Какие схемы периодического голодания самые лучшие – Топ-8

Интервальное (прерывистое) голодание набирает большую популярность в последние годы.

На сегодняшний день разработано и достаточно хорошо изучено несколько методик, каждая из которых отличается схемой соблюдения, продуктовым набором, а также риском развития побочных эффектов.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание или фастинг (от англ fasting) – это особая схема питания, при которой чередуются периоды приёма пищи и периоды голодания.

Учёные утверждают, что интервальное голодание полезно для человека. Оно запускает аутофагию — процесс регенерации клеток.

Также доказано, что голодание помогает похудеть, улучшает здоровье практически всех систем организма и даже увеличивает продолжительность жизни.

8 самых популярных схем

Существует много различных схем прерывистого голодания. Обычно, разница заключается в длительности и чередовании временных интервалов голода и употребления еды. Рекомендуется попробовать несколько вариантов с целью подбора оптимального, учитывая физическую и психологическую переносимость. Также желательно предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

1. Метод 16/8: голодать по 16 часов каждый день

Интервальное голодание 16/8 – это ежедневное голодание в течение 16 часов. В оставшееся время (8 часов) разрешается принимать любую пищу, однако необходимо следить за общей суточной калорийностью рациона. Чрезмерный объём еды может свести к нулю пользу диеты и привести к нежелательным результатам (ожирение).

Методика была предложена экспертом в области фитнеса Мартином Берханом.

Описанный режим употребления пищи можно повторять любое количество раз в неделю: от 1-2 до постоянного соблюдения. Всё зависит от индивидуальной переносимости такого голодания.

Методика обладает такими доказанными свойствами:

1. Снижение массы тела.
2. Нормализация уровня глюкозы в плазме крови.
3. Снижение артериального давления.
4. Профилактика атеросклероза.
5. Предотвращение злокачественных заболеваний.
6. Увеличение продолжительности жизни.

Суть метода проста. Необходимо просто не принимать еду около 16 часов в сутки. Например, можно есть что угодно с 12-00 до 20-00, а в оставшееся время (большая часть которого – это сон) – поститься.

В ходе голодания можно принимать различные напитки: вода (в том числе минеральная), чай или кофе без сахара. От газированных и прочих напитков, богатых красителями и консервантами, содержащими сахар, нужно отказаться.

Важно отдавать предпочтение «здоровой пище»: фрукты и овощи (яблоки, бананы, груши, персики, апельсины, брокколи, помидоры и огурцы, листовая зелень, цветная капуста), ягоды, зерновые культуры (овёс, греча, рис), жиры (оливковое и кокосовое масла, авокадо), белковые продукты (курица, говядина, яйца, орехи).

2. Более щадящие схемы: голодать по 10, 12 или 14 часов в день

Методика 16/8 может оказаться недоступной для многих людей ввиду достаточно длительного периода отказа от еды (16 часов). Однако существует более простой аналог – голодание в течение 10, 12 или 14 часов в сутки.

По данным зарубежных исследований, даже незначительный период голодания (10 часов) способен перевести организм в режим «уничтожения жировых запасов» и способствовать существенному снижению массы тела.

Щадящие схемы идеально подойдут для начинающих, так как большая часть времени, предназначенного для голодания, совпадает со сном и ощущение дискомфорта (голод) практически не ощущается.

Самый популярный пример – голодание с 7-8 вечера до 7-8 утра. Разумеется, как и при диете 16/8 необходимо ограничивать суточную калорийность и отдавать предпочтение только натуральным блюдам.

3. Метод 5/2: ограничивать рацион 2 дня каждую неделю

Диета 5/2 – это употребление привычной пищи 5 дней в неделю. Затем, на оставшиеся 2 суток приём еды ограничивается до 25% от суточной потребности, что составляет примерно 500 калорий – для женщин и 600 калорий – для мужчин.

2 дня голодания не обязательно должны следовать друг за другом, допускается любая вариация в течение недели. Специалисты рекомендуют выделять для поста понедельник и четверг. Считается, что так организм лучше приспосабливается к диете.

Основным преимуществам диеты являются:

1. Профилактика атрофических патологий головного мозга, токсического воздействия различных веществ на нервную ткань.
2. Предотвращение атеросклероза.
3. Снижение массы тела.
4. Предотвращение сахарного диабета II типа.
5. Укрепление иммунитета.
6. Улучшение течения бронхиальной астмы.

Всего за 12 недель регулярного соблюдения методики масса тела снижается в среднем на 5 кг, объём жировой ткани в организме – на 3,5 кг. Также падает концентрация гормона голода (лептина) на 40%, практически полностью исчезает С-реактивный белок, обеспечивается коррекция дислипидемии (падение ТАК и ЛПНП на 20%, повышение ЛПВП).

С целью повышения безопасности и результативности диеты необходимо употреблять только натуральные продукты и следить за общей суточной энергетической ценностью рациона.

Учёные рекомендуют при данном виде интервального голодания принимать пищу не в чистом виде, а в форме различных блюд:

1. Овощные салаты. Отлично подойдут: капуста, брокколи, морковь.
2. Натуральные йогурты с ягодами (клубника, земляника, черника).
3. Запечённые или сваренные вкрутую яйца.
4. Постные сорта мяса (курица, индюшатина).
5. Жареная рыба (желательно – без масла).
6. Рис с цветной капустой.
7. Овощные супы.

Вода, чай или кофе без сахара – без ограничений.

Крупных исследований относительно схемы 5/2 не проводилось. Все положительные свойства базируются на том, что диета – это классическая разновидность интервального голодания.

4. Метод «Ешь-Стой-Ешь»: отказаться от еды на 24 часа раз или два в неделю

Диета «Ешь-Стой-Ешь» (Eat-Stop-Eat) – один из самых тяжелых протоколов прерывистого голодания, при котором голодать необходимо 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Схема была введена фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и стала крайне популярной всего за несколько лет.

Для лучшей переносимости рекомендуется ничего не есть от ужина текущего дня до ужина следующего дня. В процессе голодания разрешено принимать любые некалорийные напитки (чай или кофе без сахара, обычная или минеральная вода).

Главный недостаток диеты – крайне длительный период голодания, который не подходит для большинства людей, особенно новичков. Рекомендуется начинать с более простых схем: 16/8 или 14/10.

Полезные свойства практически аналогичны схеме 16/8: снижение массы тела (преимущественно за счёт жировых отложений), профилактика злокачественных новообразований, коррекция липидного и холестеринового обмена в организме, общее увеличение продолжительности жизни за счёт подавления хронических воспалительных процессов.

5. Голодание через день: день кушать, день поститься

Голодание через день – тип циклического голодания, при котором в первый день ограничений на приём еды нет (желательно отдавать предпочтение натуральным продуктам и соблюдать общую рекомендованную суточную калорийность), а на следующий день нужно съедать около 20-25% от базовой дневной энергетической ценности (около 500-600 калорий).

Во время голодания разрешено принимать любые напитки, не содержащие калорий. Описанная схема может повторяться любое количество раз. Пищу можно принимать в любое время дня, это никак не отразится на пользе и не повлияет на общее состояние здоровья организма человека.

Создатель диеты – специалист в области здравоохранения Криста Варади. Именно под её руководством проведено колоссальное количество исследований, доказавших высокую эффективность этой системы питания. К числу основных положительных эффектов следует отнести следующие:

1. Снижение массы тела.
2. Предотвращение сахарного диабета II типа и прочих патологий гликемического фона.
3. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Отмечается позитивная динамика в отношении таких патологий, как хроническая сердечная недостаточность (только 1 и 2а степени), инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь.
4. Общее повышение продолжительности жизни.

Голодание «через день» не подойдёт новичкам, а также лицам, страдающим психическими отклонениями.

6. Диета Воина: голодать днем, есть на ночь

Диета воина – это разработка бывшего члена израильского спецназа – Ори Хофмеклера. Он был вдохновлён невероятной выносливостью римских легионеров, которые практически всё дневное время участвовали в сражениях и тренировались, а пищу употребляли в вечерние и ночные часы.

Суть диеты – голодание в течение 20 часов, а затем употребление еды перед сном. Качественный и количественный состав пищи не имеет особого значения. Во время голодания допускаются небольшие перекусы (сырые овощи или фрукты, чай или кофе без сахара, обычная воды, сваренные вкрутую яйца).

Многочисленные научные исследования отмечают пользу данного вида интервального голодания:

1. Снижение массы тела.
2. Улучшение здоровья головного мозга. Диета улучшает когнитивную сферу (мышление, внимание, память), эффективна в целях профилактики нейродегенеративных патологий (болезнь Пика, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона).
3. Угнетение хронического воспаления, профилактика аутоиммунных сбоев, увеличение продолжительности жизни.
4. Предотвращение сахарного диабета II типа.
5. Профилактика атеросклероза.

Основные недостатки диеты воина – это длительное время, необходимое для привыкания организма к кардинально новому образу жизни. Далеко не каждый современный человек способен отказываться от привычной пищи в течение 20-ти часового промежутка времени.

7. FMD диета: Есть мало 5 дней в месяц

Диета FMD (Fast Mimicking Diet или диета, имитирующая голодание) – вариант периодического поста, разработанная одним из работников Университета Южной Калифорнии. Методика имеет массивную доказательную базу.

Суть диеты – ограничение калорийности рациона всего 5 дней в месяц. Состав рациона в период отказа от еды выглядит следующим образом:

1. День 1. Суточная калорийность – 54% от рекомендованной нормы (около 1090 ккал). Процентное содержание питательных веществ: белки – 10%, жиры – 56%, углеводы – 34%.
2. День 2-5. Суточная калорийность – 34% от рекомендованной нормы (около 725 ккал). Процентное содержание питательных веществ: белки – 9%, жиры – 44%, углеводы – 47%.

Для достижения максимально возможного положительного эффекта следует повторять голодание регулярно. Идеальный вариант – каждый месяц.

Основные полезные свойства метода:

1. Уменьшение веса тела.
2. Профилактика сахарного диабета II типа.
3. Предотвращение атеросклероза.
4. Уменьшение риска развития аутоиммунных патологий. Доказана эффективность в отношении болезнь Крона, неспецифического язвенного колита, системной красной волчанки и рассеянного склероза.
5. Замедление старения и вероятности появления «старческих» отклонений.
6. Предотвращение злокачественных новообразований.

Отличительная особенность диеты – наличие определённого перечня рекомендованных продуктов, которые не содержат глютен:

• орехи и ореховые батончики с семенами льна, миндалём, арахисом, кокосом, мёдом, маслом орехов макадамии;
• водоросли (морская капуста);
• супы (томатный, грибной);
• чаи на основе трав (мята, гибискус, каркаде);
• тёмные виды шоколада;
• оливки;
• свежая зелень (укроп, кинза, петрушка, лук);
• свежевыжатые соки на основе овощей и фруктов;
• цельные фрукты и овощи.

Также необходимо максимально снизить потребление животного мяса, хлебобулочных и кондитерских изделий.

Методика хорошо переносится и отличается низкой частотой развития побочных эффектов.

8. Спонтанный пропуск приема пищи

Самый простой способ «интервального голодания» — это спонтанный пропуск любого приёма еды.

Можно пропускать любой приём пищи в течении дня (например, в первый день – ужин, во второй день – обед и т.п.).

С частичным отказом от еды уменьшается и суточная калорийность рациона, что, как минимум, благоприятно сказывается на массе тела.

Рекомендуется пропускать приём пищи, когда нет особой тяги к еде ввиду различных причин.

Диета отлично переносится и практически не имеет противопоказаний (исключения – беременность, кормление грудью, заболевания пищеварительного аппарата с поражением слизистых оболочек). Именно такой вариант идеально подойдет новичкам.

Все ли методы безопасны?

Необходимо понимать, что голодание – это всегда стрессовая ситуация для организма. А стресс безопасен не всегда. Следовательно, для всех диет имеется определённый спектр противопоказаний:

1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
2. Активный туберкулёз любого органа.
3. Сахарный диабет I типа (обусловлен прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
4. Патологии щитовидной железы и гипертиреоидным фоном.
5. АВ-блокада II и III степени. Тахисистолические формы аритмий.
6. Хроническая почечная, печёночная или сердечная (степень 2б-3) недостаточность.
7. Тромбофлебит или «критические» тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА).
8. Артериальная гипотензия.
9. Гастрит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчнокаменная болезнь.
10. Возраст менее 14 или старше 75 лет.

Наименьший перечень противопоказаний отмечается у FMD диеты. Следовательно, она наиболее безопасна для организма человека. Также для новичков отлично подойдут варианты интервального голодания 16/8 или 14/10. Хорошо переносится и обыкновенный пропуск приёма пищи.

При голодании возможно развитие побочных эффектов, обусловленных низкой калорийностью рациона и дефицитом питательных веществ:

• слабость;
• снижение физической и умственной работоспособности;
• головокружения и обмороки.

При развитии нежелательных реакций необходимо временно отказаться от схемы голодания и обратиться к врачу.

Кроме того, по данным исследований, периодическое голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Это связано с особенностями женского организма. Для женщин подойдут более щадящие схемы голодания.

Общие советы

Независимо от выбранной схемы, для повышения результативности необходимо соблюдать ряд простых правил:

1. Учёт калорийности рациона. При любом виде голодания объём калорий, употребляемых за сутки, не должен быть выше рекомендованного. Для расчёта можно воспользоваться следующими формулами: мужчины = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет); женщины = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).
2. Употребление достаточного объёма воды. Никогда не следует ограничивать приём воды. Откажитесь от методик «сухого» голодания.
3. Поднимите себе настроение. При крайне сильном голоде необходимо стараться повысить себе настроение и отвлечься (поход в кино, прогулка в парке и т.п.).
4. Акцент на насыщение. Следует съедать продукты, которые имеют низкую калорийность, но вызывают быстрое чувство наполнения желудка (сырые овощи и фрукты, виноград, дыня, попкорн).
5. Использование специй. Они позволят придать любому блюду более приятный вкус и лучше утолить голод. Отлично подойдут: специи, уксус, зелень и чеснок в любом виде.
6. Соблюдение сбалансированного рациона. Организм человека должен получать достаточное количество витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность. Сбалансированное питание – основа здорового образа жизни!

Заключение

1. Таким образом, существует масса способов прерывистого голодания. Одни подойдут для новичков, другие только для опытных.
2. Каждый вариант отличается методикой соблюдения, спектром полезных свойств и противопоказаний.
3. Рекомендуется попробовать различные виды и выбрать наиболее подходящий с учётом психологической и физической переносимости.
4. Независимо от методики, необходимо делать акцент на безопасность. Крайне важно предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания; грамотно реагировать на появление побочных эффектов, выбирать только натуральные и качественные продукты питания.