Зачем человеку клетчатка и как добавить её в рацион — отвечает нутрициолог

О рабочих лайфхаках по увеличению полезной клетчатки в рационе рассказывает нутрициолог-практик Алёна Речкалова.

Чем полезна клетчатка?

Клетчатка – одна из важнейших базовых основ здорового питания, поэтому необходимо выделить для неё особенное место в ваших трапезах. Наполняйте свои тарелки салатами и фруктово-ягодными десертами, добавляйте зелень к своим разнообразным гарнирам и наслаждайтесь полноценным сбалансированным питанием.

Пищевые волокна необходимы для здорового функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника. Они являются пищей для полезных бактерий, живущих в организме человека и поддержкой нормального состава микрофлоры.

Недостаточное поступление клетчатки в организм чревато рядом проблем со здоровьем, а именно: нарушениями в функционировании системы жкт, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышением уровня холестерина в крови, вероятностью развития диабета второго типа, ожирения и некоторых онкологических заболеваний.

Какие продукты ней богаты?

• Крупы: гречневая, овсяная, рис, киноа, ячмень овёс и др.
• Бобовые культуры: нут, чечевица, фасоль, маш, горох и др.
• Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, кедровый, фисташки, арахис, грецкий орех, кунжут, семена льна, семена подсолнечника и др.
• Овощи: баклажаны, цветная капуста, морковь, кукуруза, сельдерей, тыква, сладкий перец и др.
• Зелень: петрушка, базилик, укроп, руккола, кинза, шпинат и др.
• Фрукты: авокадо, груша, киви, банан, персик и др.
• Ягоды: морошка, черника, брусника, рябина, земляника, смородина и др.

Выберите из данного списка то, что вам нравится и отправляйтесь в магазин. Не забывайте о таких покупках каждую неделю, и вы увидите, насколько разнообразным и вкусным стал ваш рацион.

Если вы снижаете вес — уделите особенное внимание овощным салатам в составе каждого приёма пищи, даже завтрака! Наличие такого дополнения уменьшит калорийность порции и увеличит её объём.

Утром можно приготовить салат из нескольких видов зелёных листьев, помидоров и запечённой индейки. Такое блюдо будет сытным и вкусным.

К обеду можно добавить овощной салат с участием свежего цукини, к ужину – вариацию греческого с оливами, сыром фета и зеленью.

А что выбрать в качестве заправки?

• Масла: нерафинированное оливковое, авокадо, грецкого ореха, рыжиковое, кунжутное и др.
• Кисломолочные заправки: сметана или йогурт
• Неожиданные варианты: сделайте соус из греческого йогурта, небольшого количества домашнего майонеза и чеснока

Готовьте вкусные зелёные салаты ежедневно и со временем данное блюдо станет неотъемлемой частью вашего рациона.

Как потреблять больше пищевых волокон?

Ещё несколько практических рекомендаций по увеличению количества полезной клетчатки в своём меню:

1. Планируйте свой рацион на неделю и составляйте список покупок на его основании. Старайтесь употреблять не менее 30 видов овощей в неделю, то есть 4-5 в день. Это совсем не сложно, если взять данный вопрос под контроль и наполнить свою неделю разнообразными вариантами гарниров и свежими салатами.
2. Выберете несколько видов любимых ягод и добавляйте их к основным приёмам пищи в качестве десерта или используйте как часть перекуса. Добавляйте малину, чернику, смородину и клубнику к утренним кашам, а груши, абрикосы и жимолость к творогу.
3. Закупите несколько видов зелени на неделю, а для того, чтобы она дольше оставалась свежей, заверните ароматные пучки в мокрое полотенце перед отправкой в холодильник или поставьте их в стаканы с водой. Доставайте зелень перед приёмом пищи и ставьте её на стол в большом салатнике. Таким образом, травы, салаты и прочие листья всегда будут участвовать в вашей трапезе, ведь очень вкусно отщипнуть пёрышко зелёного лука или съесть веточку петрушки вприкуску с основным блюдом.
4. Наполните свой рацион сезонными фруктами и не забывайте пополнять запасы. Парочка сочных персиков, слив или абрикосов будут отличным дополнением к завтраку, обеду или ужину.
5. Заведите на кухне несколько красивых баночек с разными видами орехов и семян, и употребляйте их ежедневно.

3 блюда с обилием клетчатки

Сбалансированный рацион – это разнообразный рацион, поэтому не ленитесь готовить и пробовать новые интересные рецепты.

Ниже несколько вариантов блюд, которые помогут съедать больше цельных овощей и фруктов.

1. Цукини-паста с томатами и пармезаном

Нам понадобится:

• Цукини 2шт
• Масло оливковое 1 ст. л.
• Чеснок 1 зубчик
• Помидоры 2 шт
• Пармезан 30 гр
• Кедровый орех 20 гр
• Базилик свежий
• Соль и перец

Приготовьте пасту: нарежьте цукини овощерезкой.

Разогрейте оливковое масло на скороде и отправьте туда мелконарезанный чеснок. Когда чеснок обжарится, добавьте к нему цукини, посолите, поперчите и готовьте 2-3 минуты.

Нарежьте помидоры кубиками и добавьте их на сковороду. Тушите ещё 2-3 минуты. Посыпьте овощи тёртым пармезаном, выключите плиту и накройте крышкой.

Подавайте, добавив веточку свежего базилика и посыпав кедровыми орехами.

2. Овсяная каша с персиком и малиной

Нам понадобится:

• Овсянка длительной варки 30 гр
• Овсяные отруби 20 гр
• Ореховое или коровье молоко 30 мл
• Большой персик 1 шт
• Малина 80 гр
• Кокосовая стружка 10 гр
• Соль
• Ореховый урбеч, семечки по вкусу

Вскипятите воду и добавьте в неё овсянку и отруби. Варите кашу на небольшом огне, постоянно помешивая. Выключите плиту, посолите и добавьте молоко. Помойте и нарежьте персик, подготовьте малину. Переложите кашу в тарелку и дополните её фруктами, ягодами и прочими вкусными топпингами.

А если добавить к такой каше бутерброд с ветчиной из индейки и зеленью или варёное яйцо – чувство сытости не покинет вас несколько часов.

3. Гарнир из гречки с овощами

Нам понадобится:

• Гречневая крупа 50 гр
• Брокколи 100 гр
• Морковь 80 гр
• Лук порей 80 гр
• Зелёный горошек 50 гр
• Оливковое масло 1 ст.л.
• Сливочное масло 5 гр
• Костный бульон 300 мл

Обжарьте морковь и лук порей на оливковом масле. Промойте гречку и добавьте её в сковороду к овощам. Залейте костным бульоном или водой, убавьте огонь и накройте крышкой, оставьте на 10 минут. Добавьте брокколи и зелёный горошек, готовьте ещё 10 минут. Подавайте гарнир с кусочком сливочного масла.

Таким же образом можно приготовить рис Басмати или красную чечевицу.