Всё, что нужно знать про интервальное голодание

Прерывистое (интервальное) голодание – одно из бурно развивающихся направлений в области персонального здоровья и фитнеса. Методика позволяет запустить процесс регенерации на клеточном уровне и имеет много других доказанных полезных свойств.

Суть периодического голодания

Интервальное голодание (англ. intermittent fasting) – это особый режим питания, при котором чередуются промежутки приёма пищи и голода.

Существует много различных схем периодического голодания, при которых дни или недели подразделяются на различные (по длительности) временные интервалы голодания и употребления еды.

Обычно организм быстро привыкает к новому режиму питания (всего за несколько дней) и легко переносит подобные «стрессовые нагрузки». Каждый человек уже частично придерживается данной методики, ведь во время сна мы не принимаем пищу. Остается только продлить этот «период голода».

Главная польза от интервального голодания – запуск процесса аутофагии, то есть естественной регенерации клеток организма. Процесс аутофагии открыл японский ученый Йосинори Осуми, за что был удостоен Нобелевской премии.

На данный момент проведено огромное количество исследований относительно воздействия голодания на организм. Доказано, что оно позволяет снизить массу тела, улучшить здоровье практически всех систем организма и увеличить общую продолжительность жизни.

Основные схемы

В настоящее время предложено много протоколов периодического голодания, каждый из которых имеет свои особенности.

Основоположниками большинства из них являются ведущие деятели науки, фитнес-эксперты и специалисты в области здравоохранения.

Ниже рассмотрены самые популярные и изученные протоколы:

1. Метод 16/8: голодать по 16 часов каждый день. Это самая популярная и изученная схема. Согласно ней нужно отказаться от пищи на протяжении 16 часов, а кушать в оставшиеся 8 часов. Схему можно соблюдать от 1-2 раз в неделю до постоянной основы. У диеты существуют более щадящие вариации: голодание от 10 до 14 часов в сутки (рекомендуется для начинающих). Придумал такой график питания фитнес-эксперт Мартин Берхан.
2. Метод 5:2: голодать 2 дня каждую неделю. Согласно данному протоколу, в течение 5 дней в неделю можно есть любую пищу в желаемых объёмах. В оставшиеся 2 суток – ограничивать приём еды до 25% от рекомендованной суточной калорийности рациона, что составляет около 500 калорий – для женщин, 600 калорий – для мужчин. Дни голодания могут чередоваться в любом порядке (например, понедельник и четверг) или следовать друг за другом.
3. Голодание через день: день есть, день голодать. Данная диета подразумевает, что в первый день принимается привычный объём пищи, во второй – 20-25% от рекомендованной дневной энергетической ценности (около 500-600 калорий). Схема может повторяться неограниченное число раз. Разработчик данного направления – Криста Варади (работник здравоохранения).
4. Диета Воина: голодать днем, есть ночью. Суть протокола – отказ от еды в течение 20 часов, а затем приём пищи в любых количествах перед сном. Во время голодания допускаются небольшие перекусы (сырые фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца). Эта диета имеет больше всего противопоказаний и не рекомендована для новичков. Основоположник – бывший работник израильских спецподразделений Ори Хофмеклер.
5. FMD диета: есть мало 5 дней в месяц. Данный вариант фастинга отличается массивной доказательной базой. Смысл метода – ограничение калорийности рациона 5 дней в месяц. Состав пищи подвергается особой коррекции. 1 сутки: суточная калорийность – 54% от рекомендованной нормы (около 1090 ккал), белки – 10%, жиры – 56%, углеводы – 34%. Со 2 по 5 день: суточная калорийность – 34% от рекомендованной нормы (около 725 ккал), белки – 9%, жиры – 44%, углеводы – 47%. Авторские права принадлежат работникам Университета Южной Калифорнии (США).
6. Метод «Ешь-Стой-Ешь»: голодать по 24 часа раз или два в неделю. Схема разработана экспертом в области фитнеса Брэдом Пилоном и считается крайне сложной в исполнении, однако это не помешало ей стать одним из самых популярных видов интервального голодания. Главный принцип диеты – голодание в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.
7. Спонтанный пропуск приема пищи. Является самым простым и безопасным вариантом краткосрочного голодания. Нужно всего лишь пропустить какой-то привычный прийом пищи, например, завтрак или ужин.

Важно отметить, что в процессе голодания по любой схеме разрешается принимать в неограниченных количествах воду, чай или кофе без сахара. Это нужно, чтобы избежать дегидратации организма. Избегайте «сухих» методов голодания.

Влияние на клетки и гормоны

Во время голодания в организме происходит множество изменений, как на клеточном, так и на молекулярном уровне. Изменяется работа генетического аппарата и ряда ферментов, что обеспечивает улучшение обменных процессов и перестройку внутриклеточного аппарата.

Изменение активности генов

Американские специалисты доказали, что во время голодания уменьшается активность киназы – mTOR (ввиду низкого поступления в организм метионина и углеводов).

Это способствует запуску особого процесса в клетках – аутофагии – переработки «внутриклеточного мусора» под действием ферментов лизосом. В результате клетки омолаживаются.

Также доказано, что периодическое голодание способно предупредить злокачественную трансформацию клеток любой ткани. Эффект связан с активацией экспрессии генов SIRT1-3.

Кроме того, учёные отмечают, что в ходе временного отказа от еды повышается активность нейротрофических факторов, работа которых обусловлена генетическими особенностями (BDNF). В итоге угнетается выработка инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) и NF-kb, играющих важное значение в развитии злокачественных новообразований (особенно в нервной ткани) и ряда нейродистрофических патологий (болезнь Альцгеймера).

Изменение гормонального фона

По мнению зарубежных специалистов, по время голодания значительно снижается уровень инсулина в организме, что делает жировые отложения доступными для утилизации в целях получения энергии. Также повышается чувствительность периферических тканей к инсулину и снижается концентрацию глюкозы, что положительно отражается на общем гликемическом фоне.

Установлено, что во время диеты увеличивается концентрация гормона роста минимум в 5 раз. Это способствует более быстрой утилизации жировой ткани, сохранению мышечных клеток, улучшению физической и умственной работы, повышению минеральной плотности костей и активизации иммунитета.

Дополнительный «жиросжигающий» эффект обеспечивает повышенная выработка норадреналина под действием сигналов со стороны головного мозга.

Эффективность для похудения

Избыточная масса тела или ожирение – это самая частая причина, по которой люди начинают практику прерывистого голодания. Подобную информацию приводят британские учёные.

Методика позволяет уменьшить общую энергетическую ценность рациона, изменяет работу гормонов и экспрессию ряда генов, стимулирует работу головного мозга. Согласно исследованиям, описанные механизмы ускоряют обмен веществ от 3,6 до 14%.

Научные исследования демонстрируют, что такое голодание может стать мощным инструментом для похудения.

Например, один из крупных экспериментов, проведённый в 2014 году, показал, что при соблюдении этой методики, вес тела может уменьшиться на 3-8% за 3-24 недели. Показатель превосходит большинство «стандартных» современных диет.

Также отмечено уменьшение объёма талии на 7% и снижение частоты встречаемости различных сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, обусловленных ожирением.

Преимущество заключается ещё и в том, что интервальное голодание сохраняет мышечную ткань. Обычные диеты (при которых снижается суточная калорийность рациона на 10-30%) вызывают распад мышц.

Так, исследования обнаружили, что голод снижает концентрацию инсулиноподобного фактора роста-1 в крови, что вызывает меньшие потери мышечных тканей. Для повышения сохранности опорно-двигательного аппарата учёные рекомендуют сочетать методику с активными регулярными физическими нагрузками (посильные тренировки по 40-50 минут в день не менее чем 5 раз в неделю).

Одна из научных работ выявила, что даже банальный спонтанный пропуск пищи (обед) способствует более эффективной потере жировых отложений и приросту мышечных тканей.

Ещё 6 полезных свойств

Ниже рассмотрен ряд доказанных преимуществ интервального голодания по отношению к организму человека:

1. Профилактика сахарного диабета II типа. Как уже было сказано, диета вызывает снижение ИФР-1 в крови, что повышает чувствительность периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину и более эффективной утилизации глюкозы. Именно с данным патогенетическим механизмом связано развитие сахарного диабета II типа и прочих расстройств гликемического фона (гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).
2. Кардиопротективный эффект. Заболевания сердца и сосудов занимают ведущие позиции по причине смертности практически по всех странах. Доказано, что фастинг снижает высокий уровень артериального давления, обеспечивает коррекцию дислипидемии (снижение общего холестерина, ТАГ и ЛПНП), уменьшает уровень сахара в крови и ряд маркёров в крови. В результате предотвращается ряд (в том числе фатальных) заболеваний: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, ишемический или геморрагический инсульт.
3. Профилактика патологий головного мозга. Вопреки современным научным представлениям, американские учёные обнаружили, что уменьшение концентрации ИФР-1 в процессе голодания стимулирует рост новых нервных клеток. Также диета позволяет предотвратить депрессивные расстройства, болезнь Альцгеймера, Пика, Паркинсона.
4. Защита от рака. Всё больше современных научных исследований показывают, что прерывистое голодание значительно снижает вероятность злокачественной трансформации клеток организма. Также методика снижает токсичность и повышает эффективность химиотерапии при уже имеющихся раковых процессах.
5. Замедление старения. Как уже было сказано, отказ от пищи стимулирует аутофагию – главный механизм предотвращения старения. Каждая клетка организма человека обновляется, в ней запускается «строительство» новых органелл, обладающих более выраженной функциональной активностью.
6. Увеличение продолжительности жизни. Эксперименты на крысах продемонстрировали, что периодический голод может увеличить длительность жизни грызунов на 83%. Также голодание предотвращает развитие самых распространённых заболеваний среди современных людей. Это, в свою очередь, снижает риск ранней смертности.

Можно ли женщинам голодать?

Некоторые исследования показывают, что циклическое голодание менее полезно для женщин. Подробнее об этом мы писали в отдельной статье.

Предположение основано на том, что у женщин голодание может привести к нарушению обмена глюкозы в крови и спровоцировать развитие гипергликемии даже при повышенной чувствительности периферических тканей к инсулину.

Эксперименты на самках крыс показали, что длительный голод может способствовать бесплодию, развитию мужских половых признаков (из-за изменения цикличности секреции гормонов в кровь) и нарушению менструального цикла. Однако данные изменения носят обратимый характер и быстро нивелируются при прекращении диеты.

Также, как уже было сказано, категорически запрещено голодать при беременности и грудном вскармливании, в период подготовки к зачатию ребёнка.

Противопоказания

У такого типа голодания существует определённый перечень противопоказаний, при которых его применение может не только свести к нулю все положительные эффекты, но и причинить значительный вред организму.

Вот основные противопоказания:

1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5). Попытка снизить вес при подобном состоянии чревата уменьшением функциональных резервов организма, развитием атрофических изменений во всех органах, критическим снижением резистентности организма по отношению к различным вирусным, бактериальным, грибковым патогенам.
2. Беременность и период грудного вскармливания. Во время вынашивания и кормления плода организм нуждается не только в повышенном потреблении питательных веществ, но и во множестве витаминов, макро-, микроэлементов. Голодание может значительно снизить поступление крайне важных элементов к плоду, что может привести к нарушению адекватного развития.
3. Бесплодие. Отдельные исследования обнаружили, что прерывистое голодание может вызвать временное бесплодие и различные нарушения менструального цикла. Не рекомендуется практиковать методику при наличии патологий репродуктивной системы, сопровождающихся бесплодием, а также при подготовке к зачатию.
4. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, хронический гастрит. При длительном голоде в желудке продолжается выработка соляной кислоты, которая отрицательно воздействует на слизистую оболочку. При наличии активных воспалительных изменений голодание даже в течение 3-6 часов провоцирует ухудшение общего состояния или непредвиденного обострения.
5. Желчнокаменная болезнь. Голод изменяет секрецию желчи и значительно повышает риск появления новых камней в желчном пузыре.
6. Возраст менее 14 и более 75 лет. В юном возрасте организм ребёнка нуждается в постоянном поступлении питательных веществ, их ограничение приводит к нарушению развития опорно-двигательной системы и дезорганизации умственной деятельности. В старческий период любая стрессовая нагрузка нежелательная (голод – это всегда стресс для организма).
7. Любые патологии щитовидной железы с гипертиреозом. Повышение Т3 и Т4 в крови значительно усиливает чувство голода и делает невозможным практику голодания. Также при данном состоянии возможно обострение хронических заболеваний пищеварительного аппарата.
8. Хроническая сердечная (IIб-III), печёночная или почечная недостаточность. Распад жировой ткани повышает функциональную нагрузку на печень (это может привести к усугублению общего состояния). То же самое касается почек, так как побочные продукты обмена выводятся посредством данных органов. При декомпенсации кровообращения (ХСН IIб-III) любой стресс может стать фатальным.
9. Рефрактерная гипертоническая болезнь. При артериальной гипертензии, которая не поддаётся фармакотерапии, любое изменение образа жизни может спровоцировать непредвиденный резкий подъём артериального давления, гипертонические кризы при данном состоянии обычно носят осложнённый характер.

Также к числу противопоказаний относятся:

• активное течение туберкулёза любого органа;
• сахарный диабет I типа;
• АВ блокады II-III степени;
• тахиситолические аритмии;
• тромбофлебит или любые тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА);
• артериальная гипотензия.

Побочные эффекты

Обычно схемы голодания хорошо переносятся организмом человека. В первое время, безусловно, возможно развитие чувство сильного голода, которое исчезает спустя несколько дней и не вызывает ощутимого дискомфорта.

При недостаточной калорийности рациона (особенно при сочетании с регулярной физической активностью) возможно появление признаков истощения организма:

• общая слабость;
• головокружение;
• мелькание «мушек» перед глазами;
• шаткость или покачивание при ходьбе;
• повышенная сонливость (особенно днём);
• снижение умственной и физической работоспособности.

Развитие любого из описанных симптомов указывает не недостаточное снабжение организма питательными веществами и должно служить поводом для прекращения протокола с целью его последующей коррекции. Желательно решать подобную проблему совместно с врачом.

Ответы на частые вопросы

Прерывистое голодание имеет множество тонкостей. Чтобы не допустить ошибок, желательно знать ответы на некоторые важные вопросы:

1. Можно ли пить воду, чай, кофе во время голодания? Во время отказа пищи допускается употребление любых некалорийных напитков (чай или кофе без сахара), обычной или минеральной воды. Не следует злоупотреблять калорийными продуктами (чай с сахаром) и различными сладкими напитками, богатыми красителями, консервантами и усилителями вкуса (Coca-Cola).
2. Можно ли пить алкоголь? Данный вопрос считается спорным. С одной стороны, алкоголь вызывает резкое снижение ИФР-1, что значительно повышает эффективность поста. Однако спиртные напитки усиливает негативное влияние на слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки, нарушают работу печени и поджелудочной железы. Следовательно, без крайней необходимости алкоголь лучше не употреблять во время голодания.
3. Можно ли курить? Никотин активирует симпатоадреналовую систему, повышая работу сердечно-сосудистой системы, он также повышает деятельность «факторов агрессии» по отношению к слизистой оболочке желудка. Сердце, сосуды и пищеварительная система итак страдают в ходе голодания, однако отрицательно влияние полностью компенсировано. Курение может нарушить данное равновесие и противопоказано в любом случае.
4. Вредно ли пропускать завтрак? Нет, если в течение остального дня будет употребляться полноценная здоровая пища. На общем самочувствии это также не отражается.
5. Можно ли голодать людям после 50? Согласно официальным рекомендациям, крайний возраст, во время которого можно практиковать прерывистое голодание – 75 лет. Следовательно, в период с 50 до 75 лет, при отсутствии противопоказаний и хорошей переносимости, методика безопасна.
6. Как долго можно соблюдать режим голодания? Можно ли его соблюдать всю жизнь? Краткосрочное голодание может практиковаться в течение длительного времени. Главное – следить за тем, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микро-, макроэлементы).
7. Можно ли принимать добавки? Да! Во время голода, различные биологически активные добавки (витамины, макро- и микроэлементы) наоборот необходимы. Они позволяют улучшить переносимость диеты и скомпенсировать возможный дефицит отдельных элементов.
8. Можно ли тренироваться? Регулярные физические упражнения – основа здорового образа жизни. К тому же, посильные нагрузки позволяют дополнительно держать тело в тонусе и препятствовать возможным потерям объёма мышечной ткани.
9. Можно ли потерять мышечную массу? Как уже было сказано, исследования демонстрируют, что интервальный голод не вызывает потерю мышечной ткани, либо она незначительна. С целью профилактики данного явления следует повысить уровень потребления белков (при отсутствии почечной недостаточности) и вести активный образ жизни.
10. Замедляется ли метаболизм? Нет, краткосрочное голодание, наоборот, ускоряет обмен веществ на 4-14%.
11. Можно ли соблюдать методику детям и подросткам? Диета рекомендована только лицам старше 14 лет. В молодом возрасте возможно появление нарушений развития опорно-двигательной системы, изменение работы центральной нервной системы.
12. Что лучше: дробное питание или периодический голод? Дробное питание – это особый вариант диеты для больных гастроэнтерологического профиля. Оно не позволяет корректировать аппетит, не вызывает снижение массы тела и, зачастую, способствует развитию ожирения. Также оно замедляет обмен веществ. Следовательно, краткосрочный пост более полезен организму.

Заключение

1. Таким образом, прерывистое голодание крайне полезно для человека: оно снижает массу тела, способствует профилактике заболеваний кардиологического, эндокринологического, неврологического профиля, предотвращает злокачественную трансформацию клеток.
2. Отмечается замедление естественных процессов старения и увеличение общей продолжительности жизни.
3. Существует множество протоколов голодания. Каждый отличается длительностью отказа от пищи, составом рациона, спектром положительных воздействий, доказательной базой и переносимостью. Для новичков отлично подойдёт схема 16/8 и её упрощённые варианты (10/14, 12/12, 14/10).
4. Не стоит забывать, что у методики имеется достаточно противопоказаний, возможно развитие побочных эффектов.
5. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в подготовленности организма к диете.