Подробный обзор FMD: диеты, имитирующей голодание

Существует много способов голодания, таких как интервальное голодание или голодание на воде.

Одним из недавних трендов является «имитирование голодания» – ограничение калорийности рациона в течение определенного периода времени. Методика отличается доказанной эффективностью и простотой соблюдения.

В чем суть FMD?

FMD (англ. Fast Mimicking Diet) расшифровывается как «диета, имитирующая голодание». Она была разработана специалистом в области здравоохранения Вальтером Лонго на базе Университета Южной Калифорнии (США).

Диета под названием FMD – это особая разновидность интервального голодания, которая лишена множества недостатков, присущих классическим схемам, таким как протокол интервального голодания 16/8.

Так, во время соблюдения FMD отмечается низкая частота развития побочных эффектов. Также она имеет более узкий спектр противопоказаний. Эффективность схемы подтверждена более чем в 10 крупных научных исследованиях.

Главное правило диеты заключается в том, что 1 раз в месяц в течение 5 дней подряд общая калорийность рациона ограничивается до 34-54%.

Это имитирует физиологическую реакцию организма на традиционные методы голодания: запускает регенерацию клеток, уменьшает воспаление и усиливает сжигание жира.

Кроме того, во время обычного голодания снижается инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Но полностью отказаться от пищи на несколько дней современный человек обычно не в состоянии. А вот «имитирование голодания» позволяет снизить ИФР-1 без «мучительного» полного отказа от пищи.

Также доказано, что протокол FMD воздействует практически на все виды обмена веществ и позволяет снизить риск многих патологий со стороны сердечно-сосудистой, эндокринной, мочевыделительной, пищеварительной и центральной нервной систем. Она позволяет уменьшить вероятность появления злокачественных новообразований, а также увеличить общую продолжительность жизни.

Правила соблюдения

Согласно плану диеты, в течение пяти суток калорийность рациона и его состав значительно ограничивается и выглядит следующим образом:

1. День 1. Суточная калорийность – около 1090 ккал (54% от рекомендованной нормы). Процентное содержание питательных веществ: белки – 10%, жиры – 56%, углеводы – 34%.
2. День 2-5. Суточная калорийность – около 725 ккал( 34% от рекомендованной нормы). Процентное содержание питательных веществ: белки – 9%, жиры – 44%, углеводы – 47%.

Рацион с низким содержанием углеводов и незначительной общей энергетической ценностью, но при этом с высокой концентрацией жиров, обеспечивает выработку энергии организмом из неуглеводных источников, так как запасы гликогена быстро истощаются. Подобный режим работы организма носит название глюконеогенез.

Глюконеогенез, как утверждают американские учёные, — это основной источник получения энергии во время голодания. Дополнительные силы организм получает посредством высвобождения жирных кислот в ходе распада липоцитов.

С целью получения максимального результата протокол питания FMD следует повторять систематически. Например, каждый месяц или 1 раз в пол года.

5 фактов о пользе

Отличительная особенность диеты, имитирующей голодание, — большая доказательная база, что отличает данный вид голодания от остальных. Ниже рассмотрены основные факты о её пользе.

1. Помощь в похудении

Установлено, что в среднем, каждый человек, соблюдающий эту диету, теряет около 2,7 кг за 3 месяца. Отмечается также выраженное снижение абдоминального жира и уменьшение объёма талии.

Австралийские учёные сравнили диету FMD со «стандартной» диетой, при которой калорийность рациона ограничивается на постоянной основе, а не в течение 5 дней каждый месяц. Через 16 недель было отмечено, что последователи доктора Вальтера Лонго потеряли на 47% больше веса, чем остальные.

Такая эффективность при похудении связана с тем, что диета, имитирующая голодание, не позволяет выработаться компенсаторным метаболическим реакциям организма к голоду, что повышает результаты.

Важно отметить, что данный вариант интервального голодания позволяет уменьшить вес тела без потери мышечной массы, чем также может «похвастаться» лишь незначительный спектр современных диет.

2. Снижение концентрации глюкозы и холестерина в крови

Зарубежные исследования показывают, что диета способствует выраженному снижению уровню холестерина (положительная динамика наблюдается так же в отношении его атерогенных фракций – ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ).

Также отмечается уменьшение в крови С-реактивного белка и ряда маркеров воспаления, которые «помогают» холестерину откладываться в стенках артериального русла и образовывать атеросклеротические бляшки.

На фоне соблюдения диеты наблюдается меньшая частота встречаемости заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга, мезентериальный тромбоз и т.п.

Система питания FMD не менее эффективна в целях уменьшения глюкозы в крови. У всех участников одного из исследований, у которых отмечался высокий уровень сахара в крови, наблюдалась тенденция к его снижению.

Также доказано, что методика повышает чувствительность клеток периферических тканей к инсулину, стимулирует регенерацию повреждённых клеток островкового аппарата поджелудочной железы, что вызывает более стабильное снижение концентрации глюкозы в плазме крови.

Описанные изменения в организме обеспечивают профилактику всех патологий гликемического профиля: нарушение толерантности к глюкозе, гипергликемия натощак, сахарный диабет II типа.

3. Угнетение хронического воспаления

Научные работы демонстрируют, что прерывистое голодание уменьшает множество маркёров воспаления:

• С-реактивный белок;
• фактор некроза опухоли – альфа;
• гамма-интерферон;
• лептин;
• интерлейкин-6;
• интерлейкин-1.

Именно данные вещества отвечают за развитие и поддержание хронического воспаления в стенках кишечника, борьба с которым является предметом научных споров в последние 10-15 лет.

Уменьшение выработки маркёров воспаления также способствует значительному снижению частоты встречаемости различных аллергических реакций и аутоиммунных заболеваний (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, системная красная волчанка, рассеянный склероз и т.п.).

4. Замедление старения и профилактика связанных с ним патологий

Снижение содержания инсулиноподобного фактора роста-1 – это эффективный способ увеличения продолжительности жизни.

Японские эксперименты на мышах показали, что американская диета ФМД способствует повышению длительности жизни примерно на 45%.

Имеются убедительные научные данные, что кратковременное ограничение потребления пищи значительно ускоряет аутофагию – удаление из клеток «устаревших» структур, которые не функционируют и оказывают токсическое воздействие на остальные органеллы.

В наши дни ведётся активная разработка лекарственных средств, которые бы смогли проникать через гематоэнцефалический барьер и стимулировать аутофагию. Именно она повышает продолжительность жизни клеток (замедляется укорочение теломер (концевых участков хромосом) в ходе деления) и препятствует развитию большинства атрофических и дегенеративных патологий центральной нервной системы (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, Пика и т.п.).

Особого внимания заслуживают работы китайских учёных. Они обнаружили, что подобная схема голодания стимулирует образование новых нервных клеток и улучшает работу головного мозга (когнитивная сфера).

К сожалению, подобные эксперименты проводились исключительно на животных и нельзя достоверно утверждать наличие эффективности в отношении головного мозга человека.

Также доказано, что интервальное голодание улучшает координацию движений, память, процессы восприятия и переработки информации, поступающей от анализаторов.

5. Профилактика злокачественных новообразований

Испанские учёные обнаружили, что снижение ИФР-1 значительно уменьшает вероятность развития раковых процессов в организме (преимущественно злокачественной трансформации клеток молочной железы).

Также важно отметить, что диета (при отсутствии противопоказаний) улучшает течение злокачественных процессов за счёт нормализации работы иммунной системы (противоопухолевый иммунитет) и угнетения маркёров воспаления.

Голодание снижает вероятность манифестации паранеопалстических синдромов, которые в последние годы стали крайне часто встречаться (гемолитическая анемия при хроническом миелоцитарном лейкозе, гиперкальциемия при миеломной болезни, лихорадка на фоне любого рака).

Разрешённые продукты (список)

Во время 5 дней соблюдения диеты следует отдавать предпочтение вегетарианским продуктам, не содержащим глютен.

Классический набор разрешённых продуктов можно представить следующим образом:

1. Орехи и ореховые батончики. Разрешены: лён, миндаль, арахис, кокос, мёд, масло орехов макадамии.
2. Водоросли (морская капуста).
3. Супы (томатный, грибной и т.п.).
4. Травяные чаи (каркаде, гибискус, лимон и мята).
5. Тёмный шоколад с высоким процентом какао.
6. Оливки.
7. Свежая зелень (кинза, лук, петрушка, укроп).
8. Свежевыжатые соки из овощей и фруктов.
9. Цельные фрукты и овощи.

Рекомендуется ограничивать приём животного мяса и высококалорийных продуктов, а также хлебобулочных, сдобных и кондитерских изделий.

Меню на 5 дней (таблица)

Представляем вам таблицу с примером меню на 5 дней с расчётом калорийности.

В любой день разрешены в неограниченном количестве:

• чай без сахара (зелёный, каркаде);
• фильтрованный кофе;
• минеральная вода.

Противопоказания и побочные эффекты

В большинстве случаев схема FMD хорошо переносится, даже в течение длительного времени. Однако у методики имеется определённый перечень противопоказаний. К ним относятся:

1. Дефицит массы тела (ИМТ менее 18,5).
2. Сахарный диабет I типа.
3. Гипертиреоз на фоне любых патологий щитовидной железы.
4. АВ блокада II-III степени. Любые тахисистолии.
5. Хроническая печёночная, почечная или сердечная (степень IIб-III) недостаточность.
6. Артериальная гипотензия (систолическое артериальное давление менее 90 мм.рт.ст.).
7. Гипертоническая болезнь, устойчивая к медикаментам.
8. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчнокаменная болезнь.
9. Беременность и период грудного вскармливания.
10. Возраст более 70 или менее 14 лет.

При наличии противопоказаний диета может причинить значительный вред организму.

В ходе соблюдения режима также возможно развитие ряда побочных эффектов:

1. Чувство слабости, снижение физической и умственной активности.
2. Чувство зябкости.
3. Головные боли.
4. Нарушение сна. Проявляется в виде сонливости днём и повышенной активности в ночное время.

При появлении побочных эффектов следует временно отказаться от диеты ФМД и проконсультироваться с врачом относительно целесообразности продолжения интервального голодания.

Режим питания, имитирующий голодание, даже несмотря на широкий спектр положительных свойств, не лишён недостатков. При развитии побочных эффектов или наличии противопоказаний придерживаться методики недопустимо.

Заключение

1. Таким образом, методика питания FMD «имитирует» голодание, запуская в организме процессы, которые наблюдаются при полном отказе от пищи.
2. Методика предполагает, что 5 дней в месяц вы ограничиваете свой стандартный рацион на 34-54% и употребляете меньше белков и углеводов.
3. Необходимо учитывать противопоказания, при которых такая диета недопустима.
4. При развитии побочных эффектов следует обязательно проконсультироваться с врачом. Только специалист может вынести грамотное решение с учётом всех положительных и отрицательных аспектов.