Топ-10 быстрых и полезных перекусов от нутрициолога
Оптимальный вариант построения режима питания – это три основных приёма пищи. Но что делать, если хочется перекусить, а до ужина ещё далеко? Разбираемся в полезных сочетаниях продуктов вместе с нутрициологом Алёной Речкаловой.
Я считаю, что перекус должен быть основательным, то есть парочка персиков или печенье нам не подойдёт. А всё потому, что быстрые углеводы исключительно оперативно перерабатываются нашим организмом и не дают чувства сытости даже на час.
10 лучших перекусов
Предлагаю рассмотреть несколько интересных и, может быть, даже неожиданных сочетаний в качестве дневных, вечерних или утренних перекусов.
1. Сыр + орехи + овощи
Вы можете выбрать любой сыр: пармезан, овечий, полутвёрдый сливочный, моцареллу и другие виды, которые вам по душе. Орехи могут быть любыми, но не обжаренными, например кедровый орех, фундук, кешью или миндаль. В качестве овощного дополнения можно выбрать листовую зелень – шпинат, рукколу, салатные листья и любые вкусные сезонные овощи, такие как томаты, редис, сладкий перец.
Что касается размера такого перекуса, ориентируйтесь на примерные цифры: сыр 80 гр, орехи 30 гр, овощи 100-150 гр.
2. Сыр + орехи + фрукты
В сезон спелых абрикосов и сочной черешни можно добавить 200-400 граммов фруктов или ягод к своему сырно-ореховому перекусу.
3. Греческий йогурт + орехи + ягоды
Выбирайте йогурт, в котором содержится не менее 7 граммов белка на 100 гр. Очень часто производители пишут на этикетке йогурта, что он греческий, а на деле, количество белка оставляет желать лучшего, поэтому всегда проверяйте этот момент. Подробнее о выборе йогурта смотрите тут →
Добавьте к своему йогурту любимые орехи и ягоды, а в зимнее время используйте замороженные.
Размер порции может быть следующим: греческий йогурт 150 гр, орехи 30 гр, ягоды 80 гр.
Что касается сладких йогуртов – я не рекомендую выбирать их в качестве перекуса, потому что содержание сахара в подобных продуктах достаточно велико. Если вам хочется больше сладости, добавьте в натуральный йогурт ложку домашнего варенья или сладкий фрукт, например грушу или персик.
4. Хлеб + рыба + яйцо + зелень
Организуйте себе бутерброд из тёмного хлеба, слабосолёной рыбы, варёного яйца и любимой зелени, например рукколы.
Обращайте внимание на состав покупной рыбы, в нём не должно быть ничего кроме самой рыбы и соли, а лучше – готовьте её самостоятельно.
Размер данного перекуса может быть следующим: хлеб ржаной 40 гр, яйцо варёной 1 шт, лосось слабой соли 60 гр, зелень опционально.
5. Хлеб + помидор + сыр + зелень
Холодный или горячий бутерброд будет отличным перекусом и поможет вам продержаться до ужина без острого ощущения голода.
Ориентируйтесь на следующий размер порции: хлеб отрубной 60 гр, помидор 50 гр, сыр твёрдый или полутвёрдый 40 гр, зелень опционально.
6. Яйцо + овощной салат + кунжут
Возьмите свои любимые овощи и зелень, нашинкуйте их, заправьте вкусным нерафинированным маслом и добавьте чёрный кунжут. Подавайте вместе с варёным яйцом, как отдельно, так и добавив его к салату.
Размер порции может быть следующим: яйцо куриное 1 шт, салат 200-300 гр, масло 5 мл, кунжут 5 гр.
7. Шоколад + орехи
Я очень часто прошу вас читать составы, потому что это действительно важно. И выбор шоколада не станет исключением – ориентируйтесь на следующие ингредиенты: какао-масло или тёртое какао, сахар, лецитин, ваниль. В составе таже может присутствовать сухое молоко, если шоколад молочный.
Да, шоколад вполне может быть в вашем рационе и выступать в качестве перекуса 😊
Ориентируйтесь на следующее количество: шоколад 30-50 гр, орехи 30 гр.
8. Смузи
Приготовьте вкусный и полезный коктейль, который выведет уровень потребляемой вами клетчатки на максимум. Смешайте в блендере клубнику, смородину, пару соцветий брокколи и немного шпината с ложкой овсяных хлопьев, льняными семенами и кокосовым маслом. Добавьте воды до получения желаемой консистенции.
Вы можете выбирать любые фрукты и ягоды для своего коктейля, главное не забудьте дополнить его полезными белками и жирами в виде любых семян, орехов, масла или кокосовой стружки.
Овощная составляющая может быть весом 200 гр, семена 10 гр, овсянка 20 гр, масло 5 мл.
9. Творог + сметана + огурец + зелень
Как нутрициолог, я конечно же порекомендую выбирать качественный творог 9%-жирности. Но если вы находитесь в режиме снижения веса, обратите внимание на 2% и 5% варианты. Добавьте к творогу сметану, огурец, мелконарезанную зелень, посолите и поперчите.
Ориентируйтесь на следующий размер перекуса: творог 150 гр, сметана 1 ст.л., огурец 1 шт, зелёный лук, укроп, петрушка по вкусу.
Вы также можете взять за основу кефир вместо творога, взбить все ингредиенты в блендере и получить интересный, сытный и несладкий смузи.
10. Хлеб + творожный сыр + авокадо + семечки
Сытным и очень вкусным вариантом перекуса будет сочетание цельнозернового хлеба, сливочного творожного сыра, спелого авокадо, семян подсолнечника или льна.
Размер порции может быть следующим: хлеб 60 гр, творожный сыр 30 гр, ½ авокадо, семечки 15 гр.
Что делать, если хочется сладкого?
Здоровые перекусы — это конечно хорошо, но что делать, когда хочется сладкого?
Во-первых, хочу напомнить, что сильная тяга к сладкому на постоянной основе не является нормой и, если вы её ощущаете, стоит задуматься о том, насколько сбалансирован ваш рацион. Присутствуют ли в нём качественные источники белка, полезные жиры и углеводы в виде разнообразных гарниров в достаточном количестве? Задумайтесь, потребляете ли вы норму клетчатки?
Во-вторых, вы всегда можете съесть кусочек пирога или несколько шариков мороженного без ущерба для здоровья и фигуры. Я бы рекомендовала добавлять такие откровенные сладости в качестве десерта сразу после основного приёма пищи — таким образом вы сможете избежать резких скачков сахара в крови и не ощутить негативных последствий. А в качестве самостоятельных перекусов обращайтесь к моему списку выше.
Ну и в-третьих, всегда обращайте внимание на составы сладких покупных вкусняшек, потому что не все производители используют качественное сырьё. Идеальным вариантом будет самостоятельное изготовление десерта в домашних условиях.
Чем запивать?
В качестве напитка-дополнения к перекусу можно остановить свой выбор на следующих вариантах:
- Чёрный кофе или кофе с молоком.
- Цикорий.
- Морс без сахара.
- Компот из сухофруктов без сахара.
- Вода с лимоном.
- Чай.
- Матча на растительном молоке без сахара.
Ваша чашка для горячих напитков не должна быть поллитровой, выберите небольшой объём 150-200 мл. Когда дело касается молока, выбирайте ту жирность, которая подходит под ваш план питания, а если говорить о растительном – делайте его самостоятельно или покупайте качественные варианты без сахара. Напоминаю, что овсяное, рисовое и гречневое молоко не несёт никакой пользы, представляя собой смесь муки и воды – рафинированный углевод. Остановите свой выбор на молоке из орехов, кунжута или кокоса.
Планируйте свои перекусы заранее, делайте их разнообразными и исключите чувство голода из своей жизни.