Развенчиваем 5 популярных мифов о правильном питании вместе с экспертом

Говорим о популярных мифах в сфере питания и разрешаем всем есть по вечерам вместе с нашим экспертом-нутрициологом Алёной Речкаловой.

Миф 1, классический: нельзя есть после 6 вечера

Как ни удивительно, я до сих пор встречаю это заблуждение среди своих подопечных.

Казалось бы, нам давно известно что такое дневная калорийность, профицит и дефицит. Несмотря на это, многие девушки в погоне за идеальной цифрой на весах, голодают после 6 вечера и набрасываются на еду утром.

Такой подход вполне может закончиться расстройством пищевого поведения или дополнительным набором веса, потому что организм в такие голодные периоды испытывает стресс. Поэтому выстраивайте свой режим питания так, чтобы не ощущать острого чувства голода, формируйте сбалансированный рацион согласно вашей индивидуальной калорийности, худейте вкусно и с удовольствием.

Миф 2: во время снижения веса углеводы, в том числе фрукты, можно есть только в первой половине дня

Вернёмся к понятию дневная калорийность – если вы рассчитали свою дневную норму, которая поможет вам снизить вес, то совершенно неважно в какой момент вы её съедите.

Конечно, не нужно впадать в крайности и употреблять 2000 ккал за раз перед сном, но и выдумывать ограничения не стоит. Распределите свою еду равномерно, например на три основных приёма пищи и один перекус. Добавляйте фрукты в качестве десерта к завтраку, обеду или ужину, а таже дополняйте ими сбалансированные перекусы.

Количество фруктов должно быть адекватным, потому что съев два килограмма черешни, можно заполучить вздутие и проблемы с пищеварением. Я считаю адекватной порцией 200-300 граммов. Кстати, если вы добавите к своему ужину пару долек шоколада или кусочек кекса – ничего страшного также не произойдёт.

Миф 3: фрукты должны быть отдельным приёмом пищи

Есть мнение, что, съедая фрукт вместе с другой едой, мясом или крупами, можно запустить процессы брожения в кишечнике. Это не так! Если у вас нет индивидуальных противопоказаний, сочетайте ягоды и фрукты с вашими приёмами пищи и оставьте эти переживания.

Как вы знаете, фрукты сладкие и, если употребить их сразу после основной еды, они не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови. Если же делать их отдельным перекусом, уровень сахара поднимется достаточно быстро, что может повлиять на здоровье вашего организма не самым позитивным образом.

Отдельно хочу напомнить, насколько важно фруктово-ягодное разнообразие в вашей тарелке! Добавьте в свой список покупок следующие разноцветные экземпляры: яблоки, груши, персики, сливы, мушмулу, абрикосы, айву, алычу, ананасы, киви, грейпфруты, апельсины, бананы, инжир, гранаты, манго, облепиху, жимолость, малину, голубику, красную, чёрную и белую смородину, чернику, клубнику, землянику, вишню, черешню разных сортов.

Если какие-то фрукты или ягоды оказались для вас незнакомыми – отправляйтесь на рынок и обязательно приобретите на пробу!

Для подготовки ягод к заморозке – промойте их со специальным моющим средством (если вы собирали их в чистом лесу самостоятельно – просто водой), просушите бумажными полотенцами, распределите на плоской поверхности и отправьте в морозильную камеру. После того, как ягоды замёрзнут, их можно будет переместить в пакет. Такой «плоский» способ заморозки избавит вас от вероятности получить в итоге слипшийся комочек, потому что ягоды не подавят друг друга.

Миф 4: еду нельзя запивать

Запомните простое правило: если вам хочется пить – пейте.

Да, наша слюна содержит определённые ферменты, помогающие процессу пищеварения, который запускается у нас во рту. Но если вы выпьете несколько глотков воды во время трапезы – она не сможет смыть их полностью 😊

Миф 5: интервальное голодание поможет похудеть

Не поможет. Суть периодического или интервального голодания заключается в том, чтобы ограничивать поступление пищи несколькими часами в день. Самая распространённая схема – это система 16/8, где 16 часов нельзя принимать пищу, а 8 можно. Также практикуют интервалы 18/6 и 20/4.

В 2016 году учёный из Японии Ёсинори Осуми стал обладателем Нобелевской премии «За открытие механизма аутофагии». Аутофагия – это способность клеток разрушать и переваривать собственное содержимое. Исследователь проводил все свои эксперименты на пекарских дрожжах и пришёл к выводу, что процесс аутофагии стимулируется голоданием. Отсюда и берёт начало популярное мнение о том, что интервальное голодание способствует похудению.

Но не стоит забывать, что все опыты, доказывающие эффективность периодического голодания проводились на мышах и крысах, а сам учёный опроверг влияние диеты на процесс аутофагии. И вот мы вновь пришли к выводу, что волшебной таблетки в виде особой системы питания не существует.

Когда человек отказывается от пищи на 16 часов, он просто не успевает употребить много продуктов в оставшиеся 8. Эта ситуация говорит о результативности ограничения потребления калорий, а не об эффективности интервальной системы питания.

Мои слова подтверждает исследование TREAT, в котором участвовали 116 взрослых человек с ожирением. Участников разделили на две контрольные группы и предложили первой питаться по схеме интервального голодания, а второй предложили придерживаться трёхразового питания. Результаты обоих групп были схожими и это ещё раз подтверждает, что ограничения по времени не приводят к более эффективному снижению веса.

Интервальное голодание строго противопоказано людям, имеющим желудочно-кишечные заболевания, язвенную болезнь, гастрит и проблемы с желчным пузырём. Также, хочу заметить, что чувство голода не способствует хорошему настроению, а данная система питания подразумевает довольно длительные периоды без пищи.

После завершения такой диеты, сброшенные килограммы быстро вернутся, ведь для того, чтобы сохранить результат необходимо придерживаться здоровой системы питания постоянно.

Какие мы можем сделать выводы?

Искренняя вера в вышеописанные мифы говорит о том, что наше общество очень любит волшебные правила, благодаря которым вес будет сброшен, кубики пресса накачаются, а целлюлит уйдёт.

К сожалению, вы не расстанетесь с лишними килограммами, если не будете заниматься своим рационом, не наладите режим сна и двигательной активности. Секрет похудения довольно прост – потребляйте меньше калорий, чем тратите и соблюдайте правила, на которых строится здоровый подход к жизни.

Так как мы рассуждаем о здоровых методах снижения веса, напомню ключевые моменты:

1. Здоровое похудение представляет собой потерю не более четырёх килограммов в месяц.
2. Сбалансированный рацион – это полноценные приёмы пищи, включающие в себя источники белков, жиров и углеводов в верных пропорциях.
3. Двигательная активность обязательно должна присутствовать в жизни худеющего, но исключительно та, что приносит радость и наполняет энергией, а не забирает её.
4. Качественное восстановление организма очень важная составляющая периода снижения веса, да и всей жизни. Необходимо спать не менее восьми часов в сутки, ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Пожалуйста помните, что волшебных диет и правил не бывает, и что действительно работают только адекватные и научно-доказанные методы.