю.
2. Залить воду. Довести до кипения. Добавить сахар или соль.
3. Варить на медленном огне около 20 минут, постоянно помешивая.
4. Добавить молоко, варить ещё около 20 минут.
5. Снять с плиты. Дать настояться полчаса.
6. Каша готова.

Пшённую кашу рекомендуется есть на завтрак с фруктами (бананы, яблоки, груши) или овощами (тыква) не чаще 3-4 раз в неделю.

7. Пшеничная

Сырьём для пшеничной каши служат твёрдые сорта пшеницы. Каша считается ценным продуктом, необходимым для роста и развития всего организма (особенно – мышечной ткани).

В составе имеется масса белков, омега-3 жирных кислот, витаминов (В1, В5, Е, РР), минералов (железо, фосфор, селен, магний, калий). Пшеничная каша насыщена антиоксидантами (лютеин, лигнаны, фитиновая и феруловая кислоты).

Наиболее важными положительными эффектами каши являются:

• антиоксидантное действие;
• нормализация пищеварения;
• улучшение здоровья щитовидной железы;
• снижение массы тела;
• профилактика заболеваний сердца и сосудов.

К побочным эффектам относятся:

• аллергопатологии;
• угнетение всасывания цинка и железа;
• диспепсические расстройства.

Каша противопоказана беременным женщинам (на поздних сроках) и грудничкам в первые месяцы жизни. Употребление продукта при грудном вскармливании разрешено только по достижении ребёнком 4-х месячного возраста.

Для приготовления потребуется:

• 100 грамм крупы;
• 0,3 л воды;
• сахар или соль – по вкусу.

Рецепт:

1. Промыть крупу и переложить в эмалированную посуду. Залить водой, добавить сахар или соль.
2. Довести до кипения и варить на медленном огне 15 минут.
3. Выключить огонь, дать 30-40 минут настояться.
4. Вкусное блюдо готово.

В готовое блюдо можно добавить ягоды, фрукты или овощи. Она может служить прекрасным гарниром к мясу. Употреблять пшеничную кашу, в отличие от других, можно как утром, так и в вечерние часы (за 3 часа до отхода ко сну).

Вывод

Все описанные каши являются ценными продуктами питания. Они богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминно-минеральными веществами, которые улучшают здоровье всех систем организма.

Исходя из представленной выше информации, по убыванию биологического потенциала, можно составить следующий рейтинг каш:

1. овсяная;
2. гороховая;
3. ячневая;
4. манная;
5. кукурузная;
6. пшеничная;
7. пшённая.

Однако, с практической точки зрения, сложно сравнивать каши, поскольку каждая из них обладает уникальным набором свойств. Например, ячневая лучше помогает при запорах и жёлчнокаменной болезни, пшеничная – эффективна в целях профилактики злокачественных опухолей.