Чем полезна семга — 7 фактов с опорой на исследования

Сёмга или атлантический лосось – один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Это жирная рыба, которая содержит колоссальное количество витаминов и минералов, а также полиненасыщенных жирных кислот.

Употребление сёмги связано с рядом полезных свойств для организма человека. Она оказывает положительное влияние на состояние здоровья сердца и сосудов, опорно-двигательной системы, предупреждает появление рака и ряда заболеваний со стороны щитовидной железы.

7 полезных свойств

Ниже рассмотрены 7 фактов о пользе сёмги, которые имеют научное обоснование.

1. Источник ценных веществ

Сёмга обладает относительно небольшой калорийностью – около 206 калорий на 100 грамм.  При этом она содержит рекордное количество питательных веществ:

Все биологически активные вещества выполняют важные функции в нашем организме, например:

• витамины группы B поддерживают работу центральной нервной системы и обмен веществ в целом;
• калий регулирует уровень артериального давления;
• фосфор укрепляет костную ткань;
• селен предупреждает аутоиммунные и злокачественные заболевания щитовидной железы.

2. Улучшение работы головного мозга

По данным учёных из США, любые жирные сорта рыбы, а также рыбий жир, облегчают течение депрессивных расстройств, способствуют улучшению памяти и внимания.

Например, доказано, что употребление сёмги 2 раза в неделю замедляет возрастную потерю памяти у лиц старше 65 лет на 13%.

Также рыба снижает риск появления дегенеративных заболеваний головного мозга (болезни Альцгеймера, Пика).

3. Угнетение хронического воспаления

Хроническое воспаление – физиологический, но крайне опасный процесс в организме человека.

Именно с ним связано появление злокачественных новообразований и множества хронических заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Исследования, выполненные под контролем китайских специалистов, демонстрируют способность сёмги снижать уровень ключевых маркеров воспаления (фактор некроза опухоли-альфа, интерлейкины 1 и 6) в крови. Потребление всего 80 грамм рыбы в сутки достаточно для достижения положительного результата.

4. Помощь в похудении

Любой продукт, богатый белком (сёмга на 21,3% состоит из протеинов), повышает выработку гормонов, утоляющих чувство голода. После употребления рыбы снижается тяга к еде на несколько часов.

По данным специалистов из Нидерландов, отмечается также ускорение обмена веществ после приёма лосося в среднем на 5-15%. Это означает, что скорость распада жировой ткани с целью удовлетворения энергетических нужд организма возрастает.

Итальянские учёные даже доказали способность сёмги снижать выраженность жировой инфильтрации печени при наличии ожирения.

5. Предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний

Китайские учёные выявили способность сёмги снижать риск развития большинства самых распространённых патологий со стороны сердца и сосудов. Рыба обладает следующими эффектами:

1. Нормализация уровня холестерина в крови. Сёмга снижает уровень общего холестерина, а также его атерогенных фракций в крови (ТАГ, ЛПНП, ЛПОНП). Также отмечается рост «ценного» холестерола – ЛПВП. В результате уменьшается вероятность формирования атеросклеротических бляшек на стенках артерий.
2. Снижение артериального давления. Сёмга богата калием, который вызывает расслабление стенок сосудов с последующим их расширением и падением уровня артериального давления.

Таким образом, рыба может быть включена в диету с целью предотвращения гипертонической болезни (а также профилактики ассоциированных с данным заболеванием расстройств: инсульта и инфаркта миокарда) и патологий, развитие которых связано с атеросклерозом (например, ишемической болезни сердца).

6. Улучшение здоровья щитовидной железы

Сёмга имеет в своём составе большое количество селена – ценного микроэлемента, обладающего антиоксидантной активностью.

Многочисленные исследования (1, 2, 3) показывают, что селен способен предотвратить злокачественную трансформацию клеток щитовидной железы, а также снизить риск появления аутоиммунных заболеваний этого органа (за счёт угнетения выработки антител).

7. Сохранение и увеличение мышечной массы

Сёмга предоставляет организму большое количество ценного белка, являющегося важным строительным компонентом, который требуется для поддержания и набора мышечной массы.

На фоне адекватного поступления протеинов, как утверждают американские учёные, значительно реже встречаются дегенеративные заболевания мышечной ткани (например, саркопения), а сами мышцы работают более эффективно, позволяя достичь высоких спортивных результатов.

Эксперты рекомендуют употреблять не менее 20-30 грамм качественного белка с каждым приёмом пищи, что соответствует 96-140 граммам сёмги.

Возможный вред

В большинстве случаев организм человека хорошо переносит сёмгу. В редких случаях возможно развитие осложнений:

1. Аллергические реакции. Аллергия на всех лососёвых встречается крайне редко, но характеризуется системным характером течения (анафилактический шок, отёк Квинке).
2. Запоры. Обилие белков и жиров рыбы может привести к сбоям в работе гладкой мускулатуры пищеварительного аппарата и появлению упорных запоров.
3. Отравление. К сожалению, атлантический лосось практически не встречается в дикой природе, он выращивается искусственно. Для этого иногда используются  антибактериальные, гормональные и прочие средства, которые способны отрицательно сказаться на здоровье человека. Также сёмга накапливает в своём теле ртуть, которая для «обычного» человека безвредна (в маленьких объёмах), а вот у беременных женщин способна вызвать дефекты развития плода.

Как правильно выбрать?

Сёмга – дорогой сорт рыбы, поэтому часто является предметом «подделок». Иногда за неё выдают более дешёвых представителей семейства Лососёвые.

Характерные особенности сёмги:

1. Средний вес. Рыба может весить от 10 до 27 кг.
2. Голова. Передняя часть заострённая.
3. Плавники. Должны быть длинными и тонкими.
4. Чешуя. Чешуйки крупные, без чёрных или красных точек.

При покупке филе или стейков лосося распознать рыбу тяжелее. Главная особенность – нежно-розовый окрас с большим количеством прожилок.

Рекомендуется (несмотря на высокую стоимость) покупать живую или охлаждённую рыбу, так как в ней сохраняется больше биологически активных веществ (по сравнению с замороженной). Отличительными признаками качественного являются:

• влажная чешуя, без слизи и белых или жёлтых пятен;
• выпуклые блестящие глаза;
• упругое и эластичное тело (отсутствуют деформации после нажатия).

Как лучше приготовить?

Следующий не менее значимый этап – выбор полезного способа приготовления.

Приветствуется запекание сёмги в духовке. При таком способе термической обработки сохраняется максимальный объём витаминов и минералов, не наблюдается значимого разрушения полиненасыщенных жирных кислот.

Менее предпочтительными вариантами являются:

• отваривание;
• тушение;
• обжарка на сковороде.

При варке или тушении количество полезных веществ значительно уменьшается, при жарке – выделяется ряд канцерогенов.

Солёную или слабосолёную сёмгу употреблять можно, но её биологический потенциал ниже, а избыток соли имеет свои риски для здоровья.

От копчёного атлантического лосося лучше вообще отказаться. Подобный продукт отрицательно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, может спровоцировать обострение хронических заболеваний. При холодном копчении используется большое количество химических веществ, способных нарушить течение беременности и даже спровоцировать развитие злокачественных опухолей.

Отдельно следует отметить, что не следует употреблять сырую сёмгу. Мясо рыбы может вызвать гельминтозы различного происхождения.

На основе лосося можно приготовить массу вкусных блюд: супы (лохикейтто, кари, уха), пироги, салаты и даже шашлыки. Все они отличаются приятным вкусом и неповторимым ароматом.

Широкое распространение получила икра атлантического лосося. Она имеет зернистую структуру и тонкий вкус с лёгким ароматом рыбы. Сами икринки красного или оранжевого цвета, крупные (4-6 мм в диаметре), непрочные (лопаются при любом механическом воздействии).

Также в кулинарии используются молоки рыбы (семенные железы).

Заключение

1. Таким образом, атлантический лосось представляет большую ценность для нашего организма.
2. Сёмга способна улучшить здоровье сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, наладить работу щитовидной железы, предотвратить рак и оказать помощь в контроле веса.
3. Следует грамотно подходить к выбору продукта в магазинах и отдавать предпочтение полезным способам термической обработки (запекание в духовке или отваривание).