Разбираемся в тонкостях сиртфуд-диеты вместе с экспертом

О популярной сиртфуд-диете рассказывает практикующий нутрициолог Алёна Речкалова.

Что такое сиртфуд-диета?

Сиртфуд-диета была разработана двумя нутрициологами из Великобритании. Специалисты написали книгу, основной идеей которой была презентация диеты, которая должна оздоровить организм, увеличить продолжительность жизни и конечно, помочь сбросить вес.

Такая революция в сфере здорового образа жизни базируется на функционале уникальной группы белков, которые называются сиртуины. Авторы утверждают, что после добавления в рацион продуктов, содержащих вышеупомянутые элементы, запустится система оздоровления организма на всех уровнях. К сожалению, научных доказательств у этой теории всё ещё нет, а полномасштабные исследования сиртфуд-диеты не проводились.

Несмотря на это, данная система питания крайне популярна среди голливудских звёзд и постоянно упоминается в интернете, как эффективная методика похудения.

Как дипломированный нутрициолог, я скептически отношусь к подобным «волшебным таблеткам», но давайте разберём все тонкости этой диеты с научной и практической точки зрения.

Базовые приниципы

Можно выделить несколько ключевых моментов, на которых основана эта система питания:

1. Диета делится на несколько фаз, где с первого по третий день разрешено потребление 1000 ккал и 1 полноценный приём пищи, с четвёртого по седьмой день допускается потребление 1500 ккал и три полноценных приёма пищи. Вторая фаза длится две недели, где разрешено питаться трижды в день.
2. Рацион должен состоять из определённых продуктов, содержащих сиртуины, а именно: гречка, бобовые, соевые продукты, тёмная листовая зелень, овощи, орехи, оливковое масло, красное вино, кофе, чай матча и горький шоколад. Допустимо незначительное количество постного мяса и рыбы.
3. В течение всей диеты необходимо употреблять зелёный смузи по авторскому рецепту разработчиков данной системы. Он состоит из капусты кале, рукколы, петрушки, сельдерея, имбиря, зелёного яблока, лимона и чая матчи.
4. Авторы утверждают, что диета будет эффективна исключительно при дополнительных занятиях фитнесом и это обязательный пункт для каждого практика сиртфуд-рациона.

Преимущества и недостатки

Я могу выделить только одно преимущество данной системы питания – вы действительно похудеете, если будете следовать всем указаниям разработчиков.

А вот недостатков у данной системы хватает:

1. Быстрая потеря веса оборачивается возвращением потерянных килограммов в полном или большем объёме в 100% случаев.
2. Предложенная норма калорий не подходит абсолютному большинству людей, потому что ежедневная калорийность рациона должна быть рассчитана индивидуально, исходя из антропометрических данных человека, его возраста и уровня двигательной активности.
3. Предложенный рацион питания не является сбалансированным по микро- и макронутриентам.
4. Жёсткое ограничение дневной калорийности может приводить к головокружениям, усталости и снижению работоспособности.
5. В список разрешённых продуктов входят источники полифенолов – особых соединений, которые нейтрализуют свободные радикалы, понижают уровень сахара в крови и способствуют уменьшению воспаления в организме. Но если придерживаться адекватной системы питания, в которую будут включены растительные продукты, богатые этими соединениями – польза для организма будет получена и без прибегания к специальным диетам.
6. Сиртфуд-диета подходит ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО здоровым людям.

Рациональное похудение – 6 правил

Вместо того, чтобы слепо следовать новомодным трендам, лучше соблюдать эффективные и проверенные временем рекомендации.

1. Рассчитайте норму калорий

Рассчитайте свою собственную норму калорий, которая будет способствовать похудению. Это можно сделать как самостоятельно, используя различные калькуляторы и информацию в сети, так и с помощью специалиста по питанию.

Необходимо учитывать следующие параметры:

• Пол
• Возраст
• Рост
• Текущий вес
• Уровень двигательной активности – это очень важный пункт при планировании дефицита калорий, потому что энергозатраты от сидячей работы и полного отсутствия тренировок кардинально отличаются от энергозатрат от работы на ногах и трёх тренировок в неделю.
• Индивидуальные особенности, такие как период грудного вскармливания или наличие хронических заболеваний.

2. Сформулируйте свою цель и ограничьте её во времени

Определите количество килограммов, которое вам необходимо сбросить, с помощью каких инструментов вы будете это делать (питание, тренировки) и рассчитайте дату, к которой должен быть достигнут желаемый результат. Помните, что здоровое похудение – это потеря не более четырёх килограммов в месяц.

3. Питайтесь разнообразно

Я давно призываю вас к этому, потому что насыщенный различными продуктами рацион благоприятно сказывается на общем самочувствии и здоровье.

Добавьте в ваше меню следующие продукты:

• Овощи: капусту – цветную и брюссельскую, краснокочанную и белокочанную, брокколи, репчатый лук и порей, сладкий перец разных цветов, помидоры, свёклу, морковь, картофель, тыкву, батат, кукурузу, сельдерей, горох, спаржу, чеснок, цукини, баклажаны, редьку, редис
• Зелень: рукколу, шпинат, петрушку, укроп, зелёный лук, листовые салаты, шпинат, базилик, кинзу, горчицу, эстрагон, шалфей, мята, розмарин, тимьян

Стремитесь к употреблению 30 разных видов зелени и овощей в неделю:

• Фрукты: яблоки, груши, сливы, цитрусы, абрикосы, персики, бананы и авокадо
• Ягоды: бруснику, голубику, клубнику, облепиху, рябину, смородину разных сортов, вишню, черешню, малину, клюкву, чернику
• Качественное мясо и птицу: курицу, индейку, баранину, говядину, буйволятину, конину, оленину
• Субпродукты: кроличью, куриную и говяжью печень, куриные желудки, говяжьи почки
• Рыбу и морепродукты: лосось, скумбрию, сельдь, треску, горбушу, креветки, мидии, кальмары, икру
• Молочные и кисломолочные продукты: творог, сыр, йогурты, кефир, ряженку, сливочное масло, сметану
• Яйца: куриные, перепелиные и цесариные
• Крупы и бобовые: пшено, гречку, рис разных сортов, перловку, цельнозерновую пасту, киноа, чечевицу зелёную и красную, нут, фасоль
• Семена и орехи: кунжут, чиа, лён, подсолнечник, тыквенные семечки, миндаль, фундук, кешью, арахис, макадамия, пекан
• Масла: рафинированные для жарки – оливковое, авокадо, кокосовое, нерафинированные для салатов – грецкого ореха, рыжиковое, кунжутное, виноградной косточки
• Сладости: тёмный шоколад, ореховые пасты, урбечи, домашнее варенье
• Напитки: чай, кофе, цикорий, какао, компоты и морсы без сахара

Не жалейте времени на приготовление вкусных и сбалансированных приёмов пищи – готовьте свежую еду каждый день, используйте продукты высокого качества и получайте удовольствие от каждой трапезы.

4. Планируйте меню

Планируйте меню на неделю с учётом вашей калорийности и обязательно составляйте список покупок перед походом в магазин. Вы также можете заказывать продукты онлайн, это оградит вас от покупки лишних позиций.

Такой подход и планирование позволит вам придерживаться намеченного плана питания и достичь установленной цели.

5. Не зацикливайтесь на еде и своём весе

Определите ваши приоритеты и спокойно двигайтесь в заданном темпе. Старайтесь не взвешиваться чаще раза в неделю и не корите себя за съеденную конфетку.

6. Высыпайтесь

Восстанавливать силы и пополнять ресурс – очень важно при похудении. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, организуйте для себя удобное спальное место и не забывайте проветривать. Подробнее про гигиену сна я рассказывала в этой статье.

Вместо заключения

Частенько я говорю моим подопечным – «ваше эмоциональное здоровье гораздо важнее быстрого похудения». Поэтому если в вашей жизни присутствует источник стресса и вам становится легче от не самой полезной еды – ешьте её. Разберитесь с вашим раздражителем и постепенно вернитесь к здоровой системе питания. Исключите из своей жизни понятие «срыв» и живите в удобном для вас режиме, спокойно осознавая все последствия от нерационального питания.

К сожалению, все диеты упираются в одни и те же проблемы – постоянное чувство голода в процессе и набор быстро потерянных килограммов по завершению. Не мучайте свой организм модными системами питания, подходите к похудению с умом и будьте здоровы!