Летний рацион и фотостарение: как поддержать свой организм в жару
О том, как питаться в жаркое время и чем опасно фотостарение, рассказывает наш эксперт Алёна Речкалова.
С приходом лета можно заметить изменения в своём привычном распорядке дня – вам хочется есть больше лёгкой и свежей пищи, пить холодную воду и конечно же, загорать.
Давайте разберёмся, что должен представлять из себя сбалансированный летний рацион и детально обсудим вопрос загара и его последствий.
Содержание
Питание летом — 5 важных советов
Есть ряд простых правил питания, которые будут очень кстати в жаркий летний период. Рассмотрим самые важные из них.
1. Старайтесь не забывать о режиме питания
Я считаю оптимальным три приёма пищи в день с одним перекусом по необходимости.
Не пропускайте завтраки или обеды, следуйте установленному распорядку. Такой подход поможет вам не переедать в один из приёмов пищи — практика показывает, что обычно это очень плотный ужин, который вызывает неприятные ощущения в системе жкт и способствует нарушениям сна.
2. Отдавайте предпочтение овощам
Если вам не хочется тяжелой пищи – отдайте предпочтение лёгким овощным гарнирам в сочетании с сыром, тофу или другими не мясными белковыми продуктами.
Один из моих любимых летних гарниров – капуста с луком пореем и морковью. Нам потребуется:
- Лук порей 150 гр
- Морковь 200 гр
- Капуста белокочанная 600 гр
- Масло сливочное 82,5 % жирности 25 гр
Готовьте гарнир на медленном огне: разогрейте масло и добавьте порей. Тушите лук в течение 7-10 минут, добавьте морковь и капусту. Посолите, поперчите гарнир и закройте крышкой, периодически помешивайте. По желанию можно добавить немного воды и ваших любимых специй.
В таком гарнире содержится всего 49 ккал на 100 граммов! БЖУ: 1,7/2,3/5,3.
Сочетайте капусту с пореем и морковью с любым видом мяса и рыбы, а также употребляйте как самостоятельное блюдо.
3. Правильно выбирайте напитки
Обратите внимание на ваши напитки – один стакан сладкой газировки может содержать дневную норму сахара. Поэтому обращайте внимание на составы лимонадов, в том числе, когда вы приходите в кафе, и старайтесь сделать за тем, что вы пьёте дома и на работе.
Я рекомендую пить воду и холодный чай с различными натуральными добавками, например:
- Холодный зелёный чай + лимон + ягоды голубики
- Холодный чёрный чай + персик или нектарин
- Холодный чай + мята
- Вода + лёд + огурец
- Вода + лёд + мята + лайм
- Вода + замороженная брусника + розмарин
- Вода + холодный грейпфрут
Экспериментируйте с разными сочетаниями, купите красивую бутыль или кувшин для ваших напитков, а также обзаведитесь стаканом, который будет приятно держать в руках. Летом возрастает вероятность получить обезвоживание, поэтому рекомендую ставить напоминания и соблюдать питьевой режим.
Рассчитать количество чистой воды, необходимое именно вам можно следующим образом:
- Умножьте 25 мл воды на килограмм веса, при низкой активности (до трёх тренировок в неделю)
- Умножьте 35 мл воды на килограмм веса при средней активности (три-пять тренировок в неделю)
- Умножьте 40-45 мл воды на килограмм веса при высокой активности (более пяти тренировок в неделю)
4. Не перекусывайте сладким
Если вы любите мороженное, добавьте его к своему обеду в качестве десерта, а не ешьте его как перекус. Таким образом вы не получите резкого скачка сахара в крови.
Не забывайте смотреть на составы сладостей и делитесь ими с друзьями – этот метод отлично работает на уменьшение дневной калорийности 😊
Ешьте фрукты и ягоды также, как и мороженное – в качестве десерта после основного приёма пищи. Не забывайте качественно промывать всё то, что попадает к вам на стол.
5. Кушайте побольше зелени
Лето – сезон вкуснейших овощей и зелени, поэтому рекомендую основательно открыть сезон салатов.
В качестве заправки может выступать всё что угодно – сметана, домашний майонез, вкусное нерафинированное масло или ягодный соус.
Ещё один отличный способ повысить потребление полезной клетчатки – поставить глубокую миску с зеленью на стол. При постоянном наличии такого яркого элемента, рука сама потянется, чтобы отщипнуть веточку кудрявой петрушки или листик салата.
Активное солнце и фотостарение: как продлить молодость
По мнению некоторых косметологов, преждевременное старение кожи обусловлено не генетикой, а воздействием ультрафиолета.
Фотостарение – это процесс взаимодействия солнца с вашей кожей, который ведёт к исключительно негативным последствиям, среди которых обезвоживание, сухость, пигментация и преждевременное появление морщин.
Соблюдайте несколько важных рекомендаций:
- Пользуйтесь солнцезащитным кремом. Наносите на лицо, руки и другие открытые участки тела крем с SPF-фактором перед каждым выходом на улицу. Делайте это всегда – и в городе, и на пляже. Подобрать марку и фактор защиты поможет ваш косметолог, ну а я всегда пользуюсь SPF Я рекомендую пользоваться защитным кремом не только в летний сезон, но и весной, осенью, и даже зимой, ведь яркое солнце частый январский гость.
- Носите головной убор. Обзаведитесь панамой, шляпой или кепкой, а также купите несколько льняных или лёгких хлопковых рубашек с длинным рукавом, они отлично защитят вас в период самого активного солнца.
- Не загорайте! Для того чтобы получить витамин Д, достаточно провести на улице 15 минут, но лучше всего периодически сдавать анализ крови, контролировать его уровень и принимать профилактическую дозу круглый год. От палящего солнца на пляже не будет никакой пользы, вы получите исключительно негативные последствия для вашей кожи и организма. Поэтому проводите время на море под зонтиком или балдахином. А для того, чтобы придать своему телу красивый шоколадный оттенок – используйте автозагар, на данный момент ассортимент данных косметических средств очень широк.
- Добавьте в рацион продукты, богатые витамином Е и селеном. Они защитят вас от пагубного воздействия ультрафиолета. Данные вещества содержатся в устрицах, гусиной и утиной печени, яичном желтке, семенах чиа, подсолнечнике, шпинате, щавеле, миндале и фундуке. Томатный сок, богатый ликопином также оказывает защитное действие на кожу, поэтому добавьте его в рацион по возможности.
- Пейте больше жидкости. Вновь напомню о питьевом режиме – подойдите к вопросу потребления чистой воды со всей серьёзностью.
Заключение
Лето – это прекрасный сезон, который способствует повышению настроения и укреплению иммунитета.
Используйте это время для заботы о себе и своём здоровье, проводите больше времени на природе, гуляйте, путешествуйте, спите с отрытым окном, питайтесь вкусными и свежими продуктами. Не забудьте заморозить ягоды, овощи и травы, чтобы иметь возможность получить заряд витаминов и холодной зимой.
Заботьтесь о себе, питайтесь здоровой пищей, избегайте активного солнца и лето оставит только приятные впечатления и воспоминания.
