Что больше теряется во время периодического голодания: мышцы или жир?

Исследования подтверждают, что голодание, особенно интервальное, эффективно снижает общую массу тела. Но вот за счёт чего именно происходит это снижение – мышц или жира – большинство исследований не уточняет.  Попробуем разобраться.

Что теряется: жир или мышцы?

мышечная масса при интервальном голодании

К сожалению, практически все проведённые научные исследования, которые изучали влияние периодического голодания на организм человека, фиксировали только общее снижение массы тела. Доказательная база относительно влияния на мышечную ткань крайне скудная.

Лишь в одном исследовании в США установили, что за 3-12 месяцев периодического голодания (при обычных физических нагрузках) масса мышц может уменьшиться в среднем на 1 кг.

А вот другие труды учёных демонстрируют, что потери мышечной массы при грамотном подходе к голоданию не отмечается.

Таким образом, данный вопрос остаётся противоречивым.

Известно, что для роста и сохранения мышц нужна систематическая физическая нагрузка. Следовательно, при её отсутствии, на фоне циклического голодания будет отмечаться потеря мышечной ткани с большей вероятностью.

Можно сделать вывод, что интервальное голодание может привести к незначительной потере мышечной массы, но её уменьшение будет значительно меньше, чем у «стандартных» диет с постоянным ограничением суточной калорийности рациона.

Возможно ли набрать мышечную массу голодая?

Периодическое голодание имеет множество достоинств, однако набор мышечной массы – точно не одно из них.

Как известно, для роста мышц необходимо, чтобы калорийность рациона значительно превышала расход энергии. Также рацион должен быть богат белком.

Большинство протоколов голодания не дают возможности организму получать достаточное количество калорий для увеличения мышц. Многие протоколы, наоборот, предполагают употреблении низкокалорийных продуктов, от которых развивается быстрое чувство насыщения (свежие овощи и фрукты).

Тем не менее, можно значительно снизить риск потери существующей мышечной массы. Одно из международных исследований показывает, что сохранение мышц возможно, если периодический отказ от пищи сочетается с регулярными силовыми тренировками. Также учёные рекомендуют регулярно включать белковые продукты в рацион, их содержание должно быть равномерно распределено в течение дня.

При этом, периодическое голодание отлично подходит для «сушки» в бодибилдинге, поскольку эффективно сжигает жир. Чтобы «просушиться», можно использовать популярный протокол голодания 16/8.

Периодическое голодание не создаёт оптимальных условий для увеличения мышечной ткани. Дополнительный минус – низкое содержание белка. Следовательно, методика мало подходит для набора мышц. Но вот сохранить их вполне возможно.

Как не потерять мышцы – 4 главных правила

Существует несколько правил, соблюдение которых поможет сохранить (и, возможно, увеличить) мышцы во время циклического поста. В основном, это касается питания и физической активности.

Вот 4 наиболее значимых рекомендации.

1. Регулярно тренируйтесь

Работа мышц – это ключевой механизм увеличения их объёма. Только при регулярных физических нагрузках (по силе превышающих повседневные) будет отмечаться увеличение мышечной ткани.

Отсутствие систематических тренировок приводит к постепенной атрофии мышечной ткани за счёт их выключения из работы.

Постоянные силовые и кардио тренировки – основа для увеличения или сохранения (при сниженной калорийности рациона) мышечной ткани.

2. Худейте медленно

Австралийские эксперты установили, что высокая скорость уменьшения веса тела («агрессивные диеты») приводит к быстрому уменьшению не только жировых запасов, но и объёма мышечной ткани.

С целью сохранения мышц рекомендуется снижать массу тела не более чем на 450-900 грамм в неделю, при этом лучше придерживаться нижней границы.

Резкое похудение создаёт стрессовую ситуацию для организма, при которой кардинально изменяется обмен веществ. Подобное явление приводит к отсутствию роста мышечной ткани даже при избыточном содержании белка в рационе .

Для сохранения мышечной ткани рекомендуется худеть не более чем на 450-900 грамм в неделю. Слишком быстрое похудение чревато потерей мышц.

3. Употребляйте больше белка

Белки (преимущественно животного происхождения) – это основной строительный материал. Именно из них организм синтезирует новые компоненты мышечной ткани.

Белки также необходимы для синтеза большого количества ферментов, участвующих в синтезе новых мышечных волокон и гиперплазии имеющихся.

По данным американских учёных, повышенное потребление белка при интервальном голодании поможет сохранить мышцы во время распада жировых отложений.

Минимальная потребность белка в сутки – 1,6 грамма на килограмм массы тела.

Рацион должен быть богат белками (не менее 1,6 грамма на килограмм веса тела), так как именно они являются основным строительным материалом для мышечной ткани.

4. Рассмотрите приём добавок к пище

Существует два основных типа добавок, необходимых для увеличения объёма мышечной ткани – это белки (аминокислоты) и креатин.

Белки не только увеличивают массу мышечной ткани, но и способствуют увеличению производительности мышц.

Креатин – это особая кислота, которое в естественных условиях содержится в организме человека. Она необходима для поддержания энергетического обмена во всех клетках мышечной ткани.

Включение в рацион креатина, как утверждают ученые, увеличивает силу и объём мышц примерно на 5-10%.

Добавление белковых добавок и креатина во время интервального голодания благоприятно сказывается на объёме и силе мускулатуры. Их можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

Как тренироваться во время голодания?

Исследования демонстрируют, что регулярные физические нагрузки стимулируют рост мышечной ткани, что позволяет сохранить мышцы во время уменьшения общего веса тела.

Рекомендуемая частота и длительность тренировок – 3-5 дней в неделю по 50-60 минут.

Важно, чтобы физические нагрузки были посильными, иначе возможно развитие осложнений со стороны костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

В качестве примера можно привести одно из американских исследований. Они установили, что занятия на велотренажёре по 25-40 минут 3 раза в неделю предотвращает потерю мышечной ткани на фоне краткосрочного голодания.

Тренировки во время поста крайне важны для поддержания мышечной ткани. Их отсутствие приводит к увеличению потери веса, так как дополнительно «уходят» и мышцы.

Заключение

  1. Таким образом, циклическое голодание может вызывать незначительную потерю мышечной массы.
  2. Важно понимать, что набор мышечной массы во время голодания практически невозможен, основная цель усилий – её сохранение.
  3. С целью сохранения мускулатуры рекомендуется подвергать организм регулярным физическим нагрузкам и увеличить содержание белка в рационе.
Добавить комментарий