Поворачиваем время вспять — 10 продуктов против старения от эксперта

О том, как разнообразить свой рацион продуктами, помогающими сохранить молодость и замедлить старение, рассуждает нутрициолог Алёна Речкалова.

Старение – это естественный биологический процесс, который подразумевает определённые метаморфозы в организме человека. Обычно это понятие связывают с:

• Появлением морщин.
• Выпадением волос и сединой.
• Хрупкостью костей.

После 25 лет в нашем организме перестаёт вырабатываться коллаген, тот самый белок, который участвует в коррекции вышеперечисленных проблем. Мы можем получать его из питания и из биологически-активных добавок, но процесс старения не остановить только этим. Давайте обсудим какие продукты нужно включить в рацион, чтобы продлить молодость.

1. Жирная рыба

Жирная рыба – это источник полезных жиров, необходимых для поддержания молодости и красоты.

Она богата витаминами А и D, а также является источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют защитите клеточных мембран и внутренних органов человека от разрушения. Без этих кислот полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем будет невозможна.

Омега-3 жирные кислоты подавляют воспалительные процессы, зарождающиеся в организме, улучшают состояние суставов и оказывают положительное влияние на психоэмоциональный фон.

Старайтесь употреблять рыбу не менее трёх раз в неделю – запекайте её и готовьте на пару. Выбирайте некрахмалистые и полукрахмалистые овощи в качестве гарнира (салаты из свежих овощей, брокколи, цветная капуста, цукини, баклажаны) и никогда не сочетайте жирную рыбу с картофелем.

2. Сливочное масло

Добавьте в свой рацион сливочное масло с жирностью 82,5 процента. Оно является источником массы витаминов, таких как А, B, C, D, Е и К, а также жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Полезные жиры в сочетании с микроэлементами замедляют старение, предохраняют кожу от ультрафиолета, помогают стимулировать рост волос и ногтей, а также благотворно влияют на прочность костей и эластичность суставов.

В сливочном масле содержится полезный холестерин, что идёт на благо здоровья сердечно-сосудистой системы.

Я рекомендую употреблять масло на постоянной основе, в сочетании с крупами или тёмным хлебом. Старайтесь не жарить на сливочном масле, потому что точка его дымления не высока, всего 150 градусов.

3. Горький шоколад и какао

Какао и шоколад содержат в своём составе особенные вещества – флавоноиды. Они обладают противовоспалительным действием и помогают бороться со свободными радикалами, которые приводят к преждевременному старению.

Регулярное употребление этих продуктов в умеренных количествах благотворно скажется на качестве кожи и общем состоянии организма.

Выбирайте шоколад с содержание какао не менее 70% и употребляйте 2–3 дольки в день. Если вы любите какао, используйте растительное молоко и минимум сахара для его приготовления. Также, натуральный какао-порошок будет прекрасно сочетаться с утренней овсянкой или йогуртом.

4. Орехи

Орехи являются источником необходимого нам белка и полезных жиров. Они содержат в своём составе витамины группы В, витамины Е, С и А.

Я рекомендую закупить несколько видов орехов и употреблять их ежедневно, по очереди. Добавьте в свой рацион фундук, миндаль, кешью, грецкий и кедровый орех – следите за размером порции, съедайте не более 30–40  граммов в день.

Регулярное употребление помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, нормализовать уровень холестерина и глюкозы. Орехи являются природным антиоксидантом, замедляющим процессы старения, а содержащиеся в них витамины группы В отлично влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

Добавьте кедровый орех к своему салату или каше, используйте миндаль или другие виды в качестве перекуса.

5. Зелень

Листовая зелень богата витаминами, минеральными солями, эфирными маслами и пигментами, положительно влияющими на здоровье организма, а также она придаёт коже здоровый блеск и замедляет старение.

В составе зелёных листьев содержится аскорбиновая кислота, помогающая продлить молодость и фолиевая кислота, которая препятствует ухудшению памяти и развитию деменции, а также снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавьте в своё меню петрушку, укроп, зелёный лук, мангольд, шпинат, листовые салаты. Старайтесь использовать зелень в своих блюдах ежедневно, а для увеличения её количества в рационе предлагаю вам сделать смузи: смешайте в блендере любимые ягоды, банан, орехи, пучок шпината или другой зелени по вкусу.

Сделайте вкусный несладкий смузи: добавьте к кефиру огурец, петрушку и укроп, посолите – такой коктейль получится не только вкусным, но и диетическим.

6. Ягоды

По возможности, старайтесь отдавать предпочтение разнообразным ягодам, а не фруктам. Почему? В них содержится меньше натуральных сахаров и больше клетчатки, что способствует более плавному увеличению уровня сахара в крови.

Клетчатка является пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике, а чем богаче их состав, тем здоровее человек.

Ягоды содержат в своём составе антиоксиданты, витамины А и С, а также железо, марганец, цинк, серу, медь и йод.

Старайтесь употреблять ягоды на ежедневной основе, добавляйте их в смузи, творог и йогурты. Запасайтесь ими летом и замораживайте на зиму – польза ягод никуда не исчезнет.

6. Специи

Перец чили, чёрный перец, куркума, гвоздика и имбирь должны стать частыми гостями на вашей кухне! Эти пряности содержат антиоксиданты, минералы и поливитамины, которые способствуют улучшению метаболизма, создают ощущение сытости и помогают нам дольше быть молодыми.

Специи содержат в своём составе в разы больше антиоксидантов, чем фрукты и овощи, поэтому добавляйте любимые вкусы и ароматы к своим блюдам на постоянной основе.

8. Кофе

Антиоксиданты, входящие в состав кофе, помогают нам бороться со старением и снижают риск возникновения различных заболеваний.

Национальный институт исследования рака (США) подтверждает, что у людей, пьющих кофе на 20 % снижена вероятность развития злокачественной меланомы.

Люди, часто пьющие кофе менее подвержены неврологическим расстройствам, болезням сердца и даже самоубийствам. Кофеин предотвращает развитие болезни Паркинсона и когнитивных нарушений.

Также кофе способствует повышению уровня коллагена, который необходим для замедления процессов старения.

Употребляйте до двух чашек кофе в день, если у вас нет противопоказаний.

9. Зелёный чай

Зеленый чай, также как и кофе содержит в своём составе антиоксиданты, которые являются главными врагами свободных радикалов, повреждающих белки кожи и снижающих защитную функцию иммунной системы.

Зеленый чай богат полифенолами, особенными соединениями, которые защищают здоровье кожи и помогают предотвратить раннее старение. Помимо этого, употребление этого напитка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.

Для того, чтобы поддержать свой организм достаточно употреблять 1–3 чашки хорошего зелёного чая в день.

10. Вода

Вода необходима всем органам, и кожа не исключение. Она примерно на 70% состоит из жидкости и дефицит влаги приводит к самым неприятным последствиям. Рассчитайте свою норму и выпивайте её каждый день.

• при низкой̆ активности (до трёх тренировок в неделю или их отсутствии) 25–30 мл воды умножаем на килограмм веса
• при средней̆ активности (3–5 тренировок в неделю) 35 мл умножаем на килограмм веса
• при высокой̆ активности (свыше пяти тренировок в неделю) необходимо делать расчет исходя из 40–45 мл воды на килограмм веса

Рассчитывайте необходимое вам количество воды, исходя из рекомендуемой массы тела, а если вы обладатель некоторого количества лишних килограммов, не учитывайте их.

Продукты, которых следует избегать

Необходимо помнить не только о пище, которая поможет вам сохранить молодость, но и о продуктах, которые ускоряют старение, негативно сказываются на здоровье и внешнем виде.

1. Исключите добавленный сахар. Не употребляйте промышленные сладости и выпечку, откажитесь от соков и газированных лимонадов.
2. Откажитесь от полуфабрикатов – колбасам, сосискам и магазинным пельменям не место в здоровом сбалансированном рационе.
3. Ограничьте алкоголь до одного бокала красного сухого вина в неделю.
4. Отдайте предпочтение таким способам приготовление пищи как тушение и запекание. А если вы всё-таки что-то жарите, выбирайте качественные рафинированные масла и учитывайте их точку дымления.
5. Исключите из рациона продукты с жаренной корочкой.

Только сбалансированный рацион, налаженный режим сна и постоянная физическая активность помогут вам сохранить здоровье и продлить молодость. Вкладывайте время в поддержание своего организма, любите себя и результат не заставит себя ждать.