9 фактов о пользе периодического голодания со ссылками на научные исследования

Ученые утверждают, что временный отказ от приёма пищи – это способ улучшения здоровья всего организма.

Научные исследования подтверждают, что интервальное голодание благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, эндокринной систем, а также способствует снижению риска онкологии и увеличению продолжительности жизни.

Однако, периодическое голодание может принести не только пользу, но и вред. Методика имеет значительный перечень противопоказаний, с которыми предварительно следует ознакомиться. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное (периодическое) голодание – это особый режим питания, при котором периоды голодания и приёма пищи систематически чередуются. В основе диеты лежит не качественный состав пищи, а исключительно временная характеристика. Можно кушать что угодно и сколько угодно, но только в определенный промежуток времени.

Выделяют несколько методов интервального голодания:

1. 16/8. Этот протокол подразумевает, что человек голодает 16 часов в сутки, а принимает пищу только в 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять еду можно, например, только с 13:00 до 21:00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приема пищи.
2. Eat-Stop-Eat. Согласно данному методу, необходимо 1 или 2 раза в неделю голодать в течение 24 часов. Допускается только приём обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.
3. 5/2. В этом случае 5 дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем 2 дня – не более 500-600 калорий в сутки.

Первый способ (16/8) является самым популярным и простым в применении. Помимо перечисленных выше, есть множество других способов голодания.

9 полезных свойств

Лечебное голодание способно изменять экспрессию генов, подавлять воспаление, предупреждать злокачественные новообразования и даже продлевать жизнь. Ниже рассмотрены доказанные полезные свойства периодического голодания.

1. Изменение активности генов

В период голодания в организме развиваются следующие изменения со стороны генов:

1. Включение аутофагии – «удаления» мусора внутри клеток, которое способствует защите нервной ткани от различных атрофических и деструктивных патологий. Запуск аутофагии связан с дефицитом метионина, развивающемся при голодании, и угнетении активности mTOR-киназы.
2. Предупреждение рака. Голодание активирует ряд белков сиртуинов (SIRT1, SIRT2, SIRT3), которые блокируют пролиферативную активность клеток и защищают организм человека от формирования злокачественных заболеваний. Дополнительное преимущество – повышение устойчивости клеток к окислительному стрессу.
3. Улучшение трофики нервной ткани. Во время отсутствия поступления в организм питательных веществ усиливается активность ряда нейротрофических факторов (GDNF), угнетается работа таких веществ, как IGF-1 и NF-KB. Совокупность описанных изменений в несколько раз снижает риск развития инсульта головного мозга, болезни Альцгеймера, а также рака.

2. Восстановление клеток и гормонального фона

В ходе голодания организм человека претерпевает временную перестройку всех систем. Тело переходит в режим повышенного потребления жиров, для которого требуется изменение гормонального фона, активация реакций репарации клеток и тканей.

Характерны следующие изменения:

1. Падение уровня инсулина. По данным американских экспертов, значительное уменьшение концентрации инсулина в крови, наблюдаемое при голодании, способствует более активному сжиганию жировых запасов (преимущественно абдоминального жира).
2. Повышение концентрации гормона роста. Уровень соматотропного гормона (СТГ) возрастает минимум в 5 раз! В итоге отмечается активное сжигание жиров, увеличение мышечной массы. Организм человека получает запас сил для «экстренных действий».
3. Восстановление клеток. Организм самостоятельно запускает процесс удаления из клеток лишних частиц, восстановления разрушенных мембран и органелл, улучшение трофики (за счёт местного изменения тонуса сосудов микроциркуляторного русла) поражённых тканей.

3. Снижение массы тела

Прерывистое голодание заставляет употреблять меньше пищи в течение определённого периода времени.

Также оно оказывает влияние на гормональную функцию, активирующую липолиз (расщепление жира).

Отдельное значение отводится повышению норадреналину. Он более чем в 10 раз повышает скорость разрушения жиров в организме и последующего использования их для обеспечения энергетических потребностей.

Учёные из Великобритании доказали, что голодание повышает уровень метаболизма на 3,6-14%, помогая организму сжигать ещё больше калорий.

Отдельно следует упомянуть крупный метаанализ, выполненный в 2014 году. В ходе работы было установлено, что интервальное голодание позволяет снизить массу тела как у мужчин, так и у женщин, на 3-8% за 3-24 недели.

4. Профилактика сахарного диабета II типа

В основе развития сахарного диабета II типа лежит инсулинорезистентность – снижение чувствительности клеток периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину с последующим нарушением захвата глюкозы из кровяного русла.

По данным учёных, прерывистое голодание позволяет снизить уровень сахара (натощак) на 3-6%, а инсулина – на 20-31%.

Также отмечается снижение частоты встречаемости заболеваний, ассоциированных с длительно протекающим сахарным диабетом. К ним относятся: диабетическая нефропатия и ретинопатия.

5. Замедление гибели клеток и процессов старения

Окислительный стресс – важный этап в реализации запрограммированной клеточной гибели и естественного старения.  Окислительный стресс отвечает за образование нестабильных свободных радикалов, которые разрушают важные структуры в организме (ферменты, ДНК).

По данным ученых, длительное голодание приводит к угнетению воздействия окислительного стресса на центральную нервную и сердечно-сосудистую систему.

Турецкие учёные установили, что временное голодание эффективно в целях борьбы с воспалением – важным фактором риска многих заболеваний. Действие, прежде всего, связано с угнетением активности фактор некроза опухоли-альфа.

6. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Заболевания кардиологического профиля, по статистике, занимают первое место в мире по уровню смертности.

Прерывистое голодание позволяет снижать артериальное давление, оказывать влияние на концентрацию глюкозы и уровень холестерина в крови.

Например, в Институте кинезиологии и питания (США) обнаружили, что прерывистое голодание приводит к снижению содержания общего холестерина и его фракций в плазме крови (ЛПНП, ТАГ), уменьшает объём жировой ткани в организме.

Также было отмечено значительное снижение уровня систолического артериального давления – в пределах 10-15%.

7. Профилактика рака

Рак – это бесконтрольное деление отдельных групп клеток, постепенно уничтожающих все окружающих ткани и организм в целом.

Как уже было сказано, изменение активности генов предупреждает злокачественное перерождение клеток организма.

Учёные из США установили, что временное голодание значительно повышает выживаемость крыс, страдающих онкологическими заболеваниями. Эффект связан с угнетением пролиферации патологических клеток.

Французские эксперты доказали, что временное голодание снижает частоту встречаемости лимфомы, а также темы её роста. Отмечается, что ограниченный отказ от еды может повышать эффективность химиотерапевтических средств.

8. Улучшение работы головного мозга

Временный отказ от пищи способствует нормализации метаболических процессов на уровне головного мозга. В первую очередь это угнетение хронического воспаления и свободных радикалов, повышение всасывания глюкозы.

Обнаружено, что непродолжительный голод повышает секрецию особого гормона – BDNF, недостаток которого напрямую связан с депрессией и схожими психическими расстройствами.

Эксперименты на животных также демонстрируют, что временное голодание снижает вероятность развития смертельного исхода при появлении очагов ишемии (инсульта).

Специалисты Национального института по проблемам старения (США) выяснили, что голодание может отсрочить наступление болезни Альцгеймера и улучшить её течение.

9. Увеличение продолжительности жизни

Интервальное голодание положительно воздействует на все системы органов человека, предупреждает большой спектр крайне опасных заболеваний (ИБС, инфаркт миокарда, инсульт, злокачественные новообразования и т.п.), что приводит к увеличению продолжительности жизни.

Американские учёные выявили, что средняя продолжительность самцов крыс, которые находились на прерывистом голодании (1 день — голод, 1 день – полноценное питание), прожили примерно на 83% дольше.

Противопоказания

Существует значительный перечень противопоказаний, при которых периодическое голодание может неблагоприятно отразиться на здоровье организма. К ним относят:

1. Дефицит массы тела (отклонение веса более 15% от нормативных значений или ИМТ менее 18,5).
2. Туберкулёз любого органа.
3. Сахарный диабет I типа.
4. Любые патологии щитовидной железы, гипертиреоз и гипотиреоз.
5. Нарушения сердечного ритма и проводимости (мерцательная аритмия, АВ-блокады II и III степени).
6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 дней с момента сосудистой катастрофы).
7. Хроническая сердечная недостаточность IIб – III степени.
8. Хронический вирусный гепатит.
9. Цирроз печени.
10. Хроническая почечная или печёночная недостаточность любой этиологии.
11. Тромбофлебит.
12. Артериальная гипотензия.
13. Желчнокаменная болезнь, застой желчи.
14. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит.
15. Беременность и период грудного вскармливания. При вынашивании мозг плода может погибнуть от дефицита питательных веществ. Во время вскармливания – в организм ребёнка поступает значительно меньше питательных веществ.
16. Возраст менее 14 и старше 75 лет.

Возможные побочные эффекты

Во время голодания возможно появление следующих неблагоприятных состояний:

1. Запор. Часто запоры развиваются при однообразном питании с дефицитом клетчатки или при длительном голоде. Обычно достаточно приёма растительных слабительных (Фрутолакс).
2. Головные боли. Характерны для начального периода голодания. Болезненные ощущения, в большинстве случаев, имеют разлитой характер и значительно усугубляют общее состояния, заставляя отказываться от интервального голодания. Причина – недостаточный приток крови к центральным отделам нервной системы. Если болит голова, рекомендуется: растирать вафельным полотенцем воротниковую зону, массажировать ладонями голову (от лба к макушке). Если подобные методы не помогают, следует обратиться к специалисту или прекратить голодание.
3. Головокружение и слабость. Симптомы сигнализируют о недостаточном объёме поступаемых в организм питательных веществ. Рекомендуется произвести ревизию рациона.

Заключение

Таким образом, интервальное голодание – это подтвержденный научно способ улучшения здоровья всего организма, который имеет свои плюсы и минусы.

Спектр положительных свойств многогранен: снижение вероятности развития сахарного диабета II типа, инфаркта миокарда и инсульта, злокачественных новообразований, атрофических и дегенеративных заболеваний головного мозга, уменьшение массы тела, а также общее продление жизни.

Методика имеет много противопоказаний, которые обязательно следует учитывать. При наличии затруднений или появлении побочных реакций рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Только врач в состоянии грамотно оценить состояние здоровья и принять верное решение.