8 продуктов для здорового и крепкого сна от нутрициолога

О продуктах, способствующих быстрому засыпанию и качественному восстановлению организма во сне, рассуждает наш эксперт Алёна Речкалова.

Помните ли вы на каких трёх китах базируется наше здоровье?

• Сбалансированное питание
• Двигательная активность
• Здоровой сон

И сегодня я предлагаю обсудить важность ночного восстановления и те продукты, которые помогут вам крепко спать и качественно восстановить силы.

Как сон влияет на здоровье

Сон является базовой потребностью человеческого организма, выполнение которой способствует нормальному функционированию. Необходимость спать 6-8 часов в сутки не придумана, а научно выведена – это именно то количество времени, которое требуется для отдыха и укрепления иммунитета.

Да, ваше здоровье напрямую зависит от того, насколько качественно и сладко вы спите! Более того, если ваш режим не отрегулирован, а количество часов ночного отдыха менее шести, вы можете получить следующие проблемы:

• Повышенный аппетит и тягу к сладкому
• Повышенный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
• Увеличение количества простудных заболеваний
• Сниженную работоспособность
• Плохое настроение и раздражительность

Рекомендую обратить пристальное внимание на ваш режим сна и подойти к данному вопросу со всей серьёзностью.

8 продуктов, способствующих здоровому сну

Основное участие в процессе засыпания организма принимает гормон сна — мелатонин. Чтобы этот гормон вырабатывался в нужном количестве, мы должны получать из пищи достаточное количестве триптофана – аминокислоты, играющей важную роль в нормальном функционировании организма. Также на качество сна благотворно влияет магний, витамины группы В и витамин Д.

Итак, что съесть, чтобы хорошо спать?

1. Вишня

В вишне содержится мелатонин, поэтому съесть горсть на ночь – отличная идея.

Польза всех ягод велика и неоспорима, в них содержится масса разных витаминов и минералов, а также антиоксиданты, способствующие защите организма и продлению молодости.

Я рекомендую добавить ягоды в свой рацион на постоянной основе и замораживать их в летний сезон так, чтобы получать пользу и зимой.

Учёные проводили ряд исследований, которые доказали, что концентрированный вишнёвый сок помогает бороться с бессонницей и способствует продлению ночного сна.

2. Миндаль

Этот орех является природным источником магния, который очень благоприятно сказывается на состоянии нашей нервной системы. Если вы не принимаете добавки магния, добавьте миндаль в свой рацион, так как спокойному и расслабленному человеку легче уснуть, чем человеку, пребывающему в напряжении.

Если говорить про пользу орехов в целом, то я постоянно добавляю их в рационы моих подопечных. Они являются источником полезных жиров и белка, а также целого ряда полезных микронутриентов.

Орехи – это прекрасный перекус, дающий долгое чувство сытости. Покупайте несколько разных видов и употребляйте небольшое количество ежедневно в сочетании с фруктами, овощами или сыром.

3. Белый рис

Употребление белого риса способствует ускорению выработки триптофана, что помогает организовать здоровый полноценный сон.

Если вы находитесь в режиме снижения веса, рекомендую обратить внимание на рис Басмати – у него самый низкий гликемический индекс среди всех видов этого злака.

Если же вы не озадачены контролем массы тела, любой рис может быть прекрасным гарниром. Но я рекомендую употреблять его на обед, а не на ужин, ввиду большого количества природного сахара в его составе.

Японские учёные провели большое исследование, показавшее, что люди, употребляющие рис на обед спят намного лучше тех, кто не делает этого.

4. Бананы

Бананы – ещё один природный источник магния и витаминов группы В.

Съедайте половинку банана вместе с ужином или делайте фруктовый смузи. Это будет уместно, если вы ощущаете тягу к сладкому, а переходить на шоколад не хотите.

Добавьте в свой коктейль ягоды и парочку соцветий брокколи или шпинат, чтобы усилить его полезной клетчаткой.

5. Индейка

Богатая белком и триптофаном птица будет прекрасным выбором для ужина и поспособствует крепкому сну.

Запекайте мясо в духовке или на гриле вместе с ароматными травами и подавайте со свежим салатом.

Для того, чтобы не чувствовать тяжесть при засыпании – старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна и контролируйте размер своей порции.

6. Травяной чай

Как известно, травы благоприятно влияют на состояние нервной системы и помогают бороться с бессонницей.

Заварите ромашковый или мятный чай, используйте чабрец или душицу. Такой ароматный чай можно сочетать с принятием вечерней ванны, а если добавить в неё магниевую соль и пару капель эфирного масла – сладкий сон будет обеспечен.

7. Жирная рыба

Жирная рыба – источник витамина Д и Омега-3 жирных кислот. Больше всего полезных веществ содержится в форели, сельди и скумбрии.

Было доказано, что употребление жирной рыбы на постоянной основе стимулируют выработку серотонина, который регулирует биологические ритмы человека, поэтому если вы боритесь с бессонницей, добавьте лосось в свой рацион.

8. Молоко

Молоко способствует быстрому засыпанию из-за большого содержания аминокислоты триптофана.

Рекомендую употреблять молочные продукты вместе с ужином, чтобы не вызывать резких скачков сахара в крови. Ну и конечно, не следует добавлять к молоку печеньки 😊

Другие важные советы

И ещё несколько правил, выполнение которых будет способствовать хорошему качеству сна:

1. Не переедайте на ночь! Большой объём пищи, съеденный прямо перед сном, окажет негативное влияние на ваши ощущения и спровоцирует бессонницу. Откажитесь от жирного мяса и больших порций на ужин.
2. Не ешьте тортики перед сном – резко поднявшийся уровень сахара в крови также отрицательно скажется на качестве ночного отдыха.
3. Старайтесь не употреблять напитки ,богатые кофеином, перед сном – чай, кофе, газировку. Также следите за количеством употребляемой на ночь жидкости, чтобы не получить утренних отёков.
4. Не работайте на износ – если вы устали, отдохните. Я считаю, что лучше лечь спать вовремя и доделать начатое утром со свежей головой.
5. Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время, даже в выходные. Ваш организм скажет вам спасибо, а вы не будете чувствовать себя разбитым после 14-часового сна в субботу.

Помните, что забота о своём организме выражается именно в таких мелочах, как своевременных отход ко сну, питании качественными продуктами в спокойной обстановке, а не на бегу и в присутствии постоянной двигательной активности в вашей жизни. Попробуйте оценить, насколько выражены эти три пункта в вашей жизни и восполните пробелы. Любите себя и заботьтесь о своём здоровье!