Основы правильного питания для похудения — 9 принципов от нутрициолога
О принципах правильного питания в режиме снижения веса рассуждает наш эксперт – практикующий нутрициолог Алёна Речкалова.
Всем известно, что процесс похудения включает в себя множество этапов подготовки и принципов, на которых базируется здоровый подход к снижению веса. Возможно ли пройти этот путь самостоятельно? С чего начать и в каком направлении двигаться?
Содержание
Начальный этап: подготовка к снижению веса
1. Ставим цель. В самом начале пути необходимо определить цель и временные рамки всего процесса похудения, например: «необходимо похудеть на 12 килограммов за 5 месяцев с помощью здорового рациона и подходящих физических нагрузок». Такая формулировка поможет ориентироваться во времени и контролировать результат. Понять сколько именно килограммов нужно сбросить и какое время на это уйдёт поможет специалист по питанию или грамотный фитнес-инструктор.
2. Сдаём анализы. Далее мои подопечные сдают базовый список анализов, чтобы оценить состояние организма перед формированием здорового рациона. На основании результатов подбираются нутрицевтики и витамины, а также назначаются дополнительные приёмы у врачей, при необходимости. Результаты анализов очень важны в том числе и для составления меню, потому что некоторые заболевания накладывают запрет на употребление определённых продуктов.
3 Делаем замеры. Обязательно осуществите замеры своего тела перед началом перехода на здоровую систему питания. Сделайте фотографии в трёх проекциях: встаньте лицом, потом спиной и боком. Это поможет вам отслеживать результат и даст дополнительную мотивацию.
4. Формируем меню. Составьте перечень блюд на неделю самостоятельно или при помощи специалиста, а после этого отправляйтесь в магазин за покупками. Всегда формируйте список необходимых продуктов перед походом в магазин!
Примерный список может выглядеть следующим образом:
- Цельнозерновой или тёмный хлеб, хлебцы
- Ягоды: голубика, черника, малина, смородина, облепиха, в том числе замороженные
- Фрукты: яблоки, груши, персики, сливы, грейпфруты, лимоны, авокадо
- Овощи: брокколи, цветная капуста, томаты, цукини, баклажаны, сладкий перец, тыква, кукуруза, редис, лук, огурцы
- Зелень: петрушка, укроп, салат, руккола, базилик, кейл
- Молочные продукты: кефир, сливки 10% жирности, сметана 10% жирности, сливочное масло 82,5% жирности, творог 9% жирности
- Мясо: говядина, буйволятина, индейка, курица, кролик, говяжья/кроличья печень
- Рыба и морепродукты: лосось, кета, скумбрия, печень трески, сельдь, креветки, кальмары, красная икра
- Гарниры: гречка, рис басмати/коричневый/красный, чечевица, горох, нут, фасоль, перловка, паста, киноа, овсянка
- Сушеная морская капуста
- Яйца категории С1 и мельче
- Орехи: миндаль, грецкий, фундук, кешью, кедровый
- Мука: рисовая, овсяная, миндальная
- Масла: оливковое, ореховое, авокадо, кунжутное
- Семена: тыквенные, льняные, кунжут, чиа
- Томатная паста, арахисовая паста
- Специи
Внедряем полезные привычки – 9 базовых правил
После завершения этапа подготовки можно начинать внедрение новых привычек в жизнь. Планируйте основные приёмы пищи и перекусы, согласно меню, готовьте вкусные и здоровые блюда. Питайтесь разнообразно!
Принципы и основы правильного питания для похудения, которые следует соблюдать:
- Включайте в рацион больше зелени. Добавляйте овощные салаты к своим приёмам пищи и используйте различную зелень ежедневно – айсберг и ромен, радичио, зелёный лук, укроп, петрушку, мангольд, шпинат, кейл, рукколу, базилик. Все эти травы обладают рядом полезных свойств и содержат в своём составе полезную клетчатку.
- Правильно сочетайте продукты. Не забывайте о рациональных сочетаниях продуктов – не подавайте крахмалистые овощи и крупы в качестве гарниров к жирному мясу и рыбе, отдайте предпочтение свежему салату. Не варите каши на молоке и не сочетайте творог с сахаром или мёдом. Молочные продукты можно и нужно сочетать с кислыми и неспелыми фруктами и ягодами, а крупы с постными сортами мяса и рыбы. Если вам нравятся каши, то варите их на воде или на растительном молоке. Такие правила основаны на том, что сочетание продуктов с высоким инсулиновым и гликемическим индексом нерационально и негативно влияет на процесс снижения веса.
- Отдавайте предпочтение полезным жирам. Получайте полезные жиры из рыбы и мяса, а также из разнообразных масел: заведите на своей кухне несколько интересных вариантов, например масло грецкого ореха, авокадо и кунжутное.
- Уберите из рациона лишний сахар. Ограничьте потребление промышленных сладостей и следите за количеством домашних вкусняшек. Если хочется чего-то сладкого, лучше приготовить тортик самостоятельно. Таким образом вы будете уверены в продуктах, которые использовали для выпечки – возьмите масло жирностью 82,5%, муку, качественную сметану, горький шоколад или какао с хорошим составом, свежие фрукты и ягоды.
- Добавьте ягоды в свой рацион. Свежие или замороженные ягоды стоят намного дешевле шоколада, а пользы для организма в них в разы больше.
- Исключите фастфуд! Двигаемся по старой схеме – если хочется бургер, приготовьте его самостоятельно из цельнозерновой булочки, сметанного соуса, качественной котлеты и свежих овощей. Вкусным будет бургер со свежим лососем и огурцом – такие варианты будут лишены трансжиров, которые используют в ресторанах быстрого питания.
- Делайте правильные перекусы. Если вы чувствуете потребность в перекусах – запланируйте их заранее. Остановите свой выбор на орехах, сыре и овощах или на греческом йогурте с ягодами.
- Следите за составом покупных продуктов. Будьте внимательны при покупке готовых продуктов в магазине – читайте составы, анализируйте и не берите те экземпляры, которые содержат сомнительные ингредиенты. Здесь на помощь приходит нутрициолог – если вы не хотите изучать наименование различных консервантов, просто напишите своему специалисту или отправьте фото состава – он поможет сделать выбор.
- Фиксируйте свои результаты! Взвешивайтесь раз в неделю, а раз в месяц делайте контрольные замеры и фотографии.
Не забывайте о важности режима сна и двигательной активности. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, уделяйте время гигиене сна.
Что касается двигательной активности – Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Если разделить эти цифры на 7 дней, получится 21 и 10 минут активности в день соответственно. Я считаю, что это не очень много, а вы?
Практика показывает, что подопечные привыкают к новым правилам поведения спустя две недели и дальнейшее движение к цели начинает приносить удовольствие. Это безусловно связано и тем, что результаты не заставляют себя ждать.
Срывы: как контролировать и что делать
Срыв – это та ситуация, когда вы питались здоровой пищей в течение определённого периода времени, и в один момент употребили большое количество «запретной еды». У таких историй может быть много разных причин – стресс, усталость, желание получить сиюминутную радость и так далее. Как избежать подобных моментов в процессе снижения веса?
Я перевожу своих подопечных не на диету, а на здоровую систему питания, в которой понимание срывов полностью отсутствует. Они могут съесть хачапури, пирожное или хот-дог, но остаться в этой системе без чувства вины и продолжить свой путь.
Почему без вины? Потому что все «запретные» продукты, съеденные вне меню, должны иметь хороший состав. Если это шаверма, то она должна быть не куплена на автозаправке, а сделана самостоятельно и с любовью – это железное правило распространяется на все отступления от намеченного плана.
Я не ограничиваю моих подопечных и не забираю их любимые продукты, поэтому если человек любит картофель, я с удовольствием впишу в его рацион пюре или запечённые картофельные дольки с ароматными травами. Также в здоровом рационе может присутствовать выпечка в любом виде, соусы и пельмени. Удивлены?
Не ленитесь разбираться и читать составы, готовьте вкусную и здоровую еду, сдавайте анализы вовремя, и вы увидите, как изменится ваше настроение и внешний вид.