10 блюд из яиц на завтрак: худеем вместе с нутрициологом

О необходимости присутствия в рационе куриных яиц рассказывает практикующий специалист по питанию, нутрициолог Алёна Речкалова.

Завтрак – это очень важный приём пищи, задача которого насытить наш организм на несколько часов. Идеальным вариантом утренней трапезы является сочетание белков и жиров – именно эти макронутриенты отвечают за чувство сытости и позволяют нам спокойно продержаться до обеда.

В статье про завтраки мы рассматривали различные варианты утренних сочетаний, а сегодня подробно остановимся на блюдах из яиц на завтрак.

Куриные яйца: основная польза

Куриные яйца – прекрасный источник белков и жиров. Они содержат в своём составе витамины группы В, витамины А, D, E, K, а также минеральные вещества, такие как цинк, медь и железо.

Основная польза употребления этого продукта заключается в следующем:

1. Куриные яйца уменьшают риск возникновения сердечного приступа. Среди массы полезных и питательных веществ необходимо выделить бетаин и холин – именно они защищают нашу сердечно-сосудистую систему и благотворно влияют на весь организм в целом.
2. В составе куриных яиц содержатся каротиноиды – лютеин и зеаксантин, пигменты, которые играют важную роль в поддержании остроты зрения и здоровья глаз.
3. В одном курином яйце содержится примерно 13% от дневной нормы витамина D, который помогает предотвратить развитие остеопороза. Старайтесь своевременно контролировать показатели в своей крови, наполняйте рацион соответствующими продуктами и необходимыми витаминными комплексами.
4. Постоянное присутствие куриных яиц в рационе позитивно сказывается на иммунитете, благодаря их богатому витаминно-минеральному составу.
5. Умеренное потребление куриных яиц способствуют снижению уровня «плохого» холестерина.

Эффективность для снижения веса

Куриные яйца незаменимы в рационе человека, который хочет быть стройным, поскольку:

• Они вносят большой вклад в чувство сытости и помогают избегать нерациональных перекусов, а это немаловажно при похудении.
• Куриные яйца обладают невысокой калорийностью, 157 ккал на 100 граммов – это приблизительно два шт.
• Их необязательно употреблять целиком – сварите яйцо, отделите белки от желтков, оставив последние на соус или на салат и добавьте источник чистого протеина к ужину. Таким образом можно контролировать потребление такого важного макрунутриента как белок и без проблем съедать свою дневную норму.

Одно куриное яйцо содержит 6,5 граммов белка и 5 граммов жира. А перепелиное по одному грамму белков и жиров, соответственно одно куриное яйцо эквивалентно пяти перепелиным. Калорийность обоих видов практически идентична.

10 блюд с яйцами на завтрак

Здоровому человеку можно употреблять до двух яиц в день, а если ваша потребность выше, обсудите данный вопрос с вашим специалистом по питанию или лечащим врачом.

Размер яйца может быть отрегулирован на фабрике-производителе с помощью не самых благоприятных кормовых добавок, поэтому я рекомендую отдавать предпочтение категории С1 и мельче. Не забывайте проверять срок годности продукта и покупайте яйца в проверенных магазинах или у добросовестных фермеров.

В моей практике часто встречаются люди, стремящиеся сбросить вес, поэтому я составила несколько простых рецептов для вкусного и сытного завтрака.

1. Шакшука

Потребуется:

• Куриное яйцо 3 шт
• Томаты в собственном соку или свежие 2 шт
• Сладкий перец 1 шт
• Красный или репчатый лук 1 шт
• Оливковое масло для жарки
• Чеснок 1 зубчик
• Зелень по вкусу
• Соль и перец
• Йогурт и свежий хлеб для подачи

Обжариваем лук и чеснок на оливковом масле в течение трёх минут. Добавляем нарезанный сладкий перец и жарим 5–7 минут до мягкости. Добавляем томаты, немного воды и оставляем тушиться на 10 минут. Пробуем соус, добавляем соль и перец. Делаем выемки для яиц и добавляем их в блюдо, накрываем крышкой. Выключаем плиту, когда белок будет готов. Подаём шакшуку со свежей зеленью, йогуртом и хлебом.

2. Яйцо-пашот с лососем и рукколой

Потребуется:

• Куриное яйцо 1 шт
• Слабосолёный лосось 80 гр
• Авокадо 0,5 шт
• Хлеб 1 кусочек
• Руккола 1 пучок
• Уксус 1 ч.л.
• Соль и перец

Готовим яйцо пашот: кипятим воду в кастрюле, убавляем огонь до минимума, добавляем уксус и соль. Аккуратно разбиваем яйцо в отдельную тарелку, так, чтобы желток не потёк. Делаем в кастрюле воронку с помощью венчика и быстро вливаем яйцо в её центр. Через три минуты вынимаем пашот и опускаем его в ледяную воду.

Подсушиваем хлеб на сковороде и выкладываем на него в порядке очерёдности: мягкий авокадо, лосось, рукколу, яйцо-пашот. Приправляем чёрным перцем и подаём к столу.

3. Бутерброд с яйцом

Потребуется:

• Куриное яйцо 1 шт
• Хлеб 1 кусочек
• Сливочное масло 5 гр
• Томат 0,5 шт
• Твёрдый сыр 40 гр
• Соль и перец
• Соус и зелень по вкусу

Растапливаем сливочное масло в сковороде на небольшом огне и отправляем жариться яйцо. Рядом с ним подсушиваем хлеб. Собираем бутерброд: хлеб, томаты, нарезанные ломтиками, сыр и яйцо. Добавляем специи и свежую зелень, соус по вкусу.

4. Омлет со шпинатом и грибами

Потребуется:

• Куриное яйцо 2 шт
• Шампиньоны 50 гр
• Шпинат 1 пучок
• Лук репчатый 1 шт
• Оливковое масло для жарки
• Соль и перец
• Свежая зелень по вкусу

Тушим грибы и лук на оливковом масле в течение пяти минут. Добавляем шпинат и тушим ещё три минуты. В отдельной миске взбалтываем яйца с помощью вилки или венчика, добавляем их в сковороду. Солим, перчим, добавляем зелень и доводим омлет до готовности.

5. Омлет с брокколи

Потребуется:

• Куриное яйцо 2 шт
• Брокколи свежая или размороженная 200 гр
• Чеснок 1 зубчик
• Оливковое масло для жарки
• Твёрдый сыр 30 гр

Разогреваем масло в сковороде и отправляем туда чеснок. Через минуту добавляем брокколи и обжариваем в течение двух минут. Добавляем 50 мл воды, накрываем крышкой и ожидаем выпаривания всей влаги. В отдельной миске взбалтываем яйца с помощью вилки или венчика, добавляем их к брокколи и чесноку. Добавляем соль, перец и посыпаем тёртым сыром перед подачей.

6. Сырники

Потребуется

• Куриное яйцо 2 шт
• Творог 200 гр
• Рисовая мука 50 гр
• Сахар или банан по вкусу
• Соль
• Оливковое масло для жарки
• Свежие ягоды для подачи

Смешиваем творог с яйцами, сахаром/бананом и мукой, добавляем немного соли. Формируем сырники и разогреваем сковороду с маслом. Необходимо слегка обвалять каждый сырник в муке и обжарить до румяной корочки. Выкладываем сырники на бумажные полотенца, чтобы они впитали в себя излишки масла. Подаём со свежей голубикой или клубникой

7. Яичные маффины с киноа

Потребуется:

• Куриное яйцо 2 шт
• Киноа готовый 80 гр
• Ветчина из индейки 30 гр
• Твёрдый сыр 20 гр
• Творожный сыр 30 гр
• Зелень по вкусу
• Соль и перец

Смешиваем все ингредиенты и раскладываем их по формам для маффинов. Выпекаем в течение 20 минут, подаём с творожным сыром.

8. Фриттата с фасолью и помидорками черри

Потребуется:

• Куриное яйцо 2 шт
• Лук репчатый 1 шт
• Сладкий перец 0,5 шт
• Стручковая фасоль размороженная или свежая 100 гр
• Помидорки черри 6 шт
• Сметана 1 ст.л.
• Твёрдый сыр 20 гр
• Оливковое масло
• Соль и перец
• Базилик

Обжариваем лук на оливковом масле до прозрачности, добавляем стручковую фасоль и немного воды. Тушим 5–7 минут. Режем сладкий перец кубиками и помидорки черри на половинки, добавляем их в сковороду, тушим 2–3 минуты. Смешиваем яйца со сметаной, сыром, базиликом и специями. Заливаем овощи яичной смесью, накрываем крышкой и готовим на маленьком огне 10–15 минут.

9. Запеченное авокадо

Потребуется:

• Перепелиное яйцо 4 шт
• Авокадо 1 шт
• Лимонный сок 1 ч.л.
• Соль и перец

Разогрейте духовку. Разрежьте авокадо и извлеките из него косточку. Сбрызните половинки лимонным соком, чтобы они не потемнели в процессе готовки. Разбейте в получившиеся выемки по два перепелиных яйца, посолите и поперчите. Отправьте в духовку на 10–15 минут.

10. Фаршированные яйца

Потребуется:

• Куриное яйцо 4 шт
• Репчатый рук 0,5 шт
• Сыр фета 50 гр
• Зелень
• Кукуруза консервированная 30 гр
• Йогурт греческий 5 ст.л.
• Горчица 1 ст.л.
• Табаско 2 капли
• Соль и перец

Отвариваем яйца вкрутую. Остужаем и разрезаем пополам, извлекаем желтки. Смешиваем их с луком, сыром, кукурузой, горчицей, йогуртом и острым соусом. Добавляем соль и перец. Фаршируем яичные белки получившейся смесью. Посыпаем зеленью и подаём.