Подробный обзор диеты 5:2 со ссылками на научные исследования

Диета 5:2 – это один из вариантов интервального голодания, при котором 5 дней в неделю человек питается в привычном режиме, а в оставшиеся 2 дня ограничивает рацион до 500-600 калорий.

Диету популяризовал британский журналист Майкл Мосли.

Такая схема питания эффективна в целях коррекции массы тела и профилактики многих заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Однако, и у такой диеты имеются противопоказания и побочные эффектов, которые следует учитывать.

Что означает методика 5:2

Диета 5:2 – одна из разновидностей периодического голодания, которая предполагает употребление пищи в привычном режиме 5 дней в неделю. Затем, в течение 2 дней следует ограничивать объём еды до 25% от суточной потребности, что составляет около 500 калорий – для женщин, 600 калорий – для мужчин.

При этом, 2 дня голодания не обязательно должны следовать друг за другом. Допускается любое чередование (на собственное усмотрение). Самый распространённый вариант – голодать в понедельник и четверг. Считается, что в этом случае организм лучше приспосабливается к данной схеме.

В дни, когда приём пищи не ограничен, всё равно рекомендуется не переедать, соблюдая суточную калорийность рациона. Избыточное потребление еды чревато нивелированием положительных свойств диеты и даже развитием ожирения.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо организму в сутки, можно воспользоваться следующими формулами:

Для мужчин: Суточная калорийность = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: Суточная калорийность = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

6 полезных свойств

Независимо от конкретной схемы, интервальное голодание полезно для человека.

Протокол 5/2 также обладает доказанными полезными свойствами. Ниже рассмотрены главные:

1. Нейропротекторное действие. Эксперименты на грызунах, проведённые американскими учёными, показали, что на фоне прерывистого голодания снижается токсическое повреждение нервных тканей.
2. Профилактика атеросклероза. Доказано, что протокол 5:2 приводит к снижению общего холестерина и его атерогенных фракций в крови. Уровень холестерина снизился на 21%, ЛПНП – на 25%, ТАГ – на 32%. Дислипидемия – основной фактора риска развития атеросклероза и связанных с ним осложнений (ИБС, инфаркт миокарда, инсульт).
3. Снижение массы тела. По данным зарубежных учёных, при соблюдении диеты, вес уменьшается (в среднем) на 5,6 кг за 8 недель.
4. Предотвращение сахарного диабета II типа. Специалисты из Великобритании обнаружили, что интервальное голодание повышает чувствительность клеток периферических тканей к инсулину, что положительно сказывается на обмене глюкозы в организме и значительно уменьшает риск раннего развития нарушения толерантности к глюкозе и сахарного диабета II типа.
5. Укрепление иммунитета. Работники медицинского центра при Университете штата Луизиана (США) выявили, что на фоне систематического голодания наблюдается снижение частоты различных инфекционных патологий (ОРЗ и специфические группы болезней).
6. Улучшение течения бронхиальной астмы. Исследование, проведённое в 2007 году, продемонстрировало, что интервальное голодание благоприятно сказывается на течении бронхиальной астмы и обеспечивает надежную профилактику обострений. Симптоматика патологии значительно снизилась уже спустя 2 недели.

Отдельное следует отметить одно из крупных исследований, проведённых в США. Через 12 недель у людей, соблюдающих схему голодания 5/2, были выявлены следующие изменения:

• снижение массы тела на 5 кг;
• уменьшение объёма жировой массы на 3,5 кг;
• падение уровня ТАГ на 20%, повышение ЛПВП;
• уменьшение или полное исчезновение СРБ;
• снижение концентрации лептина на 40% (гормона голода).

Эффективность для похудения

Ранее мы уже писали про эффективность интервального голодания для снижения веса.

Диета 5/2 является весьма эффективной схемой для похудения. Она позволяет значительно ограничить калорийность рациона и ускорить обмен веществ, но при этом не терять мышечную ткань.

Австралийские учёные утверждают, что прерывистое голодание приводит к значительно большей потере веса, чем привычные диеты с ограниченным поступлением питательных веществ в организм. Методика позволяет снизить аппетит и не оказывает влияния на адаптивные механизмы регуляции энергии.

По данным специалистов из Канады, уже через год после перехода на систематическое ограничение пищи, масса тела, окружность талии, объём жировых тканей, а также гликемический и холестериновый профиль полностью приходят в норму.

В качестве примера можно привести несколько важных исследований, которые касались снижения веса при соблюдении периодического голодания:

1. Снижение общей массы тела на 3-8% при сроке голодания от 3 недель.
2. Уменьшение окружности талии на 4-7% за 3-8 недель.
3. Практически полное отсутствие потери мышечных тканей.
4. Высокая результативность при сочетании такого режима питания с силовыми упражнениями. Данная комбинация приводит к значительному росту выносливости.

Как правильно питаться в дни поста?

Диета не предполагает конкретных правил относительно качественного состава и времени приёма пищи в дни голодания. Каждый человек подбирает для себя индивидуальный вариант.

В большинстве случаев люди придерживаются одной из следующих схем:

• 3 приёма пищи (завтрак, обед и ужин);
• 2 приёма еды (обед и ужин).

Калорийность дневного рациона ограничена: около 500 калорий – для женщин, 600 – для мужчин.

Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, богатым клетчаткой и белком. Это повысит чувство сытости и утолит голод.

Во время разгрузочных дней меню должно быть разнообразным. Вот несколько вариантов блюд, которым можно отдать предпочтение:

1. Овощные салаты. Подойдут любые продукты природы (цветная капуста, брокколи, морковь).
2. Натуральные йогурты с ягодами (идеальный вариант – клубника, земляника, черника).
3. Сваренные вкрутую или запечённые яйца.
4. Постное мясо.
5. Жареная рыба.
6. Рис с цветной капустой.
7. Супы.
8. Чёрный кофе или чай без сахара.
9. Вода или различные напитки без сахара (рекомендуется тщательно изучать состав, чтобы исключить попадания в организм большого количества красителей, консервантов; усилители вкуса способны в несколько раз повысить аппетит).

Рецепты диетических блюд

Ниже рассмотрено несколько быстрых рецептов, которые идеально подойдут для дней голодания по методике диеты 5:2.

Безопасность, противопоказания

В первые дни интервального голодания возможно появление сильного чувства голода, однако уже через несколько дней оно исчезает.

Также в начале диеты возможно развитие следующих побочных эффектов, обусловленных низкой энергетической ценностью рациона:

• слабость;
• головокружение;
• сонливость;
• фотопсии (палочки или мушки перед глазами).

Развитие данных реакций указывает на истощение организма и должно служить поводом для прекращения диеты или временного изменения её правил (повысить объём потребляемой пищи).

При появлении головных болей и нарушения стула по типу запора нужно прекратить диету и обратиться к врачу.

Важно отметить, что у диеты 5:2 есть важные противопоказания:

1. Заболевания пищеварительной системы (желчнокаменная болезнь, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
2. Беременность и период грудного вскармливания.
3. Дефицит массы тела (ИМТ менее 18,5).
4. Патологии женской половой системы, сопровождающиеся бесплодием.
5. Возраст менее 14 и более 75 лет.
6. Гипертиреоз.
7. Хроническая сердечная (IIб-III), печёночная или почечная недостаточность.
8. Цирроз и вирусные гепатиты.
9. Гипертоническая болезнь.
10. Сахарный диабет I типа.

Заключение

1. Таким образом, схема голодания 5/2 – простой и эффективный способ снижения массы тела и улучшения здоровья всего организма.
2. Диета позволяет нормализовать концентрацию глюкозы и холестерина в крови, предотвратить ряд серьёзных заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
3. Не менее важно следить за энергетической ценностью рациона в дни, когда калорийность не ограничена. Переедание может свести к нулю все полезные свойства.
4. При развитии побочных эффектов или наличии противопоказаний рекомендуется (как минимум — временно) отказаться от диеты и обратиться к врачу.