Как наладить режим сна и справиться с бессонницей — 8 правил от эксперта

Получается ли у вас соблюдать режим?

О важности соблюдения режима сна рассуждает наш эксперт в сфере здоровья и рационального питания, нутрициолог Алёна Речкалова.

Организм человека живёт по определённым биологическим правилам, которые называются циркадными ритмами. Это внутренние часы человека, которые помогают всем системам работать корректно. Наш главный циркадный ритм – это режим сна и бодрствования.

Что происходит с организмом во сне?

Во время сна происходит полное восстановление тканей и накопление организмом питательных веществ.

После восьми вечера начинает выделяться мелатонин, который называют главным гормоном ночи. Наш организм начинает подготовку ко сну, понижается температура тела и артериальное давление, а также уменьшается частота сердечных сокращений. Мелатонин – крайне светочувствительный гормон, который может качественно вырабатываться только в темноте. Своего пика он достигает к двум часам ночи – в это время вы должны крепко и сладко спать.

Далее гипофиз начинает вырабатывать соматропин, так называемый «гормон роста», который стимулирует регенерацию клеток и восстановление мышечных тканей.

Перед пробуждением, примерно к шести утра, организм начинает готовиться к активному бодрствованию и начинается выработка гормонов, которые возбуждают нервную систему, в частности это гормон кортизол. Это приводит к повышению давления и тонуса сосудов, снижению свёртываемости крови и учащению сердечных сокращений. Уровень кортизола довольно высок в течение дня и снижается только к восьми вечера. После этого весь цикл повторяется.

Осуществляйте отход ко сну до 23 часов вечера, а подъём до 7 утра, в том числе и в выходные дни. Если это кажется очень сложным, добавьте к своему сну по субботам и воскресениям по одному дополнительному часу. Вы можете столкнуться с определёнными трудностями переходя к здоровому режиму сна, но спустя несколько недель увидите результат, который отразиться на вашем самочувствии, настроении и уровне бодрости в течение всего дня.

Далее мы обсудим несколько простых правил гигиены сна, которые помогут вам наладить режим.

Как ложиться вовремя — 8 советов

Существует несколько приятных ритуалов перед сном, которые я рекомендую всем моим подопечным, имеющим проблемы с режимом.

1. Приглушите свет

Для того, чтобы дать гормону сна мелатонину вырабатываться нормально, уберите гаджеты и выключите яркий свет за час до сна.

В это время можно почитать книгу, пообщаться с близкими, порисовать или посвятить его различным процедурам по уходу за телом.

2. Заварите вкусный травяной чай

Список трав, которые будут уместны перед сном:

• Валериана – лидер в списке трав, помогающих бороться с бессонницей. Имеет выраженный успокаивающий и снотворный эффект.
• Мятный чай также поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну. Мята настолько безопасна, что её применяют даже при лечении бессонницы у младенцев.
• Ромашковый чай работает против воспалительных процессов в организме и помогает настроиться на здоровый сон.
• Душица – хорошо успокаивает и нормализует сон. Кстати, это ароматное растение прекрасно будет расти у вас на подоконнике!
• Мелисса – её использование показано при бессоннице, повышенной тревожности и стрессе.
• Пустырник обладает мягким действием и благотворно влияет на нервную систему, поэтому такой чай пойдёт исключительно на пользу.
• Тимьян отлично помогает при бессоннице, в борьбе со стрессом и переутомлением. Помимо всего прочего, данная лекарственная трава обладает потрясающим ароматом и приятным вкусом, что, несомненно, поднимает настроение.
• Лаванда позитивно влияет на иммунитет и показана при борьбе с бессонницей и усталостью.
• Иван-чай содержит в своём составе магний и витамины группы В, что делает его одним из главных борцов с бессонницей.
• Пион помогает при различных нарушениях сна, панических атаках и хронической усталости.

Я рекомендую собирать травы самостоятельно или покупать их у проверенного поставщика. В данном вопросе очень важна чистота сырья, из которого вы делаете чай. Ряд вышеперечисленных трав можно вырастить у себя на подоконнике и круглый год наслаждаться свежими вкусами.

Заваривать травяной чай можно несколькими способами: если вы хотите напиток из одного ингредиента с ярко выраженным вкусом, залейте одну столовую ложку листьев стаканом кипятка, настаивайте в течение получаса и пейте тёплым.

Также можно заварить травы в специальном чайничке, добавить к ним небольшое количество листового чая и свежемороженых ягод, например бруснику, смородину или вишню. К такому варианту прекрасно подойдёт ложка домашнего варенья или мёд вприкуску.

3. Примите душ или ванну с эфирным маслом

Ароматерапия укрепляет иммунитет и улучшает психоэмоциональное состояние. Поэтому я рекомендую ввести эфирные масла в свой обиход – пользуйтесь аромадиффузором или распылите масло на стены душевой кабины или бортики ванной во время вечерних водных процедур.

Список масел, которые помогут успокоиться и подготовиться ко сну:

• Лаванда и чёрный тмин снимают мышечные спазмы и головную боль.
• Мята благотворно влияет на нервную систему и помогает восстановиться после тяжелых физических нагрузок.
• Бергамот и шалфей успокаивают и благотворно сказываются на психоэмоциональном состоянии.
• Апельсин, ладан и жасмин помогают восстановить силы и снять напряжение после тяжелого дня.
• Кориандр и лавр способствуют снятию тревожности и излишнего волнения.
• Кипарис и пихта снимают напряжение и уменьшают раздражительность.
• Ваниль и корица отлично подходят любителям сладостей, улучшают настроение и отгоняют тревожные мысли.

Подумайте какой аромат вам больше всего по душе и добавьте масло в свой список покупок.

4. Проветрите спальню перед сном

Обеспечьте свою комнату свежим воздухом и поддерживайте в ней оптимальную температуру 18-22 градуса.

Пыль, собирающаяся в спальне за день, негативно влияет на самочувствие человека, поэтому привычка открывать окно на пол часа перед сном будет очень уместна.

5. Убедитесь, что у вас удобные матрас и подушка

Данные атрибуты крайне важны для комфортного сна, поэтому не экономьте и остановите свой выбор на подходящих именно вам ортопедических вариантах.

Помните, что после пробуждения у вас не должна болеть спина или шея, в противном случае спальные принадлежности придётся заменить.

6. Снизьте физическую активность перед сном

Не нагружайте свой организм активными физическими нагрузками прямо перед сном, а в том случае если выполнить упражнение необходимо – остановите свой выбор на специальном вечернем комплексе или йоге.

7. Не наедайтесь на ночь

Питайтесь рационально и не ужинайте слишком плотно.

Пища, съеденная непосредственно перед отправлением в постель, обеспечит вас чувством тяжести и неприятными ощущениями, поэтому ужин должен состояться за пару часов до сна.

8. Правильно начните утро

Не хватайтесь за телефон сразу после пробуждения – посветите первые 15 минут потягиваниям и лёгкой разминке, которая будет в удовольствие.

Кстати, предвкушение вкусного завтрака может помочь в осуществлении ранних подъёмов.

Если вы решили заняться своим режимом – действуйте!

Я понимаю, что построение режима – это сложный процесс, требующий выдержки и дисциплины. Рекомендую сформулировать причины, по которым вам необходимо заняться своим сном и продумать постепенные шаги для улучшения ситуации. Двигайтесь постепенно и попробуйте применить советы, изложенные в данной статье.

Ваше здоровье – это ваша опора, которую нужно любить и поддерживать, поэтому не откладывайте свои циркадные ритмы в долгий ящик и постарайтесь лечь пораньше уже сегодня.