10 блюд из яиц на завтрак: худеем вместе с нутрициологом

О необходимости присутствия в рационе куриных яиц рассказывает практикующий специалист по питанию, нутрициолог Алёна Речкалова.

Завтрак – это очень важный приём пищи, задача которого насытить наш организм на несколько часов. Идеальным вариантом утренней трапезы является сочетание белков и жиров – именно эти макронутриенты отвечают за чувство сытости и позволяют нам спокойно продержаться до обеда.

В статье про завтраки мы рассматривали различные варианты утренних сочетаний, а сегодня подробно остановимся на блюдах из яиц на завтрак.

Куриные яйца: основная польза

яйца на завтрак

Куриные яйца – прекрасный источник белков и жиров. Они содержат в своём составе витамины группы В, витамины А, D, E, K, а также минеральные вещества, такие как цинк, медь и железо.

Основная польза употребления этого продукта заключается в следующем:

  1. Куриные яйца уменьшают риск возникновения сердечного приступа. Среди массы полезных и питательных веществ необходимо выделить бетаин и холин – именно они защищают нашу сердечно-сосудистую систему и благотворно влияют на весь организм в целом.
  2. В составе куриных яиц содержатся каротиноиды – лютеин и зеаксантин, пигменты, которые играют важную роль в поддержании остроты зрения и здоровья глаз.
  3. В одном курином яйце содержится примерно 13% от дневной нормы витамина D, который помогает предотвратить развитие остеопороза. Старайтесь своевременно контролировать показатели в своей крови, наполняйте рацион соответствующими продуктами и необходимыми витаминными комплексами.
  4. Постоянное присутствие куриных яиц в рационе позитивно сказывается на иммунитете, благодаря их богатому витаминно-минеральному составу.
  5. Умеренное потребление куриных яиц способствуют снижению уровня «плохого» холестерина.
Куриные яйца содержат в большом количестве холин – витаминоподобное вещество, напрямую влияющее на белково-жировой обмен. А также холин улучшает кратковременную память, имеет гепатопротекторные свойства, снижает уровень вредного холестерина и нормализует уровень глюкозы в крови. Это вещество необходимо для нормального функционирования нервной системы, а также крайне необходимо девушкам во время беременности, потому что холин способствует нормальному развитию ребёнка.

Эффективность для снижения веса

Куриные яйца незаменимы в рационе человека, который хочет быть стройным, поскольку:

  • Они вносят большой вклад в чувство сытости и помогают избегать нерациональных перекусов, а это немаловажно при похудении.
  • Куриные яйца обладают невысокой калорийностью, 157 ккал на 100 граммов – это приблизительно два шт.
  • Их необязательно употреблять целиком – сварите яйцо, отделите белки от желтков, оставив последние на соус или на салат и добавьте источник чистого протеина к ужину. Таким образом можно контролировать потребление такого важного макрунутриента как белок и без проблем съедать свою дневную норму.
Экспериментируйте! Добавьте в свой рацион перепелиные яйца наравне с куриными. Яйца перепелов обладают богатым на питательные вещества составом и будут уместны в рационе в качестве разнообразия.

Одно куриное яйцо содержит 6,5 граммов белка и 5 граммов жира. А перепелиное по одному грамму белков и жиров, соответственно одно куриное яйцо эквивалентно пяти перепелиным. Калорийность обоих видов практически идентична.

10 блюд с яйцами на завтрак

Здоровому человеку можно употреблять до двух яиц в день, а если ваша потребность выше, обсудите данный вопрос с вашим специалистом по питанию или лечащим врачом.

Размер яйца может быть отрегулирован на фабрике-производителе с помощью не самых благоприятных кормовых добавок, поэтому я рекомендую отдавать предпочтение категории С1 и мельче. Не забывайте проверять срок годности продукта и покупайте яйца в проверенных магазинах или у добросовестных фермеров.

В моей практике часто встречаются люди, стремящиеся сбросить вес, поэтому я составила несколько простых рецептов для вкусного и сытного завтрака.

1. Шакшука

Потребуется:

  • Куриное яйцо 3 шт
  • Томаты в собственном соку или свежие 2 шт
  • Сладкий перец 1 шт
  • Красный или репчатый лук 1 шт
  • Оливковое масло для жарки
  • Чеснок 1 зубчик
  • Зелень по вкусу
  • Соль и перец
  • Йогурт и свежий хлеб для подачи

Обжариваем лук и чеснок на оливковом масле в течение трёх минут. Добавляем нарезанный сладкий перец и жарим 5–7 минут до мягкости. Добавляем томаты, немного воды и оставляем тушиться на 10 минут. Пробуем соус, добавляем соль и перец. Делаем выемки для яиц и добавляем их в блюдо, накрываем крышкой. Выключаем плиту, когда белок будет готов. Подаём шакшуку со свежей зеленью, йогуртом и хлебом.

2. Яйцо-пашот с лососем и рукколой

Потребуется:

  • Куриное яйцо 1 шт
  • Слабосолёный лосось 80 гр
  • Авокадо 0,5 шт
  • Хлеб 1 кусочек
  • Руккола 1 пучок
  • Уксус 1 ч.л.
  • Соль и перец

Готовим яйцо пашот: кипятим воду в кастрюле, убавляем огонь до минимума, добавляем уксус и соль. Аккуратно разбиваем яйцо в отдельную тарелку, так, чтобы желток не потёк. Делаем в кастрюле воронку с помощью венчика и быстро вливаем яйцо в её центр. Через три минуты вынимаем пашот и опускаем его в ледяную воду.

Подсушиваем хлеб на сковороде и выкладываем на него в порядке очерёдности: мягкий авокадо, лосось, рукколу, яйцо-пашот. Приправляем чёрным перцем и подаём к столу.

3. Бутерброд с яйцом

Потребуется:

  • Куриное яйцо 1 шт
  • Хлеб 1 кусочек
  • Сливочное масло 5 гр
  • Томат 0,5 шт
  • Твёрдый сыр 40 гр
  • Соль и перец
  • Соус и зелень по вкусу

Растапливаем сливочное масло в сковороде на небольшом огне и отправляем жариться яйцо. Рядом с ним подсушиваем хлеб. Собираем бутерброд: хлеб, томаты, нарезанные ломтиками, сыр и яйцо. Добавляем специи и свежую зелень, соус по вкусу.

4. Омлет со шпинатом и грибами

Потребуется:

  • Куриное яйцо 2 шт
  • Шампиньоны 50 гр
  • Шпинат 1 пучок
  • Лук репчатый 1 шт
  • Оливковое масло для жарки
  • Соль и перец
  • Свежая зелень по вкусу

Тушим грибы и лук на оливковом масле в течение пяти минут. Добавляем шпинат и тушим ещё три минуты. В отдельной миске взбалтываем яйца с помощью вилки или венчика, добавляем их в сковороду. Солим, перчим, добавляем зелень и доводим омлет до готовности.

5. Омлет с брокколи

Потребуется:

  • Куриное яйцо 2 шт
  • Брокколи свежая или размороженная 200 гр
  • Чеснок 1 зубчик
  • Оливковое масло для жарки
  • Твёрдый сыр 30 гр

Разогреваем масло в сковороде и отправляем туда чеснок. Через минуту добавляем брокколи и обжариваем в течение двух минут. Добавляем 50 мл воды, накрываем крышкой и ожидаем выпаривания всей влаги. В отдельной миске взбалтываем яйца с помощью вилки или венчика, добавляем их к брокколи и чесноку. Добавляем соль, перец и посыпаем тёртым сыром перед подачей.

6. Сырники

Потребуется

  • Куриное яйцо 2 шт
  • Творог 200 гр
  • Рисовая мука 50 гр
  • Сахар или банан по вкусу
  • Соль
  • Оливковое масло для жарки
  • Свежие ягоды для подачи

Смешиваем творог с яйцами, сахаром/бананом и мукой, добавляем немного соли. Формируем сырники и разогреваем сковороду с маслом. Необходимо слегка обвалять каждый сырник в муке и обжарить до румяной корочки. Выкладываем сырники на бумажные полотенца, чтобы они впитали в себя излишки масла. Подаём со свежей голубикой или клубникой

7. Яичные маффины с киноа

Потребуется:

  • Куриное яйцо 2 шт
  • Киноа готовый 80 гр
  • Ветчина из индейки 30 гр
  • Твёрдый сыр 20 гр
  • Творожный сыр 30 гр
  • Зелень по вкусу
  • Соль и перец

Смешиваем все ингредиенты и раскладываем их по формам для маффинов. Выпекаем в течение 20 минут, подаём с творожным сыром.

8. Фриттата с фасолью и помидорками черри

Потребуется:

  • Куриное яйцо 2 шт
  • Лук репчатый 1 шт
  • Сладкий перец 0,5 шт
  • Стручковая фасоль размороженная или свежая 100 гр
  • Помидорки черри 6 шт
  • Сметана 1 ст.л.
  • Твёрдый сыр 20 гр
  • Оливковое масло
  • Соль и перец
  • Базилик

Обжариваем лук на оливковом масле до прозрачности, добавляем стручковую фасоль и немного воды. Тушим 5–7 минут. Режем сладкий перец кубиками и помидорки черри на половинки, добавляем их в сковороду, тушим 2–3 минуты. Смешиваем яйца со сметаной, сыром, базиликом и специями. Заливаем овощи яичной смесью, накрываем крышкой и готовим на маленьком огне 10–15 минут.

9. Запеченное авокадо

Потребуется:

  • Перепелиное яйцо 4 шт
  • Авокадо 1 шт
  • Лимонный сок 1 ч.л.
  • Соль и перец

Разогрейте духовку. Разрежьте авокадо и извлеките из него косточку. Сбрызните половинки лимонным соком, чтобы они не потемнели в процессе готовки. Разбейте в получившиеся выемки по два перепелиных яйца, посолите и поперчите. Отправьте в духовку на 10–15 минут.

10. Фаршированные яйца

Потребуется:

  • Куриное яйцо 4 шт
  • Репчатый рук 0,5 шт
  • Сыр фета 50 гр
  • Зелень
  • Кукуруза консервированная 30 гр
  • Йогурт греческий 5 ст.л.
  • Горчица 1 ст.л.
  • Табаско 2 капли
  • Соль и перец

Отвариваем яйца вкрутую. Остужаем и разрезаем пополам, извлекаем желтки. Смешиваем их с луком, сыром, кукурузой, горчицей, йогуртом и острым соусом. Добавляем соль и перец. Фаршируем яичные белки получившейся смесью. Посыпаем зеленью и подаём.

Добавить комментарий