5 самых полезных суперфудов по мнению эксперта
Список суперфудов, которые должны присутствовать в каждом здоровом рационе по версии практикующего нутрициолога Алёны Речкаловой.
В настоящее время полки магазинов ломятся от продуктов, а интернет полон различными предложениями об инвестициях в своё здоровье. Как разобраться во всём этом информационном потоке и выделить именно те суперфуды, которые действительно будут полезны вашему организму?
Суперфуд – это продукт, сочетающий в себе массу полезных веществ в большой концентрации. И я очень рада, что наше общество отходит от сомнительных порошков и БАДов, делая выбор в пользу натуральных полезных продуктов.
Я подготовила список продуктов, которые будут уместны в здоровом рационе.
1. Микрозелень
Раньше ростки и микрозелень использовались как украшение блюд в ресторанах и только в последнее время начался настоящий бум этого суперфуда. Созданы специальные зелёные фермы и во всех магазинах здорового питания можно приобрести небольшой контейнер с пророщенным редисом, горохом и брокколи.
Микрозелень действительно является суперфудом, потому что растения на начальном этапе своего роста обладают огромным набором полезных веществ, количество которых превышает их наличие в уже созревшей зелени в пять и более раз. Среди ценных микроэлементов, входящих в состав ростков содержатся следующие: витамины группы B, A, C, K, Е, P, РР, D, железо, фолиевая кислота, фосфор и магний.
Вы уже захотели завести свой мини-огород? Это проще, чем кажется!
Мне очень нравится, что можно прорастить зелень самостоятельно – будет необходима горсть семян и стеклянная банка. Семена для проращивания можно приобрести на популярных маркетплейсах, а чечевицу раздобыть в ближайшем супермаркете.
Процесс самостоятельного проращивания микрозелени:
- Выберите семена, которые вам по душе – можно проращивать зелёную гречку, кинзу, базилик, люцерну, клевер и пажитник.
- Замочите их на 6-12 часов в чистой воде.
- Промойте семена, слейте воду и распределите их по периметру обычной банки. Сделайте маленькие дырочки в крышке или используйте марлю и резиночку в качестве дуршлага.
- Промывайте семена 3-4 раза в день и ожидайте первые побеги уже на второй день проведения данной процедуры.
- Микрозелень заполняет всю банку примерно на четвёртый-пятый день после замачивания.
Как употреблять микрозелень:
- Сделайте смузи: разнообразьте свой обычный ягодный коктейль парочкой соцветий брокколи и пучком микрозелени. Такой состав увеличит содержание клетчатки в вашем рационе и благотворно повлияет на состояние пищеварительной системы.
- Приготовьте салат: добавьте микрозелень к овощному салату и заправьте его вкусным нерафинированным маслом.
- Украсьте суп: подайте тыквенный, грибной или капустный суп пюре с микрозеленью – это будет оригинально, красиво и очень полезно.
- Подайте микрозелень на завтрак: сделайте тост со слабосолёной рыбой, авокадо, яйцом с жидким желтком и украсьте его красивым селёным пучком. Такой завтрак наполнит вас энергией и даст чувство сытости на 4 и более часов.
- Добавьте её при приготовлении классического соуса песто: микрозелень отдаст всю свою пользу и не будет чувствоваться во вкусе.
2. Ферментированные продукты
Переходим к следующему суперфуду – это ферментированные продукты.
Ярчайшим представителем этой категории является квашеная капуста, о пользе который мы уже неоднократно рассказывали. Добавлю лишь то, что этот богатый полезными бактериями продукт необходимо употреблять на ежедневной основе.
Сделайте капусту своими руками, положите её в красивую баночку, храните в холодильнике и сочетайте с разнообразными блюдами:
- c чечевицей, тушеной с овощами – квашеная капуста отлично подходит к бобовым и делает вкус блюда пикантным и свежим;
- с гречкой и рисом – добавьте капусту к вашему обычному гарниру и усильте его пользу;
- с картофелем – традиционное и вкусное сочетание овощей;
- с салатами – сочетайте квашенную капусту с луком и маслом, с сельдереем и болгарским перцем, со свежим огурцом и зеленью;
- с супами – сварите вкуснейшие щи с квашеной капустой.
3. Урбеч
Следующий номер нашей программы – урбеч. Что же это такое? Это перетёртая масса, состоящая из одного ингредиента.
Урбечи делают из:
- Льняных семян
- Орехов – кешью, миндаля, фундука, кедровых, грецких
- Кокоса
- Мака
- Тыквенных семечек
- Конопли
- Льняных семян
- Фиников
Преимущество урбеча заключается в том, что в этом продукте отсутствуют консерванты, усилители вкуса и вспомогательные ингредиенты. Только чистая польза из одного компонента.
Чем больше в вашем рационе натуральных продуктов, тем лучше, поэтому обзаведитесь несколькими баночками урбечей и употребляйте их умеренно и ежедневно.
Как употреблять урбеч:
- Он прекрасно сочетается с кашами: добавьте ореховую пасту в овсянку или пшёнку, и вы усилите её полезными жирами и белками, что сделает ваш завтрак более полноценным.
- Урбеч можно подать к витаминному чаю вместо варенья.
- Добавьте урбеч в натуральный йогурт вместе со свежими ягодами и ваш перекус будет полезным и питательным.
- Добавьте урбеч в выпечку и усильте её полезными свойствами и приятным вкусом продукта.
- Также можно употреблять урбеч и как самостоятельный продукт.
4. Киноа
Киноа – это псевдозлак, который имеет богатую историю и древнее происхождение: был замечен в рационе племени инков ещё несколько тысяч лет назад.
Киноа является рекордсменом по содержанию белка среди других круп, что безусловно является весомым преимуществом. Помимо этого, крупа богата клетчаткой, витаминами группы В, фосфором, магнием и калием, что делает его интересным претендентом на роль постоянного участника вашего рациона.
Что приготовить с киноа:
- Потушите с овощами – используйте масло гхи или оливковое, они добавят интересный вкус получившемуся гарниру.
- Сделайте салат: отварите киноа, добавьте авокадо, огурец и редис, томаты черри и листья салата. Заправьте вкусным маслом, например рыжиковым или кунжутным.
- Ещё один вариант салата с участием киноа: отварите крупу и сочетайте её с приготовленной на гриле курицей, томатами, паприкой, чесноком, свежим огурцом и сметаной.
- Сварите суп и добавьте киноа в овощную поджарку.
- Приготовьте белковые маффины на завтрак: соедините готовую крупу с куриными белками, твёрдым сыром и солью, запекайте в духовке в течение 20 минут.
5. Семена и семечки
Это прекрасный суперфуд, который насчитывает большое количество полезных представителей: семена чиа, семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, конопляные семена и даже семена граната.
Я рекомендую употреблять этот суперфуд в натуральном сыром или подсушенном виде, потому что только так удастся извлечь из них максимальную пользу.
Обзаведитесь симпатичной банкой на видном месте и сделайте в ней микс семян для добавления в различные блюда – десерты, салаты и супы.
Семечки содержат в своём составе высокую концентрацию витаминов, минералов, эфирных масел, белка и ферментов, что будет исключительно уместно в период весеннего авитаминоза, вы согласны?
Количество блюд, которое можно приготовить с вышеуказанными вариантами очень велико. Давайте рассмотрим основные:
- Добавьте микс семян в любой из свежих салатов. Отлично подойдёт кунжут, тыквенные, льняные и подсолнечные семечки.
- Приготовьте чиа-пуддинг с растительным молоком, ягодами и семенами чиа.
- Посыпьте овощной суп-пюре тыквенными семечками.
- Подайте яичницу с кунжутом, его семена богаты белком и кальцием, что улучшит нутриентную плотность вашего приёма пищи.
- Добавьте микс любимых семян в утреннюю кашу и насладитесь полноценным завтраком.
При составлении здорового рациона необходимо помнить о том, что в первую очередь он должен быть разнообразным и вкусным. Обращайте внимание на свои предпочтения, составляйте список продуктов и обязательно планируйте меню на неделю. Такой подход поможет вам добавить в рацион все суперфуды из моего списка и получить действительно полезное и функциональное питание.