Подходит ли интервальное голодание для женщин и какую схему выбрать?

Периодическое (интервальное) голодание набирает особую популярность в последние годы. Доказано, оно позволяет не только снизить массу тела, но и предупредить множество заболеваний.

Однако, по данным исследований, воздействие интервального голодания на женщин отличается от такового на мужчин. К женскому организму требуется особый индивидуализированный подход.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – это чередование периодов приёма пищи с периодами голодания. Обычно пища принимается в определённые (чётко установленные) промежутки времени.

Отличительная особенность от большинства других диет – отсутствие необходимости отслеживания энергетической ценности и качественного состава пищи. Важно лишь соблюдение временного интервала между голоданием и приёмом пищи.

Как мы знаем из прошлой статьи, интервальное голодание крайне полезно для организма. Оно позволяет снизить массу тела, улучшить здоровье нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем, предупредить манифестацию злокачественных новообразований и преждевременное старение.

Как оно влияет на женщин?

Согласно последним накопленным научным данным, интервальное голодание менее полезно для женского организма, чем для мужского.

Например, американские специалисты провели эксперимент, где группа мужчин и женщин соблюдали протокол «Голодание через день» — один их самых «экстремальных» методов интервального голодания, который предполагает периоды голода до 36 часов. На фоне 3-х недельного соблюдения этого протокола у женщин отметили нарушение толерантности к глюкозе. У мужчин статистически значимых изменений отмечено не было.

Также женский организм более чувствителен к изменению калорийности рациона. При незначительном поступлении пищевых веществ наблюдается поражение гипоталамуса, что негативно отражается на секреции ряда гормонов.

Польские учёные обнаружили снижение секреции гонадотропин-рилизинг-гормона, который стимулирует выделение в кровь фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов, отвечающих за работу репродуктивной системы и развитие плода. Отсутствие данных веществ также чревато развитием бесплодия, остеопороза и прочих неблагоприятных эффектов.

Эксперименты на крысах также демонстрируют, что всего 3 месяца голодания приводят к выраженному уменьшению объёма яичников.

Важно отметить, что все эксперименты оценивали достаточно «экстремальные» методики голодания. И для женщин они оказались гораздо менее полезными, чем для мужчин. Но более щадящие протоколы являются достаточно безопасными для женщин и могут принести ощутимую пользу.

Какую схему выбрать?

Женский организм требует более «мягкого» режима голодания, способного значительно уменьшить риск развития побочных реакций.

Ниже рассмотрены основные протоколы, которые подойдут женщинам:

1. Метод Крещендо. Это наиболее мягкая схема, которая предполагает голодание по 12-16 часов 3 раза в неделю. Обычно часы голодания/приёма пищи распределяются так: 12/12, 14/10, либо 16/8. Разумным будет начать с 12 часов голодания и постепенно перейти на 16 часов. Дни отказа от пищи должны быть равномерно распределены (например, понедельник-среда-пятница).
2. Протокол 16/8. Это самый распространенный и изученный протокол, согласно которому нужно голодать 16 часов в сутки, употреблять пищу – 8 часов. Соблюдать его можно каждый день. Если нет противопоказаний, он считается достаточно безопасным, в том числе и для женского организма.
3. Диета 5:2. Согласно этому протоколу, 5 дней в неделю можно есть без ограничений, а в течении 2 дней нужно сильно сократить калорийность дневного рациона – до 500 ккал (для женщин) и до 600 ккал (для мужчин).
4. Модифицированный протокол «Голодание через день». Нужно соблюдать пост каждый второй день (сегодня вы голодаете, завтра едите нормально, послезавтра снова голодаете и так далее). Отличие модифицированного варианта от классического заключается в том, что в дни поста вы не отказываетесь от еды полностью, а ограничиваете рацион примерно до 25% от своей нормальной дневной калорийности (примерно до 500 ккал).
5. Ешь-стой-ешь. Это классическое 24-часовое воздержание от еды. Соблюдать пост нужно 1-2 раза в неделю, а в остальные дни питаться нормально. Новичкам (и особенно женщинам новичкам) обязательно следует начинать с 12-14 часов голодания, постепенно увеличивая данный временной интервал.

С чего начать?

Совсем новичкам даже не обязательно выбирать какой-то протокол. Для начала можно просто отказаться от пищи на определённый промежуток времени. На самом деле, организм уже готов к подобным изменениям.

Любой человек систематически может пропускать приём пищи на завтрак или ужин ввиду высокой занятости и т.п.

Первый шаг голодания – отказ от любого приёма пищи в течение дня, затем от двух приёмов, а далее – согласно определённой схеме.

Крайне важно придерживаться выбранной схемы, так как резкие колебания временного интервала, отведённого приёму еды, могут отрицательно сказаться на функционировании организма и привести к расстройствам адаптации.

5 полезных свойств

Несмотря на ограничения, интервальное голодание может принести ощутимую пользу женщинам. Ниже рассмотрены основные положительные эффекты.

1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Периодическое голодание оказывает воздействие сразу на несколько факторов риска развития заболеваний со стороны сердца и сосудов.

Американские исследования демонстрируют, что диета позволяет снизить систолическое и диастолическое артериальное давление на 6% всего за 2 месяца.

Также доказано, что интервальный приём пищи приводит к снижению общего холестерина, а также его атерогенных фракций – ЛПНП – на 25% и ТАГ – на 32%.

Совокупность описанных выше эффектов предупреждает ранее развитие гипертонической болезни, а также заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца, хроническая ишемия мозга, инфаркт миокарда, инсульты и т.п.).

2. Профилактика сахарного диабета II типа

Чередование периодов голода и приёма пищи приводит к снижению концентрации глюкозы и инсулина в крови, при этом отмечается улучшение всасывания углевода клетками периферических тканей.

Исследователи из США установили, что соблюдение диеты в течение 8-12 недель приводит к уменьшению уровня инсулина на 20-31%, а глюкозы – на 3-6% у лиц, страдающих диабетом или имеющих преддиабетические состояния (нарушение толерантности к глюкозе, гипергликемия натощак).

3. Помощь в похудении

Работы учёных из Великобритании показывают, что прерывистое голодание действительно позволяет снизить массу тела у женщин. За период от 3 до 12 месяцев вес снижается до 7 кг.

Положительное действие обусловлено большим спектром причин, главными из которых являются:

1. Ускорение обмена веществ. Зарубежные специалисты доказали, что периодическое голодание ускоряет метаболизм на 3,6%.
2. Уменьшение секреции инсулина. Данный процесс приводит к активации распада жировой ткани и угнетению синтеза жирных кислот в печени.
3. Повышение секреции соматотропного гормона и норадреналина. Подобные биологически активные вещества в несколько раз повышают скорость разрушения адипоцитов.
4. Утоление чувства голода. Уже через 2-3 дня организм начинает лучше переносить голодание, а на 7-10 сутки полностью привыкает к нему.

Важно отметить, что интервальное голодание (в отличие от большинства других диет) не приводит к уменьшению массы мышечной ткани, что было доказано американскими специалистами.

4. Профилактика рака

Рак – крайне распространённое заболевание, при котором отдельные группы клеток начинают бесконтрольно делиться и уничтожать все окружающие ткани.

Систематическое голодание изменяет работу генов, отвечающих за развитие злокачественных новообразований.

По данным учёных из США, временный отказ от еды в несколько раз повышает выживаемость крыс, страдающих онкологическими заболеваниями.

Специалисты из Франции также доказали, что диета способна усиливать действие ряда химиотерапевтических средств.

5. Нормализация работы головного мозга

Голодание способствует нормализации метаболических процессов на уровне головного мозга. К группе, прежде всего, относятся: угнетение хронического воспаления и свободно радикальных механизмов, повышение всасывания глюкозы.

Временный голод повышает выработку BDNF, недостаток которого напрямую связан с депрессией и схожими психическими расстройствами.

Опыты на животных демонстрируют, что временное голодание снижает вероятность развития смертельного исхода при появлении очагов ишемии (инсульта).

Специалисты Национального института по проблемам старения (США) обнаружили, что голодание может отсрочить манифестацию болезни Альцгеймера и улучшить её клиническое течение.

Побочные эффекты и противопоказания

Любая диета чревата развитием нежелательных реакций. Самыми распространёнными побочными эффектами являются:

1. Головные боли.
2. Запоры.
3. Резкие перепады настроения.
4. Угнетение умственной и физической работоспособности. Слабость, разбитость.
5. Нарушения менструального цикла.

При развитии любых побочных эффектов рекомендуется временно отказаться от голодания и обратиться за медицинской помощью к специалисту.

Также не следует придерживаться диеты при наличии противопоказаний:

1. Дефицит массы тела (отклонение в весе более 15% от нормы или индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5).
2. Туберкулёз любой системы органов.
3. Сахарный диабет I типа.
4. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
5. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
7. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
8. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
9. Хронический алкогольный гепатит (в острой фазе).
10. Цирроз печени.
11. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
12. Тромбофлебит.
13. Хронический гастрит в фазе обострения.
14. Острый панкреатит.
15. Артериальная гипотензия.
16. Желчнокаменная болезнь, а так же заболевания, сопровождающиеся обструкцией биллиарного тракта.
17. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
18. Беременность.
19. Период лактации.
20. Возраст менее 14 лет или более 75 лет.

Что запомнить

1. Таким образом, интервальное голодание – это полезный метод изменения образа питания. Методика позволяет уменьшить массу тела, обеспечить профилактику сахарного диабета, а также онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Поскольку длительный отказ от приема пищи может навредить женскому организму сильнее, чем мужскому, им требуется более щадящий подход. Существует множество различных вариантов протоколов голодания, каждый имеет свои преимущества и недостатки.
3. Главное, что следует сделать перед началом периодического голодания, — это ознакомиться с противопоказаниями и побочными реакциями. При необходимости – заручиться поддержкой специалиста.