Сколько сахара можно употреблять в день — суточная норма и содержание в продуктах

Сахар – крайне распространённый компонент современной диеты. Он позволяет улучшить вкусовые качества любого блюда и повысить аппетит. Это увеличивает прибыль компаний, но наносит ущерб здоровью человека.

Рекомендуется следить за количеством потребляемого сахара, изучать этикетки продуктов, и точно знать, сколько сахара допустимо употреблять в день без вреда для здоровья.

Дневная норма

Норма определяется некоторыми научными исследованиями, а также индивидуальными особенностями строения и функционирования организма.

Представители Американской ассоциации кардиологов рекомендуют придерживаться следующих показателей нормы сахара в день:

• для мужчин – 150 калорий или 37,5 граммов в сутки (около 5 чайных ложек);
• для женщин – 100 калорий или 25 грамм в день (3-4 чайных ложки).

Согласно диетическим рекомендациям для американцев на долю сахара не должно приходиться более 10% от дневного рациона.

Остановимся на наиболее распространённых вопросах касательно нормирования приёма сахара:

1. Норма по возрасту. Не существует указаний касательно приёма простых углеводов в зависимости от возраста. Необходимо исходить из диетических рекомендаций для американцев – не более 10% от калорийности суточного рациона.
2. Норма по полу. Мужчинам, ввиду повышенной физической активности и объёма мышечной ткани, требуется больше сахара, чем женщинам – около 38 граммов в день против 25.
3. При беременности и лактации. Женщинам во время вынашивания плода, а также грудного вскармливания, организм требует больше питательных веществ, включая простые сахара – легкодоступный источник энергии. При отсутствии нарушений гликемического обмена допустимо превышение стандартной нормы для женщин на 25-30%.
4. Для желающих похудеть. При ожирении или избыточном весе рекомендуется отдавать предпочтение только натуральным сахарам, при этом максимально снижая их объёма в дневном рационе – до 5%. Простые углеводы – главный фактор риска развития ожирения. Их ограничение – не только способ снизить вес, но избавить организм от отдалённых осложнений со стороны сердца и сосудов, а также иных органов.

Натуральный и добавленный сахар

Следует знать, что не все сахара одинаково вредны. Их можно условно разделить на натуральные и добавленные.

Натуральные сахара естественным образом присутствуют в овощах и фруктах, некоторых других блюдах (мёд, кленовый сироп). Они поставляются вместе с пищевыми волокнами, а также множеством витаминов, минералов, антиоксидантов и противовоспалительных веществ.

Простые углеводы из фруктов и овощей усваиваются медленнее, так как пищевые волокна и некоторые иные биологически активные вещества замедляют всасывание.

Добавленный (обычный белый) сахар имеет высокую энергетическую ценность (около 400 калорий на 100 граммов) и не содержит полезных компонентов. Он отрицательно сказывается на гликемическом фоне и провоцирует резкие скачки уровня сахара в крови после приёма.

Содержание в привычных продуктах

Согласно статистическим данным, человек в среднем употребляет около 77 граммов сахара в сутки (свыше 300 калорий), что значительно больше рекомендованной нормы.

Подобная практика связана с внедрением добавленного сахара практически во все привычные продукты питания. Рассмотрим в таблице, в каких неожиданных продуктах и напитках содержится скрытый сахар.

Чем опасен избыточный прием – 6 рисков

Сахар воздействует не на какой-либо конкретный орган, он уничтожает весь организм одновременно. Разберём главные риски:

1. Ожирение. Сахар усиливает аппетит, заставляя человека употреблять любую пищу в избыточных объёмах, особенно – сладкую. В итоге создаётся порочный круг, из которого, при наличии зависимости от сахара, становится крайне сложно выбраться.
2. Ухудшение здоровья сердца и сосудов. Простые углеводы активируют хроническое воспаление и создают благопри                                                     ятные условия для отложения кристаллов холестерина в стенках артерий. В результате повышается вероятность развития инфаркта миокарда и инсульта.
3. Плохая кожа. Морщины и сладки под глазами намного чаще встречаются у людей, склонных к повышенному приёму сахара. Он приводит к образованию большого числа конечных продуктов гликирования, которые заставляют кожу стареть быстрее, а волосы – выпадать. Дополнительный минус рафинированных углеводов – формирование угревой сыпи (акне). Она локализуется преимущественно на лице и шее, доставляя выраженный косметический дискомфорт.
4. Сахарный диабет II типа. Злоупотребление простыми углеводами – это главный фактор риска развития сахарного диабета II типа и иных патологий гликемического обмена. Каждые 150 калорий от сахара, принимаемых в день, повышают риск формирования сахарного диабета II типа на 1,1 %.
5. Злокачественные опухоли. Доказано, что сладкие продукты питания стимулируют скопление клеток жировой ткани в организме. Ожирение – один из факторов риска появления рака. При неправильном пищевом поведении возможно появление злокачественных опухолей следующих органов (1, 2): пищевода, плевры, тонкой кишки, эндометрия.
6. Депрессия и усталость. Злоупотребление кондитерскими изделиями связано с высоким риском развития депрессии и различных депрессивных расстройств, а также со снижением основных социальных и трудовых функций мозга (память, внимание, мышление). Также доказано, что приём сахара приводит к резкому снижению уровня глюкозы в плазме крови (через 1 час после употребления), что вызывает сонливость, слабость и апатию.

Также простые углеводы ухудшают состояние зубов, приводят к развитию заболеваний почек и опорно-двигательного аппарата, нарушают дезинтоксикационную функцию печени. На сегодняшний день обнаружена масса отрицательных свойств сахара. Нет сомнений, что в будущем их будет больше.

Как снизить потребление – 7 советов

Ниже описан ряд правил, которые помогут максимально ограничить или вовсе отказаться от сладкого:

1. Замена сладких напитков. Вместо привычных газированных или энергетических коктейлей можно пить обычный чай или кофе. А использование мяты, корицы или жасмина избавит от необходимости добавления сахара.
2. Использование подсластителей. На прилавках магазинов можно встретить массу сахарозаменителей натурального происхождения. Например, стевия в 300 раз слаще привычного сахара и полезна для здоровья. Подробнее о том, чем можно заменить сахар, мы говорили в отдельной статье.
3. Увеличение доли цельных фруктов и овощей. Фруктово-овощные соки лишены некоторых витаминов и пищевых волокон. Клетчатка замедляет всасывание простых углеводов, именно поэтому овощные и фруктовые культуры нужно есть в цельном виде.
4. Употребление белков на завтрак. Приём белковой пищи в первой половине дня (завтра, обед), позволяет снизить тягу к сахару до вечера (минимум на 6-8 часов).
5. Частый приём пищи. Рекомендуется питаться дробно (4-6 раз в сутки). Подобная тенденция позволяет организму постоянно ощущать сытость и избавиться от мелких перекусов, в роли которых часто выступают газированные напитки и сладкие батончики. Именно они являются лидерами по содержанию сахара в составе.
6. Повышенное использование пряностей. Любые специи (кардамон, базилик, чёрный и красный перец), а также продукты с яркими вкусами (лимон, имбирь) снижают тягу к любым сладким продуктам питания.
7. Грамотный питьевой режим. Дефицит жидкости вызывает не только жажду, но и чувство голода, заставляя принимать сладкую пищу в избыточных количествах.

Заключение

1. Добавленный сахар – невероятно распространённый и смертельно опасный продукт питания. Он может не просто вызвать ожирение или ухудшить состояние кожи, но и повысить риск развития инфаркта миокарда, инсульта и даже злокачественных опухолей.
2. Учёные рекомендуют тщательно нормировать потребление простых углеводов. Норма, по разным данным – от 25 до 38 граммов в день, но не более 10% от энергетической ценности дневного рациона.
3. Предпочтение следует отдавать натуральным источникам сахара (фрукты, овощи). Продукты с добавленными сахарами причиняют только вред.